Fett ab- und Muskeln aufbauen - wie geht das denn zusammen?

Unter denen, die trainieren, um einen attraktiven, muskulösen Körper vorweisen zu können, ist es fast ein Glaubenskrieg: Bloß kein Cardio-Training - sagen die meisten. Das schadet dem Muskelaufbau. Wirklich? Wer nicht einmal aufs Laufband geht, um Fett abzubauen und eine schärfere Definition der Muskulatur zu erreichen, verkennt die Vorteile eines bedarfsgerechten Ausdauerprogramms.

Denn dass Cardio-Training einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat, ist allgemein bekannt. Jede Ausdauereinheit trainiert den Herzmuskel, macht ihn kräftiger und hält auch die restliche Muskulatur auf Trab. Das führt natürlich zu einem erhöhten Energieverbrauch. Gleicht man die Energieverluste nicht durch eine höhere Kalorienzufuhr aus, entsteht eine negative Energiebilanz. Das reduziert die Fettdepots. Ausdauersport eignet sich deswegen hervorragend zur Definition der Muskulatur. Die Muskeln werden „sichtbarer“, weil die sie umgebende Fettschicht nach und nach verbrannt wird.

Bei einer negativen Energiebilanz entsteht allerdings auch ein zusätzlicher und unerwünschter Nebeneffekt: Man verliert neben Fett auch an Muskelmasse, wenn dem Körper nicht gleichzeitig genügend Energie zur Verfügung steht. Der Körper greift neben den Fett- auch die Eiweißreserven in den Muskeln an, um die Energiedefizite auszugleichen.
Dem kann man effektiv entgegenwirken, wenn man dem Körper ausreichend Eiweiß zuführt. Bekommt der Körper mit der Nahrung genügend Proteine, benötigt er kein Muskeleiweiß zur Energiegewinnung.

Fazit: Das Ausdauertraining unterstützt sogar den Muskelaufbau, wenn man das Cardio-Training nicht übertreibt und dem Körper mit der Nahrung genügend Eiweiß zur Verfügung stellt. Das Kaloriendefizit sollte dabei nicht über 20 Prozent steigen.

 

So fördert das Ausdauertraining den Muskelaufbau


Das kann auf den ersten Blick paradox klingen, aber Cardio-Training kann in der Tat den Muskelaufbau fördern. Ein nicht zu intensives (aerobes) Ausdauertraining unterstützt die Regeneration des Körpers. Dank einer verbesserten Blutzirkulation wird der Körper, darunter auch die Muskeln, besser mit Nährstoffen versorgt. Auch der Abtransport der Schadstoffe aus den Muskeln erfolgt durch Ausdauertraining schneller. Selbst ein Muskelkater nach einer intensiven und harten Krafttrainingseinheit vergeht unter dem Einfluss aeroben Trainings schneller.

Eine verbesserte Ausdauer macht das Training leichter: Man kommt mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen aus, weil der Körper ausdauerfähiger ist. Die Intensität und Effektivität eines Kraft-Workouts wird dadurch erhöht – man schafft mehr Übungen und Sätze in der gleichen Zeit. Manche Trainingspläne, wie zum Beispiel ein Zirkeltraining oder das Training mit Supersätzen, setzt sogar eine gute Ausdauer voraus.

 

Fettabbau ohne Muskelmasseverlust


Wenn man mehr Muskeln antrainieren will und dabei den Fettstoffwechsel ankurbeln möchte, um den Fettabbau nach vorne zu treiben, muss man folgende Punkte beachten:

1. Eine negative Energiebilanz herbeiführen und gleichzeitig die Proteinzufuhr erhöhen.
2. Ein moderates aerobes Ausdauertraining absolvieren
3. Radikale Diäten meiden
4. Erst die Kraft, dann die Ausdauer trainieren
5. Proteinreich ernähren
6. Anabole Diät einhalten

Lieber einmal als keinmal

 

Da kann der Geist noch so willig sein, wenn das Fleisch zu schwach ist, dann wird mal wieder nichts aus den guten Vorsätzen. Dann ist die Woche schon wieder fast rum und aus den mindestens zwei – am besten vier – Trainingseinheiten ist bis jetzt nicht mal eine geworden. Das mit den fünf Kilo bis zum Urlaub, denken sich jetzt viele, kannste eh knicken, denn einmal ist ja keinmal. Stop! Völlig falsch!

 

Einmal ist viel mehr als keinmal und ein wichtiger Schritt auf dem richtigen Weg. Denn...

Denn jedes Training hat positive Aspekte auf die keiner leichtfertig verzichten sollte.

 

1. Durch die Ausschüttung stimmungshebender Hormone als direkte Folge des Trainings fühlen wir uns spätestens auf dem Heimweg besser und vitaler. Unser Wohlbefinden steigt dadurch spürbar an – auch bei nur einer Trainingseinheit pro Woche.

 

2. Auch ein einmaliges Training kann das Abnehmen erleichtern. Mit jeder Übungseinheit, verbrauchen wir mehr Kalorien als wir es im Falle von Untätigkeit tun würden. Das heißt auch, dass an einem Trainingstag die Wahrscheinlichkeit höher ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als zugeführt zu haben. Selbst wenn es nur einmal pro Woche ist und sich die restliche Woche über nichts gegenüber sonst ändert, haben wir verhindert, dass sich ungenutzte Kalorien in den Fettdepots anlagern können.

 

3. Bewegungsmangel ist der Anfang vieler körperlichen Defizite und späterer Krankheiten. Wenigstens einmal in der Woche alle Systeme und Organe gezielt zu aktivieren, fördert die Gesundheit und verhindert Krankheit.

 

4. Stress und seine biologischen Reaktionen auf den Körper lässt sich am wirkungsvollsten durch Bewegung abbauen. Schon ein einzelnes Training, das den Körper fordert, verhindert langfristige Stressfolgen.

 

5. Durch jedes Training, auch wenn es nur jede Woche einmal ist, bleibt man eher am Ball und die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass aus einmal vielleicht wieder zwei- oder dreimal wird.

 

6. Der Wiedereinstieg in einen Trainingsrhythmus, der den Köper voran bringt und nicht nur auf dem bestehenden Level hält, ist bei keinmal in der Woche sehr schwierig.

 

Kurzum: Einmal ist also allemal besser als keinmal. Denn schon ein einmaliges Training in der Woche sichert Körper, Geist und Seele spürbare Lebensqualität, wenn auch nur in abgeschwächter Form ...

 

 

Trainingsziel Pool-Body? So geht’s!

 

Jetzt wird’s aber Zeit. Wer für die Sommersaison noch nicht seine Wunsch-Figur hat, braucht jetzt die beste Strategie und das richtige Gewusst-wie. Mit Blind-drauf-los-Training kann es nur schief gehen. Der erhoffte Athleten-Körper entsteht nicht durch das Trainieren mit schweren Gewichten, sondern durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, individueller Trainingsplanung und ausreichend Regeneration. Die sieben wichtigsten Tipps auf dem Weg zu starken Auftritten am Strand und Pool sind:

 

1. Mehr Schlafen, weniger Training

Mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht und eine gezielte Regeneration sichern den Trainingserfolg. Das Prinzip „Mehr-bringt-mehr“ behindert den Muskelaufbau eher und kann zu Verletzungen führen. Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus und repariert kleinere Verletzungen der Muskelfasern.

2. Aufgewärmt schmeckt das Training besser

Kalte Muskeln drohen Verletzungen, aufgewärmte und gut durchblutete Muskeln verarbeiten den Belastungsreiz schneller. Als Warmup sind Cardio-Geräte ebenso geeignet wie zehn Minuten Seilspringen oder ein, zwei Sätze mit 20 Wiederholungen aber ohne Gewicht.

3. Aller Anfang sind die Grund-Übungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern – die ganze Palette der mehrgelenkigen Übungen setzt die erwünschten anabolen Wachstumsreize am besten und ermöglichen ein zeitsparendes Ganzkörper-Training.

4. Die Muskeln trainingsgerecht ernähren

Wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie zum Training passende Nährstoffe: proteinreiche Ernährung und hochwertige Kohlenhydrate, viel Gemüse und die richtigen Fette. Besonders nach dem Training ist eine protein- und energiereiche Ernährung wichtig. Zwei bis drei Liter Wasser und keinen Alkohol, denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung und behindert den Muskelaufbau.

5. Trainieren nach eigenem Plan

Besonders Anfängern hilft ein individueller Trainingsplan – am besten vom eigenen Studio-Trainer statt aus dem Netz. Als Grundregel gilt: Nie an zwei Tagen nacheinander die selben Muskeln trainieren. Immer einen Tag Pause zur Regeneration einlegen. Mit leichten Belastungen starten, dann die Intensität (Gewicht und Anzahl der Wiederholungen) kontinuierlich steigern.

6. Erfolg braucht Geduld und Disziplin

Über Nacht wird aus keiner Hühnerbrust eine Heldenbrust. Um sich einen athletisch muskulösen Körper anzutrainieren, braucht es eine gehörigen Portion Geduld und eiserne Disziplin. Wer seine Ziele nicht reifen lässt, setzt sich schnell unter Stress, verkrampft und gefährdet so den Lohn seiner Mühen.

7. Erst kommt die Technik, dann das Wachstum

In den ersten ein, zwei Trainingsmonaten sollte es nur um die Technik gehen. Der Studio- oder Personal-Trainer ist dabei wichtiger als das Gewicht. Denn schon die kleinsten Fehler in der Ausführung der Übungen können zu Verletzungen führen und die effektive Wirkung der Übung beeinträchtigen. Erst wenn die Übung perfekt durchgeführt werden kann, sollte die Intensität gesteigert werden.

 

Falscher Ehrgeiz im Trainingspensum und fehlende Grundkenntnisse bei der Ausführung der Übungen gefährden den Erfolg jedes noch so guten Trainingsplanes. Gezielte Maßnahmen zur Regeneration, ausreichend Schlaf und optimale Ernährung komplettieren die Eckpfeiler eines erfolgreichen Aufbau-Trainings.

Alter – kein Grund krank zu sein

 

Älter werden ist noch lange kein Grund krank zu sein. Viele Beschwerden, die häufig als „normale“ Alterserscheinungen bezeichnet werden, sind in Wahrheit Ergebnisse eines ungesunden Lebensstils und Endpunkte schleichender Krankheitsprozesse. Immer mehr Mediziner erkennen: Vor allem Übergewicht und Bewegungsmangel bringen erst die Blutfettwerte in Schieflage und erhöhen dann das Risiko für allerlei Krankheiten: hoher Blutdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes. Dagegen hilft nur vernünftige Ernährung, kein Nikotin, wenig Alkohol, viel Bewegung. Kurzum: Ab ins Fitnessstudio.

 

Dass das Herz im Alter immer schwächer und anfälliger wird, schien lange Zeit unausweichlich zu sein. „Es wird aber immer deutlicher, dass man solche Alterserscheinungen nicht einfach hinnehmen muss“, sagt Professor Dr. med. Ursula Müller-Werdan von der Berliner Charité. Vielmehr lägen den schleichenden Alterungsprozessen und den dann scheinbar unvermittelt auftretenden Alterskrankheiten ähnliche Entstehungsmechanismen zugrunde.

 

Für das Herz heißt das: Wer die bekannten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Leiden vermeidet, beugt auch einer vorzeitigen Alterung von Herz und Gefäßen vor. Die Liste der schädlichen Einflüsse, denen es entgegenzuwirken gilt, ist heute allgemein bekannt und oft wiederholt worden: Zigarettenrauch, Übergewicht und körperliche Inaktivität zählen dabei zu denjenigen Faktoren, die der Einzelne vermeiden oder gegen die er aktiv vorgehen kann.

 

Andere Risikofaktoren sollten frühzeitig erkannt und konsequent behandelt werden, um das Herz zu schützen. Dazu zählen etwa Diabetes, ein bereits bestehender Bluthochdruck, chronische Entzündungsprozesse oder hohe LDL-Cholesterinwerte.

 

All diese Faktoren beeinträchtigen zunächst die Funktion der Gefäßwände und leisten Bluthochdruck und Arteriosklerose Vorschub. „Damit steigt das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die sich wechselseitig bedingen und verstärken können“, erläutert Müller-Werdan. Letztlich wird dadurch der Herzmuskel nicht mehr ausreichend mit Blut versorgt.

 

Haben sich Herz-Kreislauf-Schäden wie Arteriosklerose, Herzrhythmusstörungen oder eine Herzmuskelschwäche erst einmal etabliert, sind sie in der Regel chronisch – ihr Verlauf lässt sich dann nur noch verlangsamen, nicht aber umkehren. „Daher sollte möglichst frühzeitig auf einen gesunden Lebensstil geachtet und Risikofaktoren konsequent vermieden werden“, betont Professor Dr. med. Cornel Sieber von der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin.

 

Längst hat sich herumgesprochen, dass es zwei Arten von Alter gibt: das chronologische Alter, gegen das kein Kraut gewachsen ist, weil kein Mensch die Zeit anhalten oder gar zurückdrehen kann. Und das biologische Alter, das jeder bis zu einem gewissen Grad selbst bestimmen kann. Und dementsprechend ist Krankheit auch immer weniger ein unabwendbares Ereignis und Schicksal, sondern das Ergebnis des eigenen Lebensstils.

 

Gesundheit ist machbar. Also machen Sie sich gesund!

 

Gegen Nacht-Starre und Büro-Steife

 

Wer möchte das nicht - dem Wecker morgens manchmal eins auf die Glocke hauen und sich noch mal umdrehen. Meistens scheitert solch ein Wunsch schon an der eigenen Unbeweglichkeit: zu steif die Glieder, zu schlapp die Muskeln. Da hilft kein Stöhnen und kein Jammern – da braucht es effektive Starthilfen. Zwei, drei Übungen, die den Körper in die Gänge bringen. Schon ein Minimum an Bewegung verscheucht die Nacht-Starre.

Wer einmal die Vorzüge von Mobilisation und Stretching am Morgen kennen gelernt hat, der verzichtet gerne auf den Hammer und gibt dem Tag die Chance, der beste seines Lebens zu werden.
Wenn Sie Ihre Muskeln gezielt und regelmäßig stretchen, werden Sie lockerer, beweglicher und rundum entspannter – und dazu haben Sie noch das gute Gefühl, etwas für den Körper getan zu haben.

Das Stretching bzw. das Dehnen ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer und bestenfalls optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen. Dadurch kann der Körper unterschiedliche Haltungen einnehmen. Das Ausmaß der Beweglichkeit hängt von beeinflussbaren Fähigkeiten wie von Sehnen, Bändern oder der Dehnbarkeit der Muskeln und ihrer Gegenspieler, aber auch von äußeren Faktoren wie der Temperatur oder der Tageszeit ab.

Versuchen Sie es mal mit - der Bettschaukel.
Sie liegen noch im Bett, ziehen die Beine zum Bauch, umfassen mit den Händen die Knie. Dann heben Sie den Kopf, machen den Rücken krumm und beugen sich nach vorn. Auf dem Höhepunkt der Vorwärtsbewegung, folgt die halbe Rolle rückwärts, dann die nächste Beugung nach vorn und die zweite Rolle zurück. So schaukeln Sie vor und zurück, massieren und mobilisieren dabei Ihren Rücken.
Das bringt den Körper in Schwung.

Stretchen ist auch ein gutes Mittel gegen die Büro-Steife am Abend, wenn der Körper durch stundenlanges Verharren in zwanghafter Arbeitshaltung zur Büro-Banane mutiert ist und sich kaum noch aufrichten lässt. Vom Mobilisieren der Nackenmuskeln über das Strecken der Wirbelsäule bis zum Dehnen der Hüft- und Kniebeuger gibt es eine ganze Palette von Übungen wie den
Schenkel-/Waden-Knoten, der alle Feierabend-Geister wieder mobilisiert
Sie legen sich auf eine Matte und stellen beide Füße auf. Legen Sie nun den rechten Fuß auf das linke Knie und drehen Sie das rechte Knie weit nach außen. Nun ziehen Sie die Beine zu sich ran und greifen mit beiden Händen um den linken Oberschenkel. Ziehen Sie die Beine noch weiter zu sich ran und kippen Sie die Beine ganz langsam zur linken Seite rüber. Halten Sie die Dehnung in der rechten Gesäßhälfte und wechseln Sie dann die Seite.

Wir laden dich herzlich ein zu einem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining bei uns im Fitnessstudio NOW FIT.
Wir laden dich herzlich ein zu einem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining bei uns im Fitnessstudio NOW FIT.

Raus aus der Komfortzone

 

Sind wir nicht irgendwie immer auf der Suche nach DEN Übungen für schnellen Muskelzuwachs oder DEM Training fürs Straffen von Bauch, Oberschenkel, Po? Immer krasser soll es sein, immer muss das neueste Equipment genutzt werden, und immer spannendere Methoden erblühen zum Leben – einzig und allein um DAS ultimative Workout mit den besten und schnellsten Erfolgen zu prophezeien. Aber sachte ... Bevor wir jedem Trend hinterherlaufen und am Ende doch nur mittelmäßig erfolgreich sind, sollte es zunächst um das wirkliche Fundament des „bestmöglichen“ Trainings im Fitnessstudio NOW FIT Salzburg, Kiefersfelden, Raubling und Kufstein gehen.

Dieses Fundament besteht aus der intelligenten Steuerung des Workouts gepaart mit einer guten Auswahl der Trainingsübungen!
Sechs Empfehlungen sollen helfen, Work-outs künftig optimaler in den Alltag zu integrieren, sich besser zu strukturieren und dauerhaft zu motivieren.

➝ Verlasse deine persönliche Komfortzone: Erfolgreich wirst du nur, wenn sich dein Körper anpassen muss. Das heißt, du musst dein Trainingsniveau ständig und kontinuierlich steigern. Wenn du dich keiner neuen Herausforderung mehr stellen musst, wirst du dich auf einem „Komfort-Plateau“ bewegen, auf dem kein Fortschritt möglich ist. Nutze die Superkompensation: Eine Trainingseinheit, die dich wirklich herausgefordert hat, wird deinem Organismus Kraft bescheren, um für die nächste Einheit gewappnet zu sein. Und das geschieht bei jedem Training im Fitnessstudio Salzburg und Kufstein.

➝ In der Ruhe liegt die Kraft: Belastung und Erholung sind eine niemals zu trennende Einheit auf dem Weg zum Erfolg. Durch das Training entstandene Mikrotraumen, massive Energieverluste und zirkulierende Stoffwechselendprodukte können nur in Ruhe repariert, wieder aufgefüllt und abtransportiert werden. Dabei gilt: Je intensiver oder länger die Trainingseinheit andauerte, desto länger sollte die Pause sein. Wie du deine Pause gestaltest, liegt ganz bei dir. Eine Extraportion Dehnung, ein heißes Bad, ein ausgedehnter Spaziergang oder Schwitzen in der Sauna. Egal für welche Variante du brennst – genieße sie!

➝ Progression = Fortschritt. Regelmäßig solltest du deine Intensität und den Schwierigkeitsgrad deiner Übungen steigern. durch Training erhöht sich deine Leistungsfähigkeit; wenn du jedoch immer die gleiche Übung anwendest, wirst du schnell auf der Stelle treten. Maximale Gewichte oder Variationen der Übung sind der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg und Motivation. Bei meinen Best-Off-Übungen zeige ich dir, wie du diese progressiv variieren kannst. Grundsätzlich empfehle ich für (Wieder-)Einsteiger zwei Durchgänge mit jeweils 15-20 Wiederholungen bis zur Belastungsgrenze für eine tolle Straffung und verbesserte Kraftausdauer. Könner steigern auf drei Sätze mit je 10-12 Wiederholungen bis zur Belastungsgrenze für schnellen Muskelzuwachs. Statische Übungen solltest du mindestens 30-40 Sekunden halten.

➝ Sei kreativ. Die Trainingswissenschaft lehrt uns, dass wir unser Training in regelmäßigen Intervallen verändern müssen, da ein gleichbleibender Trainingsreiz zur Stagnation führt. Außerdem bedeutet Abwechslung Spaß beim Training. Sei also kreativ und setze regelmäßig neue Reize. Erhöhe z.B. deine Übungsanzahl oder deinen Schwierigkeitsgrad von Woche zu Woche, verändere deine Übungsauswahl z.B. alle vier Wochen und baue Tempowechsel in deine Bewegungsgeschwindigkeit ein. Oder setze einmal auf ein reines Ausdauertraining für zwei Wochen.

➝ Plane dein Training. Nur wer regelmäßig und kontinuierlich trainiert, wird sein Leistungsniveau halten und verbessern. Unsere Systeme im Körper reagieren äußert positiv auf wiederkehrende

 

 

Auf die Symphonie der Muskeln kommt es an

Der eine powert für den prallsten Bizeps, der andere für das schönste Sixpack – aber wie’s drinnen aussieht, wird gern übersehen. Dabei hängt der Erfolg eines Bodybuildings nie von der Entwicklung einzelner Muskelpartien ab, sondern immer von der Harmonie des gesamten Körpers. Und das nicht nur äußerlich. So sollte ein gesunder und effizienter Muskeltonus stets harmonisch und gleichmäßig entwickelt sein. Doch nicht selten wird diese Harmonie von unentdeckten Schwachstellen gestört, die viele im Training mit falschen Bewegungsmustern zu kompensieren versuchen. Als Folge drohen Verletzungen und Asymmetrien.

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied


Dieser Spruch lässt sich gut in die Welt des Trainings übertragen. Denn ist eine Körperregion nicht so leistungsfähig wie der Rest, muss die Schwäche von den anderen Muskeln kompensiert werden. Da dies nur oberflächlich möglich ist, leidet das korrekte Bewegungsmuster bei der Übungsausführung.

Verminderte Leistungsfähigkeit kann das Resultat von muskulären Schwächen in der Bewegungskette sein. Der Leistungsverlust resultiert aus fehlgeleiteter Energie. Genauer bedeutet dies, dass die aufgewändete Kraft für eine Übung nicht vollständig in die eigentlich angestrebte Muskulatur geleitet wird, sondern teilweise auf dem Weg dorthin verloren geht. Der Grund hierfür sind Schwächen in der beteiligten Bewegungskette, die von den stärkeren Körperpartien ausgeglichen werden müssen.

Die fehlgeleitete Energie löst sich jedoch nicht einfach auf, sondern führt zu einer Reaktion an einer anderen Stelle im Körper. Sichtbar wird dies durch ein unsauberes Bewegungsmuster, ausweichende Bewegungen oder zuviel Schwung bei der Übungsausführung. Langfristig können diese trainingsbedingten Ungleichgewichte zu Verletzungen der Wirbelsäule, Knochen, Gelenke, Bänder und Sehnen führen.

Defizite nur zu kompensieren, ist langfristig immer ungesund und leistungsmindernd. Eine Schwäche muss allerdings nicht immer muskulär bedingt sein. Sie kann sich auch durchfehlende Flexibilität, Stabilität, Koordination bemerkbar machen.

Der Functional Movement Screen


In zahlreichen Fitnesstests können Stärke und Funktion eines Muskels betrachtet und analysiert werden. Allerdings werden die einzelnen Muskeln dort isoliert betrachtet, was dazu führt, dass ein fehlerhaftes Bewegungsmuster nur schwer entdeckt werden kann. Die Muskulatur kann einzeln betrachtet bestens funktionieren und trotzdem kann das Zusammenspiel fehlerhaft sein.

Dem gegenüber steht der Functional Movement Screen, bei dem mit komplexen Bewegungsmustern auch kleine Schwachstellen aufgedeckt werden. Der Functional Movement Screen (FMS) ist eine anerkannte Methode zur Ermittlung von Schwächen in einer Bewegungskette, die vom amerikanischen Fitnessexperten Gray Cook mitentwickelt wurde. Beim Konzept des FMS wird der Körper als muskuläre Einheit betrachtet. Sowohl bei den Muskeln als auch bei den sportspezifischen Fähigkeiten kommt es auf das Zusammenspiel an. Als Schwachstelle werden dabei nicht nur muskuläre Defizite identifiziert. Fehlende Flexibilität oder Koordination können ebenso Grund für eine unpräzise Übungsausführung sein.

Wie sollte man mit Schwächen umgehen?


Liegt das Ergebnis des FMS vor, kann der Trainer darauf aufbauend eine Korrekturstrategie entwickeln, um die festgestellten Defizite nachhaltig auszugleichen. Mit korrigierenden Übungen werden die Schwachstellen so langfristig in Stärken umgewandelt. Ziel ist, dass die Muskulatur in einem harmonischen und effizienten Zusammenspiel funktioniert.

Können alle Übungen korrekt und ohne Schmerzen ausgeführt werden, kann das weiterführende Training in seiner Intensität gesteigert und eine Leistungssteigerung angestrebt werden.

 

 

 

 

Salzburger Kufsteiner Kiefersfeldener und Raublinger Fitnessstudio

Wie Abnehmen wirklich funktioniert


Was bedeutet dies nun für eine Diät, oder vielmehr: wie kann ich dieses Wissen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion nutzen. Um auf den zuletzt genannten Punkt einzugehen – Je geringer die Kohlenhydrataufnahme vor einer geplanten oder ungeplanten Fettstoffwechselphase ist, desto mehr Fett kann aus dem Fettdepot gelöst und verstoffwechselt werden.

 

 

 

Das heißt:
# Frühsport kann ohne vorheriges Frühstück durchaus Sinn machen, sofern es die Fitness und der Kreislauf zulassen!

# Ohne „Abendessen“ ins Bett kann hier auch mal eine Belohnung sein, denn wer es schafft abends auf Kohlenhydrate zu verzichten, der kann die Nacht auch im Schlaf nutzen, um in dieser Phase einen aktiven Fettstoffwechsel „laufen zu lassen“.

# Auch vor einem geplanten Ausdauertraining im Fettstoffwechselbereich kann dieses Wissen helfen.

Doch eines sollte man dabei immer berücksichtigen: „Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“. Dieser alte aber noch immer aktuelle Satz erinnert daran, dass es nicht und nie ganz ohne Kohlenhydrate geht.

Wie kann ich das Wissen um Blutzuckerspiegel und Insulin nun zur Gewichtsreduktion – aber ohne Diät - nutzen?

1. In jedem Fall sollte die Energiebilanz ausgeglichen sein. Wenn ich mehr aufnehme als ich verbrauche, wird dies nie von Erfolg gekrönt sein …


2. Die Nahrung sollte einen hohen Anteil an hochwertigen, langkettigen Kohlenhydraten enthalten, und insgesamt sollte die Menge der Kohlenhydrate je nach Ausgangsgewicht und sportlicher Aktivität gering gehalten werden.


3. Vor Fettstoffwechselphasen die Kohlenhydrat-Aufnahme gering halten. Das heißt gerade abends, denn im Schlaf ist der Fettstoffwechsel sehr aktiv.


4. Weniger Mahlzeiten können die Phasen des Fettstoffwechsels erhöhen.


5. Gezieltes Fettstoffwechseltraining erhöht die Zahl der Mitochondrien in den Zellen und damit die Qualität und Quantität der Stoffwechselverarbeitung. Dadurch kann eine größere Menge an Kohlenhydraten und Fetten verstoffwechselt werden.

 

Du bist jederzeit herzlich zu einem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining in ein NOW FIT Studio in Salzburg , Kufstein und demnächst Raubling eingeladen. Um dir den besten Service bieten zu können,würden wir uns freuen, wenn du vorher einen Termin vereinbarst.

 

 

Wir laden dich herzlich ein zu einem kostenlosen und unverbindlichen Probetraining bei uns im Fitnessstudio NOW FIT Kufstein.
(Auch ohne Voranmeldung)

Um dir den besten Service bieten zu können,würden wir uns freuen, wenn du vorher einen Termin vereinbarst.

Gern darfst du auch unsere Solarien, Getränke, Kurse und das Vibrationstrainingsgerät testen.

Anschließend kannst du dann bei einem Gratis-Eiweißshake entspannen.

Wir freuen uns auf Deinen Besuch.

Dein Team vom Fitnessstudio NOW FIT Kufstein, Salzburg, Raubling und Kiefersfelden.

 

Abnehmen ohne Training ist sinnlose Quälerei

Wer glaubt, sein Übergewicht allein durch irgendwelche Wunder-Diäten loswerden zu können, ist auf dem Holzweg. Das lehrt ja schon die Physik: Um abzunehmen muss man eine negative Kalorienbilanz erzeugen, also entweder die aufgenommenen Kalorien reduzieren oder den Kalorienverbrauch steigern oder beides. Die Drosslung der gewohnten Nahrungszufuhr sollte dabei nicht zu einer Hunger-Kur ausarten. Und die Steigerung des Kalorienverbrauchs durch körperliche Aktivitäten soll verhindern, dass der Körper sich vor lauter Hunger selbst auffrisst. Was also ist zu tun?

Eine Wunderdiät zur mühelosen Kalorienreduktion gibt es nicht. Man kann sich die Sache allenfalls erleichtern, indem man nicht stur Kalorien zählt, sondern sich mit Vitaminen und Ballaststoffen Rohkost-Mahlzeiten zusammen stellt, die mit weniger Kalorien satt machen und länger vorhalten. Aber auch so ist es mit der Kalorienreduktion alleine nicht getan, denn sie kann unerwünschte Folgen haben.

Denn unser Körper hat in den Jahrmillionen seiner Entwicklung gelernt, auch mal mit weniger Nahrung auszukommen. Er drosselt seinen Grundumsatz und legt den größten Teil der zugeführten Energie in Fettpolstern an. Wenn jetzt die künstliche Hungersnot durch die reduzierte Nahrungsaufnahme endet, sorgt er weiter vor für die nächste schlechte Zeit. Und schon sind die mühsam abgehungerten Kilos wieder drauf und haben sich sogar noch vermehrt. Das ist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt. Unsere Trainer im Fitnesscenter NOW FIT Salzburg , Kufstein und demnächst Raubling können dich beim abnehmen super unterstützen. Sehr gerne laden wir dich zu einem Probetraining einladen.

Das Gegenmittel heisst Bewegung


Man muss den Körper zwingen, aktiv zu blieben und ihm keine Chance lassen, den Stoffwechsel herunter zu fahren, um Energie zu sparen. Die Benutzung der Muskeln im Fitnessstudio Salzburg oder Kufstein
während einer Abnehmphase hat noch einen weiteren Effekt: Sie kann verhindern, dass die fehlende Energie durch den Abbau von Muskelmasse anstelle von Fett gewonnen wird. Dies ist nämlich eine große Gefahr, wenn man versucht nur durch Kalorienreduktion abzunehmen. Man verliert Muskeln, behält sein Fett und dieses nimmt dann nach Absetzen der Reduktions-Verpflegung durch den Jo-Jo-Effekt auch noch zu. Dann ist man deutlich schlechter dran als zuvor: Man hat weniger Muskeln und obendrein noch mehr Fett als vorher.

Der tiefere Sinn aller zusätzlichen Aktivitäten ist es, den Stoffwechsel anzukurbeln, damit er nicht auf Sparflamme geht und die Muskeln zu stimulieren, damit sie nicht abgebaut werden - und natürlich auch der Gewinn an Kondition, was das Allgemeinbefinden verbessert. Massive Fettverbrennung mit einem einigermaßen geringen täglichen Zeitaufwand hingegen erreicht man dem heutigen Stand der Sportwissenschaft zufolge nur durch Kraftsport.

Denn der Zuwachs an aktiver Muskelmasse erhöht die Stoffwechselaktivität und den Grundumsatz, weil aktive Muskeln auch ohne Training mehr Energie verbrauchen als die gleiche Menge Körperfett. Und Muskel erleichtern obendrein das Abnehmen. Denn Muskeln sind der einzige Ort, in dem Körperfett verbrannt werden kann. Weniger Muskeln = langsamer Stoffwechsel = weniger Fettverbrennung = mehr Fett.

 

Salzburg, der 22.Juni.2017

Mach’ Dir den perfekten Beach Body!

Jetzt wird es aber höchste Zeit. Wer sich in diesem Sommer mit einem gut trainierten Körper am Pool oder Strand präsentieren will, sollte jetzt sein Trainingsprogramm starten. Ran an den Winterspeck! Von mäßig aber regelmäßig umschalten auf intensiv und konsequent. Aber nicht blind drauf los, sondern gezielt und mit den vier besten Trainingsprogrammen für eine perfekte Figur:

 

1. High Intensity Intervall Training

Das HIIT-Training “high intensity interval training“ unterscheidet sich wesentlich von klassischen Trainingsmethoden im Ausdauertraining. Dank der neuesten Erkenntnisse weiß man, dass eine Optimierung des Ausdauertrainings erreicht wird, wenn man während oder nach den klassischen Trainingseinheiten kurze, hochintensive Phasen einfügt. Durch diese Sprintsequenzen werden die Mitochondrien und die Muskeln stärker gefördert und belastet. Die Muskulatur wird durch diese Trainingsform viel stärker.

 

2. Tabata-Training

Das Tabata-Training ist ähnlich wie HIIT ein hochintensives Kraftausdauertraining, das auf dem Prinzip eines vier Minuten langen Zirkeltrainings basiert. Tabata erhöht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität und steigert die anaerobe Kapazität um bis zu 28 Prozent, was eine optimale Fettverbrennung zur Folge hat. Diese Trainingsart steigert den Grundumsatz (also der Kalorienverbrauch pro Tag) und hält ihn für weitere 24 Stunden aufrecht.

Eine Vier-Minuten-Tabata-Einheit kann genauso effektiv sein wie eine Stunde Laufen auf dem Crosstrainer. Das Grundprinzip eines Trainings sieht wie folgt aus: Über 20 Sekunden lang wird eine konkrete Übung mit höchster Intensität durchgeführt, danach erfolgt eine Pause von 10 Sekunden. Während einer Trainingseinheit werden acht Durchgänge absolviert. Das Training dauert nicht lange – „nur“ 4 Minuten, dafür ist es aber extrem intensiv.

 

3. Pha-Training

Das Pha-Training wird aus dem sogenannten „Peripheral Heart Action Training“ abgeleitet. Diese Trainingsmethode wurde speziell dafür entwickelt, um die Blutzirkulation im Körper während des Trainings zu maximieren.
Das optimiert nämlich die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung in den Muskeln. Während einer Trainingseinheit werden viele unterschiedliche Muskeln beansprucht, was die lokale Laktatbildung reduziert.

 

4. Cardiotraining

Ein Cardiotraining, das die Fettverbrennung ankurbelt, ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms beim Vorhaben eine Strandfigur zu erzielen. Beim Cardiotraining gibt es zwei Ansätze:
- Moderate Intensität und lange Dauer (30 bis 60 Minuten)
Sie trainieren wahlweise auf dem Fahrrad, Crosstrainer, Stepper oder Ruderergometer im Fitnessstudio oder laufen draußen.
- Hohe Intensität und kürzere Dauer (15 bis 25 Minuten)
Ein gutes Beispiel dafür ist das HIIT-Training oder ein Intervalltraining auf einem beliebigen Cardiogerät. Empfehlenswert sind intensive Phasen von 30 Sekunden, denen 60 Sekunden lockere Intensität folgen.

 

 

 

Stoffwechsel - So wird die Schnecke zur Rakete

Egal, was Sie essen, Ihr Körper muss das Beste draus machen. Wärme oder Kühlung, Kraft und Gesundheit. Je aktiver Ihr Stoffwechsel, desto vitaler und leistungsfähiger fühlen Sie sich, desto besser funktioniert Ihr Immunsystem und die Fettverbrennung. Läuft der Stoffwechsel dagegen auf Sparflamme, fühlen Sie sich müde und antriebslos, es drohen Stoffwechselstörungen wie Übergewicht, Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen. Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind wesentlich für einen funktionierenden Stoffwechsel. Dessen Turbo hat sieben Schaltstufen, die Sie kennen und aktivieren können sollten.

Stufe 1: Muskeln aufbauen


Muskeln sind der Stoffwechsel-Booster schlechthin. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird vor allem der Energiebedarf für die Grundfunktionen des Körper erhöht. Denn Muskelzellen brauchen rund um die Uhr Energie, viel mehr als beispielsweise Fettzellen. Beim Training sollten die Muskeln mindestens einmal über ihre Leistungsgrenze hinaus beansprucht werden, also richtig "brennen".
Fazit: Ein hoher Fitnesslevel mit einem erhöhten Grundumsatz verbessert die Energiebilanz auf lange Sicht – selbst im Schlaf.

Stufe 2: Mehr Bewegung im Alltag


Nicht nur regelmäßiges Training, auch ein Mehr an Bewegung optimiert den Stoffwechsel. Spazierengehen statt Fernsehen, Fahrrad statt Autofahren. Treppe statt Fahrstuhl. Wer seine Pulsfrequenz zusätzlich noch jeden Tag mindestens 30 Minuten mit Ausdauersport in die Höhe treibt, kurbelt die Fettverbrennung ordentlich an.
Fazit: Ein aktiver Alltag kostet nicht viel Umstellung und hält den Stoffwechsel auf Trab.

Stufe 3: Immer genug trinken


Wasser ist der Quell jedes Lebens. Zu etwa 60 Prozent besteht der Mensch aus Wasser. Logisch, dass dem Zellstoffwechsel ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung stehen muss, damit er gut funktionieren kann. Sämtliche Stoffwechselprozesse im Körper, vom Transport der Nährstoffe über den Abbau von Giften bis hin zur Leistungsfähigkeit des Gehirns, hängen vom Wasser ab. Etwa zwei Liter am Tag sollten Sie deshalb trinken. Bei Hitze oder intensivem Training entsprechend mehr.
Fazit: Trinken dient dem geregelten Ablauf aller Stoffwechselprozesse.

Stufe 4: Stress vermeiden


Stressfaktoren wie Schlafmangel, Leistungsdruck und Freizeithektik bringen die Stoffwechselvorgänge aus dem Gleichgewicht. Das Stresshormon Cortisol begünstigt Insulinausschüttungen, die Fettverbrennung funktioniert nicht mehr reibungslos, die Leistungsfähigkeit nimmt ab, dafür nehmen Heißhungerattacken zu. Viel Schlaf, Yoga, Entspannungsübungen, auch Massagen oder Saunagänge sorgen für Entlastung. Sport ohne Leistungsnorm ist ein guter Stresskiller.
Fazit: Stress begünstigt einen trägen Stoffwechsel. Mit ausgleichenden Freizeitaktivitäten steigern Sie Ihr Wohlbefinden.

Stufe 5: Proteine, Proteine und nochmals Proteine


Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Ballaststoffen, den richtigen Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten, Obst oder Gemüse und gesunden Fetten ist ausschlaggebend für einen gesunden Stoffwechsel. Besonders Proteine müssen dem Organismus ausreichend zur Verfügung stehen. Sie sind das Baumaterial unseres Körpers und spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Ohne Proteine kann die Muskulatur nicht wachsen. Werden sie nicht in ausreichender Menge durch die Nahrung zugeführt, können im Gegenteil sogar Muskeln abgebaut werden.
Fazit: Eiweiß ist unverzichtbar für das Muskelwachstum und ein wahrer Stoffwechsel-Booster.

Stufe 6: Energiekicks am Morgen


Nach sechs bis acht Stunden Schlaf braucht der Stoffwechsel eine Zeit, um wieder voll durchzustarten. Während der Nacht werden alle Prozesse im Körper auf ein Minimum heruntergefahren. Sie können Ihrem Stoffwechsel morgens mit drei einfachen Tricks schnell wieder zur vollen Leistungsfähigkeit verhelfen.
1. Trinken Sie ein Glas lauwarmes Wasser. Das regt den Stoffwechsel an.
2. Fünf Minuten Seilspringen oder Liegestütze aktivieren die Fettverbrennung.
3. Ein gesundes Frühstück sorgt für einen guten Start in den Tag, denn die Energiespeicher müssen wieder aufgefüllt werden.
Fazit: Morgens bringen Sie Ihren Stoffwechsel mit Wasser, Bewegung und einem leichten Frühstück auf Hochtouren.

Stufe 7: Öfter mal schwitzen oder frieren


Die optimale Betriebstemperatur unseres Körpers liegt bei 37 Grad Celsius. Er versucht deshalb, diesen Wert immer konstant zu halten. Zu hohe oder zu niedrige Außen-Temperaturen werden umgehend ausgeglichen.
Das bedeutet, frieren wir, muss der Körper die Stoffwechselrate erhöhen und Energie in Wärme umwandeln. Schwitzen wir, muss er kühlen und verbraucht dabei ebenfalls Energie.
Gleiches passiert übrigens kurzfristig bei scharfem Essen. Das in Chilischoten enthaltene Capsaicin aktiviert den Stoffwechsel. Der Körper will die überschüssige Wärme wieder ausgleichen und fährt den Stoffwechsel hoch

 

 

 

Häng’ Dich voll rein: Schlingentraining für die Strandfigur!

Wer in den schönsten Wochen des Jahres eine gute Figur machen will, muss nicht stundenlang den Stepper quälen, schwere Gewichte stemmen oder gar durch Stickoxidwolken walken oder joggen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht am Schlingentrainer kann eine gute Alternative sein. Ein gezieltes Schlingenprogramm kann den Körper so richtig in Form bringen und nebenbei der Gesundheit viel Gutes tun. Wer allerdings denkt, dass es sich beim Work-out um eine entspannte Hängepartie handelt, irrt gewaltig. So effektiv das Schlingentraining ist, so anstrengend ist es nämlich auch.

Mit Hilfe des elastischen Gurtsystems gilt es, sich in verschiedensten Positionen im Gleichgewicht zu halten. Durch die beweglichen Schlingen und das eigene Körpergewicht werden dabei immer wieder andere Muskelgruppen beansprucht. Schließlich muss bei den Übungen der gesamte Körper unter Spannung gehalten werden, um die ständigen Bewegungen des Schlingensystems auszugleichen.

Was bringt der Schlingentrainer?


Ob Muskelaufbau, Gewichtsreduktion oder einfach der Gesundheit zuliebe – die rund 300 unterschiedlichen Übungen mit den Schlingen fordern den gesamten Körper und sind daher auch ein höchst effektiver Kalorienkiller. Männer und Frauen haben meist unterschiedliche Anforderungen an das Training. Beim Mann geht es um Muskelaufbau und Krafttraining, die Frau möchte einen durchtrainierten und schlanken Körper.
Der große Vorteil: Neben den großen Muskelketten werden besonders Tiefenmuskulatur, Koordination und Gleichgewicht aktiviert, was dem Üben mit den Schlingen eine Spitzenstellung im Bereich des Functional Trainings beschert. Zudem kann durch stufenlose Veränderung des Widerstands das Workout bestens an den individuellen Trainingsplan angepasst werden.

Für wen eignet sich das Schlingentraining?


Beim Schlingentraining wird der ganze Körper beansprucht, wobei die Wirkung durch das Equipment und das eigene Körpergewicht erzielt wird. Eine Voraussetzung für‘s Üben ist eine gute Rumpfmuskulatur. Auch sollten Sie ein gutes Körpergefühl haben, da die Instabilität durch den Schlingentrainer eine korrekte Ausführung der Einheiten notwendig macht.
Der Trainingsreiz wird durch das Aufhängen der Schlingen unterschiedlich schwer gestaltet und kann an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Das ist nicht nur für Figurbewusste lohnenswert, sondern gerade für Menschen, die an Gelenk- und Rückenschmerzen leiden.

 

 

 

Kontrolle ist gut – Tagebuch ist besser

Um Trainingsziele zu erreichen, bedarf es einer gründlichen Trainingsplanung und der unbestechlichen Leistungskontrolle. Dazu muss man kein Wettkampf-Freak sein und auf die Stunde topfit sein wollen. Auch wer abnehmen, zunehmen, stärker oder figur-perfekter werden will, macht sich das Trainingsleben leichter, wenn er jederzeit weiß, ob er im Plan ist oder hinterher hinkt und weshalb das so ist. Das beste Mittel auf dem Weg ist ein Trainingstagebuch. Eines, dem man alles schonungslos anvertrauen kann.

Diese Informationen gehören in ein Trainingstagebuch


In ein Trainingstagebuch gehören alle Daten, die für eine optimale Trainingssteuerung relevant sind. Das Trainingstagebuch ist auch eine enorme Motivationshilfe. Nicht jeden Tag fühlt man sich hundertprozentig fit und motiviert. An solchen Tagen ist es vielleicht hilfreich, das eigene Tagebuch durchzublättern und sich bewusst zu machen, wie viel man bis jetzt erreicht hat. Das pusht einen nach vorne und motiviert ungemein. Für jede ausgeführte Trainingseinheit sollten die wichtigsten Eckdaten festgehalten werden. Die Inhalte eines Trainingstagebuches könnten wie folgt aussehen:

❯ Trainingsumfang, dazu gehören die Notizen über die absolvierten Übungen, Intensität/Gewicht/Widerstand, Wiederholungen/ Satzdauer, Satzzahlen, Pausendauer, Gesamtdauer, Trinken und eventuell Snacks.
❯ Art und die Dauer des Cardiotrainings
❯ die Aufwärmphase und Cool-down
❯ mögliche Bemerkungen nach dem Work-out: Regenerationsverlauf, Ernährung, körperlicher Zustand nach dem Training, Schlafverhalten, körperlicher Zustand am nächsten Tag.
❯ eventuell Infos über den Trainingspartner
❯ die Körperwerte mit einem monatlichen Überblick
❯ Verletzungen, Krankheiten usw.

Wie detailliert die Angaben im Endeffekt aussehen, ist jedem selbst überlassen. Für manchen können umfangreiche Notizen einen zu großen Aufwand bedeuten, in diesem Fall genügt es, die grundlegenden Daten zu notieren. Es ist jedoch empfehlenswert, zumindest die ausgeführten Übungen und deren Intensitäten festzuhalten.
Das Trainingsbuch soll den individuellen Bedürfnissen und Trainingszielen gerecht werden. Für Ausdauersportler ist ein Trainingstagebuch genauso wichtig. Läufer sollten in ihrem Trainingstagebuch folgende Daten festhalten:

❯ Trainingsdatum und Uhrzeit
❯ Trainingsdauer
❯ Trainingsart (z. B. Laufen/Rad fahren/Schwimmen/Cardiotraining im Fitnessstudio)
❯ Herzfrequenz (Puls vor Trainingsbeginn, Belastungspuls während des Trainings, Pulsfrequenz eine Minute und drei Minuten nach Trainingsende)
❯ Trainingstempo in km/h
❯ zurückgelegte Strecke
❯ Wetterverhältnisse
❯ Kalorienverbrauch

 

 

 

Fitness-Vorbild ist Eltern-Pflicht

Die wichtigsten Vorbilder der Kinder sind in den prägenden ersten Jahren nicht Pop-Stars und Olympia-Sieger, sondern die eigenen Eltern. Der Lebensstil von Vater und Mutter entscheidet, ob aus dem Nachwuchs kleine, dicke Bewegungsmuffel oder pfiffige, fitte Schnellmerker werden. Denn den sportiven Lebensstil, der schon Kinder schlauer macht, schauen sich die Kleinen bei den Eltern ab, ahmen sie nach und profitieren dann körperlich und geistig davon. Statt durch kluge Sprüche lernen Kinder also leichter durch die vorgelebten Aktivitäten der Eltern.

Die wichtigsten Vorbilder der Kinder sind in den prägenden ersten Jahren nicht Pop-Stars und Olympia-Sieger, sondern die eigenen Eltern. Der Lebensstil von Vater und Mutter entscheidet, ob aus dem Nachwuchs kleine, dicke Bewegungsmuffel oder pfiffige, fitte Schnellmerker werden. Denn den sportiven Lebensstil, der schon Kinder schlauer macht, schauen sich die Kleinen bei den Eltern ab, ahmen sie nach und profitieren dann körperlich und geistig davon. Statt durch kluge Sprüche lernen Kinder also leichter durch die vorgelebten Aktivitäten der Eltern.
Die ersten zehn Lebensjahre sind für die geistige Entwicklung der Kinder von elementarer Bedeutung. In dieser Zeit lernt das Kind schneller und intensiver. Schon mit sechs Jahren sind bereits 90 Prozent der Hirnmasse entwickelt. Ein Vorgang, der stark von körperlicher Aktivität beeinflusst wird.

Denn die gesamte körperliche Entwicklung und die Ausbildung der Organe sind von Bewegung abhängig. Nicht nur die Muskeln, sondern alle Anteile des passiven und aktiven Bewegungsapparates werden durch einen Mangel an Aktivität nicht ausreichend ausgebildet. Das hat gravierende Folgen:
Rund acht Prozent der Grundschüler haben koordinative Schwierigkeiten beim Rückwärtslaufen, Balancieren oder Fangen eines Balles.
65 Prozent weisen Haltungsschäden auf. Die eingeschränkte Motorik zieht Konzentrations- und Aufmerksamkeitsdefizite nach sich.

Fitness bildet Nervenzellen


Dagegen haben wissenschaftliche Studien bei aktiven Kindern verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und eine verstärkte Durchblutung des Gehirns festgestellt. Auch die Bildung von Nervenzellen ist bei fitten Kleinen intensiver. Solchen Kindern fällt es deutlich leichter als anderen, sich besser konzentrieren und gelernten Stoff merken zu können.

Wie so oft, hängt auch bei kindlichen Bewegungsprogrammen der Erfolg von der Intensität ab. Um Überlastungen zu vermeiden, gelten zum Beispiel für das aerobe Ausdauertraining diese zeitlichen Vorgaben:
❯ Für 6-7jährige: 7 Minuten
❯ Für 8-9jährige: 10 Minuten
❯ Für 10-11jährige: bis 15 Minuten
❯ Für 12-13jährige: bis 18 Minuten
❯ Für 14-15jährige: bis 20 Minuten

Kindgerechte Grenzen gegen Elternehrgeiz


Pro Woche sind zwar mindestens zwei, besser sogar drei bis vier Trainingseinheiten ratsam, aber immer nach dem Motto mäßig aber regelmäßig. Denn Überforderung bewirkt das Gegenteil. Dann bilden sich Fortsätze an den Nervenzellen zurück, die der Aufnahme neuer Reize dienen. Das setzt übertriebenem Ehrgeiz von Turn-Müttern und Fußball-Vätern kindgerechte Grenzen.

 

Fitnessstudio Salzburg und Kufstein Now Fit

Ausgabe 04.2017

Kraft braucht auch Ausdauer

Weil sie schlau sind, wachsen Muskeln nicht so schnell. Sie passen sich nämlich den Anforderungen des Trainings an. Deshalb müssen sie von Zeit zu Zeit überlistet werden. Man ändert einfach die Zahl der Wiederholungen und das Gewicht, um die Muskeln aus dem eintönigen Trainingstrott aufzuschrecken und sie später mit neuen Impulsen umso stärker wachsen zu lassen. Dazu wechseln Fitness-Experten in ihrem Trainingsplan Perioden von Hypertrophie- und Maximalkraft-Training mit Phasen ab, in denen sie ihre Kraftausdauer trainieren. Aber auch das braucht System.

Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, eine moderate Leistung eine bestimmte Zeit lang aufrechterhalten zu können. Von dieser Fähigkeit profitieren auch Ausdauersportler wie Triathleten, Schwimmer oder Radfahrer.

Beim Training der Kraftausdauer werden viele Wiederholungen mit moderatem Gewicht absolviert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten nicht länger als eine Minute dauern, damit die Ermüdung im Laufe des Trainings stets wächst. Innerhalb eines Satzes werden in der Regel zwischen 20 und 30 Wiederholungen absolviert. Dabei soll der Körper gezwungen werden, die Ermüdung immer später eintreten zu lassen.

Kraftausdauertraining – ideal als Ergänzung beim Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau stellt das Kraftausdauertraining keine ausreichenden Reize dar. Wie groß oder klein der Trainingsreiz ausfällt, hängt vom allgemeinen Fitnesslevel und Trainingszustand ab. Für einen Anfänger reicht schon der kleinste Muskelreiz aus, um den Muskelaufbau zu fordern, für einen fortgeschrittenen Athleten wird ein Kraftausdauertraining das Muskelmasseniveau lediglich auf dem erreichten Level halten.

Kraftausdauertraining bereitet die Muskulatur auf ein effektives Muskelaufbautraining vor. Das Kraftausdauertraining verbessert die Kapillarisierung der Muskeln, wodurch diese besser mit Sauerstoff versorgt werden können. Eine bessere Kapillarisierung bedeutet auch schnellere Regeneration – das Laktat kann nämlich nach dem Training besser abtransportiert werden. Bessere Leistung bedeutet wiederum, dass man im Training stärkere Trainingsreize setzen kann.

Die Einbeziehung des Kraftausdauertrainings in die Trainingsperiodisierung ist wichtig, weil ab einem gewissen Level an Muskelmasse das Versorgungssystem der Muskulatur kaum ausreicht, um weitere Muskelzuwächse hervorzubringen. Will man noch mehr Muskelmasse aufbauen, dann muss die Kapillarisierung des Muskels verbessert werden. Erst die Periodisierung, also eine Kombination aus Kraftausdauer, Schnellkraft und Maximalkraft, führt meist zu einer massiven Steigerung im neuen Muskelaufbauzyklus. Um die Erfolge für den Muskelaufbau zu maximieren, muss jeder Kraftsportler das Kraftausdauertraining in seinem Trainingszyklus berücksichtigen.

Training gegen Trübsinn

Jede/r Zehnte fällt schon mal mental in ein Loch. Null Bock auf nichts. Man kann sich zu nichts aufraffen, hängt trüben Gedanken nach. Depressionen sind längst zur Volkskrankheit geworden. Wer damit zum Arzt geht, bekommt Medikamente verschrieben, mit denen die Symptome behandelt, aber nicht die Ursache kuriert werden. Jetzt haben Wissenschaftler eine neue Behandlungsmöglichkeit entdeckt, deren Nebenwirkungen absolut positiv sind – Training.

Depressionen werden von zahlreichen psychischen und physischen Beschwerden, wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, sexueller Inaktivität oder Schlafstörungen begleitet. Langfristig kann die Erkrankung Typ II-Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Herzinfarkt begünstigen. „Depressionen sind daher ein genauso hohes Gesundheitsrisiko wie Rauchen, Fettleibigkeit und hoher Blutdruck“, erklärte Professor Dr. Kai Kahl von der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH). Doch dieses Risiko kann gesenkt werden.

So fanden Wissenschaftler heraus, dass körperliches Training auf ähnliche Weise wirkt wie Antidepressiva. An der MHH war schon vor Jahren ein Trainingsprogramm gegen Depressionen vorgestellt worden, in dem depressive Patienten durch eine sechswöchige strukturierte Sporttherapie ihr zu großes Herzfettgewebe verringern – und damit auch die Wahrscheinlichkeit etwa einen Herzinfarkt zu bekommen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die zweithäufigste Todesursache bei Depressionen. „Durch Depressionen kommt es zu einer Zunahme des Herzfettgewebes. Ein großes Herzfettgewebe ist ein bekannter Risikofaktor für die Verkalkung der Herzkranzgefäße“, erläuterte Professor Kahl.

Die Sporttherapie war Gegenstand einer Studie, in der Teilnehmer mit Psychotherapie und Psychopharmaka behandelt worden waren. Eine Hälfte der Probanden nahm zusätzlich an einer strukturierten Sporttherapie teil, die aus einem sechswöchigen Gerätetraining für Kraft und Ausdauer mit drei 45-minütigen Einheiten pro Woche bestand.


Zu Studienbeginn stellten die Wissenschaftler fest, dass depressive Menschen durchschnittlich 1,5 Mal mehr Herzfett haben als gesunde Menschen. Nach der sechswöchigen Sporttherapie hatten die Teilnehmer rund zehn Prozent ihres Herzfetts verloren. Zudem sorgte das spezielle Training für eine Verringerung des ebenfalls gefährlichen, bei depressiven Patienten überdurchschnittlich vorhandenen Bauchfetts, eine Verbesserung der HDL-Cholesterinwerte und eine verbesserte maximale Sauerstoffsättigung des Blutes. Die körperliche Betätigung wirkt sich ganz nebenbei auch positiv auf die Psyche aus.

Die besten Fat-Burner und Stoffwechsel-Turbos

Die einen fasten, die anderen hungern – die Schlauen aber nutzen natürliche Fat-Burner und echte Stoffwechsel-Turbos. Denn wer ran will an den Winter-Speck braucht neben regelmäßigem Training die richtige Ernährung. Dabei muss niemand auf Genuss verzichten. Wer seinen Gerichten die richtige Würze gibt, gibt dem winter-faulen Stoffwechsel ordentlich Pfeffer und lässt die Pfunde purzeln.

Bärlauch zum Beispiel enthält ätherische Öle, die sich positiv auf die Verdauung auswirken. Außerdem hat dieses Gewürz eine positive Wirkung auf den Cholesterin-Spiegel.

Knoblauch sorgt nicht nur für einen funktionierenden Stoffwechsel, er wirkt auch entschlackend. Darüber hinaus ist die krautige Pflanze gut für eine gesunde Darmflora.

Frischer Ingwer im heißen Wasser kann den Appetit und somit auch den Heißhunger auf etwas Süßes zügeln. Eine Studie der Columbia University New York hat naxchgewiesen, dass die asiatische Knolle mit seinen über 25 verschiedenen Antioxidantien den Stoffwechsel anregt und sich damit positiv auf die Kalorienbilanz auswirkt. Täglich zwei Gramm Ingwer reichen schon aus, um einen sichtbaren Effekt zu erreichen.

Ein wahrer Fatburner ist die Gelbwurz, besser bekannt als Kurkuma. Dieses Gewürz aus der Familie der Ingwergewächse verbessert die Fettverbrennung. Dank seiner vielen gesunden Eigenschaften wirkt Kurkuma auf Organe, Blutkreislauf, Zellen, Hormone und Botenstoffe.

Ähnlich positive Effekte bewirkt das im Pfeffer enthaltene Piperin. Es hilft dabei mehr Kalorien zu verbrennen und Nährstoffe besser aufzunehmen. Der gesunde Scharfmacher kann aber noch viel mehr: Er hilft bei Krämpfen, rheumatischen Schmerzen, regt die Verdauung an, bekämpft unreine Haut und lindert sogar Husten.

Eine vergleichbare Körperreaktion rufe im Übrigen Chili hervor. Er ist mit seiner Schärfe geradezu ein Turbo für die Fettverbrennung. Hier ist es das Capsaicin, das eine Thermogenese auslöst und damit die Wärmeproduktion im Körper um bis zu 25 Prozent erhöhen kann – das überflüssige Fett wird regelrecht weggeschmolzen.

Koordinieren Sie Ihre Rücken-Systeme!

Wer kennt das nicht – man steht morgens auf: der Rücken schmerzt, der Nacken ist verspannt. Da hilft kein Räkeln und kein Dehnen. Das „Gestell“, das sich Körper nennt ist kreuzlahm und völlig verzogen. Woher kommen andauernde Nackenschmerzen, Verspannungen, Rückenschmerzen? Nächsten Monat, am Tag der Rückengesundheit, fragen sich das auch wieder Ärzte, Apotheker und Krankenkassen. Ihr Fitnessstudio kennt die Antwort: Meist liegt es am Bewegungsmangel. Der führt zu einem Ungleichgewicht der Muskulatur und zu koordinativen Defiziten im Haltungs- und Stützapparat. Da nützen weder Massagen noch Wärmepflaster. Hier hilft nur Training.

Ziel aller Trainingsmaßnahmen sollte es sein, den Körper bei jeder Art von Belastung vor Schmerzen und Verletzungen zu schützen, die Stabilität der Gelenke zu gewährleisten und die Beweglichkeit zu verbessern. Um das zu erreichen, müssen vier miteinander verbundene Systeme reibungslos funktionieren:

das neuronale Kontrollsystem,
das zur richtigen Zeit und im richtigen Ausmaß die Muskulatur aktivieren oder hemmen muss,
das aktive System
aus stützender und ausführender Muskulatur, das vom neuronalen System gesteuert wird,
das passive System
bestehend aus dem Kapsel-Band-Apparat und den dazugehörigen Rezeptoren am Gelenk,
das fasziale System,
das viele Funktionen der drei genannten Systeme beinhaltet und sie teilweise übergreifend miteinander verbindet.

Nur wer das Zusammenspiel dieser Systeme trainiert, kann in alltäglichen Bewegungen und im Training auf neue oder immer wiederkehrende Situationen reagieren und seine Wirbelsäule ausreichend schützen. Das Training auf instabilen Unterlagen, Übungen mit geschlossenen Augen oder gezielte Partner-Übungen wie das Werfen und Fangen von Bällen oder Gegenständen wirken direkt auf die Tiefenmuskulatur und damit auf die Verbesserung der Koordination.

Je nach Trainingsfortschritt können weitere Übungen ein gezieltes Programm ergänzen. Wichtig ist: Die Ursachen eines instabilen Rückens kurieren, statt nur an den Symptomen herumzudoktern.

 

 

Gut gedehnt ist halb trainiert

Wir sitzen uns zu Tode – stundenlang im Büro, unterwegs im Auto, am Abend vorm Fernseher. Das macht uns steif, unbeweglich, schmerzempfindlich und verkrampft. Wir brauchen mehr Bewegung für bessere Beweglichkeit. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke müssen trainiert werden – auch wenn kein Workout im Studio ansteht. Stretching, Dehnen und Massage des myofaszialen Gewebes helfen, den Körper beweglich zu halten und das Gewebe elastischer zu machen. Studien belegen das.

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass durch entsprechende Stretchingprogramme die Flexibilität, Explosivität, Kraft und Kraftausdauer wesentlich verbessert werden können:

❯ Verspannungen lösen sich, wodurch das allgemeine Wohlbefinden steigt
❯ Altersbedingten Einschränkungen der Beweglichkeit wird langfristig vorbeugt
❯ Eine gesteigerte Beweglichkeit und Geschmeidigkeit verbessert das Körperbewusstsein
❯ Durch Dehnungsreize werden die Durchblutung und der Stoffwechsel der Muskulatur und des Bindegewebes angeregt
❯ Die Verletzungsgefahr nimmt ab, da Muskulatur, Sehnen und andere Strukturen des Bewegungsapparates elastischer werden
❯ Durch einen erweiterten Bewegungsspielraum in den Gelenken wird die Trainierbarkeit des Muskels im Kraftbereich verbessert
❯ Dehnübungen nach dem Training fördern die Regeneration durch eine Normalisierung des Muskeltones und gesteigerte Durchblutung.

Ein individuelles Dehnprogramm verschafft dem Körper nicht nur an trainingsfreien Tagen einen Ausgleich zum stundenlangen Sitzen – es sollte auch vor und nach dem Training zum Programm gehören.
Denn das Dehnen als Warmup bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Anforderungen des Trainings vor. Und als Cooldown zum Abschluss fördert das Stretching eine schnellere Regeneration der Muskulatur.

 

 

Fitness mit Rhythmus

Es muss nicht immer Disco sein. Wer sich nach Musik bewegen will, kann auf mehr als ein Dutzend Arten Spaß haben, sich richtig auspowern und dabei auch noch fit werden und gesund bleiben. Tanzen als Fitnesssport ist nämlich wieder in. Nach der Aerobic-Welle und dem Zumba-Boom kommen jetzt Bollywood Dance und Kantaera, Jazzdance oder Modern Dance in die Studios. Zu Melodie und Rhythmus wirken selbst anspruchsvollste Workouts spielerisch leicht und trainieren dabei trotzdem alles, was Fitness ausmacht.

Zudem kommt man im Aerobicsaal leichter ins Schwitzen, fördert das Herz-Kreislauf-System und strafft das Gewebe. Je nach Auswahl des Tanzstils wird so der persönliche Fitnessgrad – im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt – erhöht. Durch die Kombination von Schrittfolgen und rhythmischen Bewegungsabläufen wird das Balancegefühl ausgebaut und Beweglichkeit wie auch Feinmotorik gefördert.

Dabei kann Tanzen im Trainingsraum ähnlich effektiv wirken wie beispielsweise Jogging – mit dem Vorteil, dass die Gelenke kaum belastet werden. Im Gegenteil: die Tanzbewegungen beanspruchen vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur und wirken sich so auch positiv auf den Stützapparat aus.

Zusätzlich wird auch die mentale Fitness gestärkt, denn erstens erfordern die Choreographien erhöhte Konzentration, zweitens beeinflusst die Bewegung zur Musik Herzschlag, Blutdruck, Atmung und Gemütszustand. Der Alltagsstress wird förmlich weggetanzt, denn einerseits werden weniger Stresshormone gebildet, andererseits wird das Glückshormon Endorphin vermehrt ausgeschüttet.

Dabei ist die Vielfalt der Dance-Varianten überwältigend:
Tanzen Sie Bollywood, das konventionelles Training mit fernöstlichen Bewegungsmustern ergänzt. Die Bewegungen zu Musik aus den Bollywood-Filmen kräftigen die Muskulatur, stärken den Beckenboden, steigern die Beweglichkeit und fördern die Koordination.
Akrobatischer geht es beim Breakdancezu mit Tanzschritten im Stehen und am Boden oder Posen und Bewegungen, die Körperbeherrschung und Beweglichkeit erfordern.

Beim Kantaera werden Elemente aus Tanz, Gymnastik und fernöstliche Bewegungsformen vereint. Die Nähe zu Karate, Teakwondo und Kickboxen ist unverkennbar, obwohl Kantaera eher als sanftes Cardio-Workout gilt. Leicht zu erlernen und für Anfänger ebenso geeignet wie für ältere Semester. Von deutschen Krankenkassen sogar als Präventionskurs zertifiziert.

Und wer bei Pole-Dance gleich an schummrige Bars denkt, ist total auf dem Holzweg. Die Fitness-Variante dient vor allem der Fettverbrennung, unterstützt das Bodyforming und erfordert Kraft und Körperbeherrschung.

Bankdrücken – macht die Hühner- zur Heldenbrust

Was in Teamsportarten total unbeliebt ist, gehört im Fitness-Training zu den Top Drei in vielen Übungsplänen – Bankdrücken. Im Sport sind Bankdrücker höchstens zweite Wahl. Im Studio werden die besten Bankdrücker bewundert. Stemmen von Gewichten im Liegen kommt gleich nach Kniebeugen und Kreuzheben. Disziplinen, an denen sich Männer gern beweisen und dabei allzu oft Fehler machen – schmerzhafte Fehler.

Denn Bankdrücken ist eine komplexe Übung (Bewegung im Schulter- und Ellenbogengelenk), die durch die Langhantel koordinativ sehr anspruchsvoll ist. Synergisten und Stützmuskulatur werden hier stärker gefordert als bei geführten Bankdrückübungen.

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der effektivsten Übungen für die Brustmuskulatur. Bei dieser Übung werden alle Faseranteile der Brustmuskulatur trainiert. Um aus der Hühner- eine Heldenbrust zu formen, legt mancher jedoch früh zu viel Gewicht auf. Darunter leidet zuerst die korrekte Ausführung der Übung und dann der Trainierende selbst.

Häufige Fehler
Viele halten die Handgelenke nicht stabil und belasten sie dadurch falsch. Andere leiden schnell unter Schulterschmerzen, weil sie die Schultern nicht tief genug nach unten ziehen. Dadurch ist der gesamte Schultergürtel nicht stabilisiert. Außerdem vernachlässigen die meisten ein separates Training der Rotatorenmanschetten (Muskelgruppe im Schulterbereich).

Vor allem bei höherem Gewicht kann das Schultergelenk geschädigt werden, da die Schulter dann zu Hilfe genommen wird, um mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu schaffen. Zu hohes Gewicht sowie häufig intensiveres Training kann zu Dysbalancen führen.

Viele verfehlen auch den eigentlichen Sinn der Übung, nämlich den Bewegungsradius vollständig auszuführen. Und Sie arbeiten mit kleinen Tricks. So soll etwa die Langhantel die Brust bei der Abwärtsbewegung eigentlich nur kurz berühren. Leider benutzen viele Trainierende die Brust zum Abfedern des Gewichtes, um Schwung für die Aufwärtsbewegung zu haben.

Ebenso wichtig und allzu oft falsch gemacht: die stabile Rückenlage beibehalten und kein zu starkes Hohlkreuz bilden, denn das führt häufig zu Problemen im Lendenwirbelbereich.

Und auch die richtige Geschwindigkeit ist der Weg zum Ziel. Besonders in der Abwärtsbewegung lassen viele die Langhantel viel zu schnell sinken. Dies sollte aber langsam und kontrolliert geschehen und zwei bis drei Sekunden dauern.

Helau und Alaaf bremsen die Fitness aus!

An den tollen Tagen verlieren manche Jecken mehr Fitness als sie im Rest des Jahres aufgebaut haben. Vor allem, wenn sie den Alkohol als ihren Feind betrachten, den sie vernichten, wo sie seiner habhaft werden können. Doch der schlägt zurück. Sechs seiner gefährlichsten Waffen sollten vor allem Fitness-Sportler kennen. Und wer sie beachtet, muss deshalb noch lange keine Spaßbremse sein.


Macht nicht satt, aber dick


Ein Gramm Alkohol liefert sieben Kalorien – fast doppelt so viele wie Steaks mit Pommes. Pech, dass die Kalorien nicht satt machen, sondern durch die enthemmende Wirkung des Alkohols den Appetit anregen. Und die Drinks enthalten reichlich Zucker. Die schließen die Körperfettzellen auf und helfen so die Fettdepots zu füllen.

Stoppt Fettverbrennung und Muskelaufbau


Jeder Tropfen Alkohol fließt sofort in die Leber. Unser größtes Stoffwechselorgan entlarvt den Drink sofort als Gift, das es abbauen will, damit es in anderen Funktionen des Körpers keinen Schaden anrichten kann. Für diese lebensiwchtige Aufgabe lässt die Leber alles andere ruhen: stellt die Fettverbrennung ein und stoppt den Muskelaufbau. Die Wampe wächst – der Bizeps schrumpft.

Prost zwingt zur Pause


Der Alkohol lässt den Cortisolspiegel steigen. Cortisol ist ein kataboles Hormon, das Entzündungen begünstigt und Heilungsprozesse hemmt. Das zwingt jeden nach der Feier zu einer Trainingspause, um Mikroverletzungen nicht zu verschlimmern und weil die Regeneration ohnehin verlangsamt wird.

Schlummertrunk stört den Schlaf


Alkohol stört die REM Schlafphase. Statt Tiefschlaf bleibt die Ruhe nur oberflächlich. Das hemmt auch die Regeneration von Organfunktionen. So fehlt dem Körper in den Tagen nach Gelagen die Energie im Training. Stillstand bedeutet schnell mal Rückschritt.

Alkohol schwächt das Immunsystem


Wenn die Leber alle Abwehrkräfte gegen das Gift Alkohol mobilisiert, haben Viren und Bakterien freie Hand bei Hals, Nase und Lunge. Eine Infektion der Atemwege bedeutet erst mal einen Trainingsstopp. Der Körper braucht seine Kräfte im Kampf gegen die Krankheit.

Anstoßen wirkt Harn treibend


Wer Alkohol trinkt, muss öfter als sonst, meist mehr als er trinkt. Mit jedem Wasserlassen werden auch wichtige Elektrolyte ausgeschwemmt. Das schwächt die Leistung des Körpers insgesamt. Übermäßige Ausscheidungen führen zu Flüssigkeitsmangel und haben Leistungsminderung und Krämpfe zur Folge.

Drinks verwässern die Hormone


Alkoholische Getränke senken die Konzentration von Wachstumshormonen wie Testosteron, das für Muskelauf- und Fettabbau sorgt. Das Bier nach dem Training, zerstört, was im Training aufgebaut wurde.

Ausgabe 01.2017

Bringen Sie Ihre Hormone auf Trab!

Training stärkt eben nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf. Mit dem richtigen Quantum an Bewegung bringen wir auch unsere Hormon-Produktion auf Touren. Die kleinen Wunderwerke der Bio-Chemie machen glücklich, lindern Schmerzen und sorgen für gute Laune. Und sie sind unbegrenzt verfügbar - ohne Rezept, apotheken-frei und ohne Zuzahlung: Allein die Bewegung liefert Nachschub ohne Ende.

Für diese Hormone sind Sie Selbstversorger:

1. Dopamin, der Glücksbote
Dopamin ist die biochemische Vorstufe von Noradrenalin und Adrenalin. Es gilt als Motivator unseres Körpers, treibt uns an, regelt unsere Koordination und bestimmt, wann wir Appetit haben.
Dopamin ist vor allem der Glücksbote und damit zuständig für unsere Vorfreude auf etwas Schönes. Stress und Routine sind Staatsfeind Nummer 1 der Dopaminproduktion – Aktivität und regelmäßige Bewegung allerdings sind seine große Liebe.

2. Endorphine, die Schmerztabletten
Sie sind das körpereigene Schmerzmittel. Ärzte und Mediziner bezeichnen Endorphine als selbst hergestelltes Morphin. Endorphine docken an die Opiatrezeptoren unseres zentralen Nervensystems an und besitzen daher eine schmerzstillende Wirkung.
Diese Funktion unterstützt unseren Körper vor allem bei lang andauernder und intensiver sportlicher Betätigung. Obendrein beeinflussen sie, ähnlich wie Dopamin, unseren Hunger, unsere Stimmung und die Produktion der männlichen und weiblichen Sexualhormone. Training und Bewegung führen dazu, dass unser Nervensystem diese Endorphine ausschüttet. Die Folge: Wir fühlen uns gut, wenn wir uns bewegen.

3. Serotonin, die Psycho-Pille
Der Neurotransmitter Serotonin könnte auch als unser hauseigener Psychiater bezeichnet werden. Er stabilisiert unsere Psyche und sorgt dafür, dass wir Ruhe und Harmonie empfinden. Bewegung löst regelrecht ein explosionsartiges Feuerwerk dieses Megahormons in unserem Körper aus. Mediziner haben sogar den Einfluss von Serotonin auf die Entstehung von Depressionen untersucht und festgestellt, dass regelmäßige Bewegung eine wirklich gute Therapie gegen miesepetrige Laune ist.

 

 

Hör mal, was Dein Körper spricht

Schnell mal ein paar Kilo abspecken ist keine Kunst. Vor allem mit einer der vielen Crash-Diäten. Aber richtig abnehmen bedeutet, ein geringeres Gewicht auch auf Dauer zu halten. Denn Crash-Diäten und Hungerkuren führen nicht nur über den Jo-jo-Effekt zu noch mehr Gewicht - sie ändern vor allem nichts am bisherigen Essverhalten. Übergewichtige essen nämlich in der Regel nicht nur zu viel, sondern vor allem auch das falsche. Die meisten müssen lernen, die Signale des Körpers wie Hunger, Durst und Appetit richtig zu deuten.

Wissen, was der Körper meint
Mit dem Gefühl von Hunger signalisiert uns der Körper, dass er Bedarf an Energie hat. Das Hungergefühl wird maßgeblich durch den Blutzuckerspiegel gesteuert.
Appetit hingegen zeigt uns den Bedarf an bestimmten Stoffen an. Appetit auf „Frisches“, auf Obst und Gemüse etwa, bedeutet, dass vor allem ein Bedarf an Vitaminen vorliegt.
Mit Durstgefühl schließlich bekommen wir mitgeteilt, dass es in unserem Organismus an Flüssigkeit, also an Wasser fehlt.

So lernen wir, die Signale des Körpers richtig zu deuten:

1. Zu jeder Mahlzeit was Frisches vorweg
Obst zum Frühstück, Salat als Vorspeise. Das trainiert den Appetit.
2. Kohlenhydrate drosseln
Brot, Kartoffeln, Nudeln und Süßes sind die Hauptlieferanten für Energie. Sie werden vom Körper in Zucker umgewandelt und lassen den Blutzuckerspiegel langsam oder schnell steigen. Zucker, Süßigkeiten und Softdrinks sorgen für einen steilen Anstieg und einen rapiden Abfall. Je niedriger der Blutzuckerspiegel desto größer der Hunger. Ein langsamer Anstieg durch vollwertige Kohlenhydrate verhindert Heißhungerattacken und Überernährung

3. Viel trinken spart Essen
Vor jeder Mahlzeit einen halben oder ganzen Liter Wasser trinken. Das löscht den Durst, der dann nicht mehr als Hunger falsch verstanden werden kann. So kann auch eher das Sättigungsgefühl wahrgenommen werden.

4. Aufhören, wenn es am besten schmeckt
Meistens nimmt man das Gefühl satt zu sein erst mit Verspätung wahr. Deshalb ist es wichtig langsam zu essen, nicht zu schlingen. Keine Ablenkung beim Essen durch lesen oder fernsehen. Wer sich nicht sicher ist, ob er schon genug gegessen hat, macht ein paar Minuten Pause. Wer auch danach noch Hunger spürt, isst weiter.

 

 

Der Männer-Po - platt oder oho?!

Dass Frauen Männern allzu gern auf den Po schauen, gehört vielleicht schon bald der Vergangenheit an. Denn die meisten Herren der Schöpfung sitzen sich den Blickfang der Weiblichkeit ja lieber platt, als ihn zu trainieren. Dabei liegt den Frauen der Blick auf das Objekt der Begierde geradezu in den Genen. Sollten wir diesen Vorteil der Evolution so mir nichts dir nichts aus der Hand geben, fragt shape UP-Kolumnist Patrick Heizmann
In der Steinzeit war der ein Held, der bei der Jagd nach Futter besonders erfolgreich war. Das hieß ausdauernd und schnell laufen können. Aber kommt es dazu auf gut ausgeprägte Beinmuskeln an? Nein, denn für den Vortrieb sorgt hauptsächlich ein anderer Muskel: der Po-Muskel. Beim Laufen ziehen sich die Muskeln der beiden Backen mit jedem Schritt abwechselnd zusammen. Das ermöglicht den Vortrieb. Und damit wird klar: je ausgeprägter der Po-Muskel, desto schneller die potentielle Laufgeschwindigkeit.
Heute jagen wir nicht mehr den Kalorien nach. Der Po scheint also nicht mehr so ganz das attraktivste Merkmal eines Mannes zu sein, wenn es um Erfolg und Stärke geht. Viele Männer sitzen mit abgeflachtem Po in PS-starken Autos. Das Auto - ein Po-Muskelersatz der Steinzeit!

Po-Muskel-Revival


Männer täten aber gut daran, das kraftstrotzende Auto mal stehen zu lassen und die Beinchen mal wieder müde zu laufen. Alles, was die Beine bewegt, beansprucht auch den „Heckantrieb“, also den Hintern. Gut für diejenigen, bei denen der untere Rücken direkt in die Oberschenkelrückseite übergeht. Ohne ansehnliche Wölbung. Gut auch für diejenigen, die den ganzen Arbeitstag starr vor ihren Computern sitzen und deren einzige sportliche Betätigung des Tages das Lesen der Laufzeiten ihrer Freunde auf Facebook ist.

Wenn, dann auch richtig

Wenn du trainierst, ist die Intensität wichtig. Wer nur gemütlich mit dem Hund Gassi geht, der kriegt den Po nie knackig. Es gibt viele einfache Übungen vom klassischen Liegestütz bis zur Kniebeuge von Turnvater Jahn, die man auch immer mal zwischendurch einschieben kann, aber bitte ordentlich durchziehen dabei.
Das sind gute Po-Former. Sie sind extrem einfach, sicher, effektiv. Also selbst für bisherige Sport-Atheisten geeignet.

 

 

Schwing doch mal die Kettlebell

Dass die Angst der Frauen vor Gewichten unnötig ist, hat sich inzwischen herumgesprochen. Im Gegenteil, immer mehr Angehörige des angeblich schwachen Geschlechts greifen zum Eisen, um ihren Body in Form zu bringen. Noch als Geheimtipp gilt dabei das Training mit der Kettlebell, jener Kugelhantel, die bislang als ausgesprochen masculines Trainingsgerät galt. Dabei machen Kettlebell-Schwünge besonders feminine Formen.

Typisch für das Training sind sogenannte ballistische Übungen, bei denen nicht nur das Gewicht, sondern auch die kinetische Energie des Geräts genutzt wird. Daneben gibt es Übungen, bei denen die Kettlebell gehalten oder gehoben wird, wie sie aus dem Krafttraining bekannt sind. Das besondere aber:
Übungen mit der Kettlebell trainieren nicht etwa einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppe bis hin zu Muskelketten, die sich durch den ganzen Körper ziehen.

Dabei führen Übungen mit der Kettlebell zu formschönen aber nicht massigen Muskeln. Das macht die Figur zwar sportlich, lässt sie aber weiterhin weiblich wirken. Und sie greifen speziell die Problemzonen der Frau an, so dass die abgeschmolzenen Fettpölsterrchen durch ästhetische Runden aus Muskulatur an den richtigen Stellen ersetzt werden.

Besonders effektiv sind:
> Kniebeugen mit der Kettlebell vor der Brust
> Around the World, das Kreisenlassen der Kettlebell um den Körper
> Überzüge für die Rückenmuskulatur im Liegen
> Einarmiges Rudern in Vorbeuge
> Kettlebell Swing für alle Muskeln des Körpers

 

 

Trainiere den Panther in Dir!

Was nützen Dir die dicksten Muskeln, wenn Du vor Kraft nicht laufen kannst? Für eine perfekte Mischung aus Kraft und Geschmeidigkeit gibt es jetzt ein spezielles Programm - das Panther-Training. Wer bislang nur die bullige Kraft seiner Muskeln entwickelte, integriert jetzt auch die Geschmeidigkeit seines Faszien-Netzwerkes in das normale Programm. Das Ergebnis ist der perfekte Body: Power wie ein Bulle und federnd-elastische Eleganz eines Panthers. Das Wie ist verblüffend einfach.
Das Training selbst verläuft in drei Stufen und erstreckt sich idealerweise mindestens über ein Jahr. Da der Stoffwechsel und die Halbwertszeiten des kollagenen Bindegewebes langsamer sind als die der Muskulatur, können spürbare Effekte erst nach einigen Monaten erreicht werden. Eine Rundum-Erneuerung des muskulären Bindegewebes im Körper braucht ein bis zwei Jahre. Auf jeden Fall sollten alle Anwender des neuen Geräteprogramms schon Erfahrung mit konventionellem Krafttraining haben: Voraussetzung ist mindestens ein halbes Jahr Muskelaufbau in einem gängigen Studio.
Für das Panther-Training sind aber keine besonderen Maschinen nötig. Alle Übungen basieren auf gängigen Geräten wie Seilzug, Brustpresse oder Ruderbank. Das Training ist so konzipiert, dass es einfach in das bisherige Muskelaufbauprogramm integriert werden kann. Auch ersetzt es weder das gewohnte Programm noch erhöht es den Aufwand: ein bis zwei Übungstage pro Woche reichen aus.

 

Wer das Panther-Training aufnimmt, durchläuft drei Stufen:

Im Basis-Training gelten für die Übungen vier Basis-Prinzipien. Nach diesen geht man am Gerät vor und trainiert wie in bekannten Fitnessprogrammen in Sets. Ein Set besteht aus 10 bis 15 Bewegungsbögen, die in der Abfolge „2 –M – 3 – M“ ausgeführt werden: 2 Sekunden konzentrische Bewegung; dann Minifederungen; 3 Sekunden exzentrische Bewegung; wieder Minifederungen; dann wieder von vorne.
Auf das Basis-Training kann ein Schwerpunkt-Training folgen, das auf die unterschiedlichen Bindegewebstypen abgestimmt wird. Dabei werden die Faszien noch stärker angeregt, machen noch beweglicher und erhöhen den Muskeltonus ohne noch mehr Masse aufbauen zu müssen.
Stufe drei des Panther-Programms ist das Leistungstraining für Fortgeschrittene und Leistungssportler

 

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In die Pedalen statt zu den Pillen

Fast jeder dritte Deutsche hat einen zu hohen Blutdruck - die meisten wissen es nicht einmal. Und viele, die es wissen, schlucken Pillen, anstatt sich mehr zu bewegen. Dabei kann regelmäßiges Training den gefährlichen Überdruck in Adern und Gefäßen entscheidend senken und damit lebensbedrohliche Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenversagen und Durchblutungsstörungen mit langsam absterbenden Gliedmaßen verhindern.

Schon durch einfaches Ausdauertraining - zwei- bis dreimal die Woche, 30 bis 60 Minuten lang - lässt sich der Blutdruck deutlich senken. In Studien ging der obere (systolische) Wert um sieben bis neun mmHg, der untere um fünf bis sieben mmHg zurück. Diese Effekte sind vergleichbar mit denen durch blutdrucksenkende Arzneimittel. Und die haben - dauerhaft verabreicht - negative Nebenwirkungen. Inzwischen raten die Mediziner den Hypertonikern (Menschen mit Bluthochdruck) nicht einmal mehr von moderatem Krafttraining ab. Denn durch die vermehrte und aktivere Muskelmasse wird der Stoffwechsel verbessert, wodurch das Risiko sinkt, zum Bluthochdruck auch noch zuckerkrank zu werden. Nur vor Pressatmung während der Übungen wird gewarnt.

Natürlich gibt es immer noch Ärzte, die selbst bei leicht erhöhtem Bluthochdruck sofort zum Rezeptblock greifen. Da sich der Blutdruck jedoch durch Training senken lässt, sollten Pillen nie am Anfang der Therapie stehen. Sondern Fitness-Training. Dreimal die Woche 30 Minuten am Anfang. Dann das Pensum auf zweieinhalb Stunden in der Woche steigern.

Und alles vermeiden, was den Blutdruck in die Höhe treibt:
- Übergewicht
- Bewegungsmangel
- Stress
- Alkohol

Ausgabe 12.2016

Stress - Trainiere deine Resistenz

Stress ist für viele Menschen zum alltäglichen Begleiter geworden. Job und Privatleben stellen uns immer wieder vor neue Herausforderungen. Sich nach einer stressigen Situation wieder zu entspannen, fällt vielen Menschen schwer. Sie haben es schlichtweg verlernt. Dabei ist die Entspannungsphase enorm wichtig, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen und vor schleichenden Gesundheitsschäden zu bewahren. Sich zu entspannen lässt sich lernen. Und auf Dauer erwirbt man damit sogar eine gewisse Stress-Resistenz.
Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die leicht erlernbar sind! Dazu gehören autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder Yoga. Auch in Fitnessstudios gibt es dazu zahlreiche Kurse. Wichtig sind bei allen Verfahren entspannende Atemübungen wie

 

1. Verlangsamter Atemrhythmus

Wer aufgeregt ist oder unter Stress steht, hat eine erhöhte Atemfrequenz. Im Normalzustand macht ein erwachsener Mensch 12 bis 18 Atemzüge pro Minute. Um Körper und Geist wieder ins Gleichgewicht zu bringen, kann die Atemfrequenz innerhalb dieser Atemübung bewusst verlangsamt werden. In dieser Übung geht es also darum, bewusst, langsam und vor allem tief zu atmen. Die Atemfrequenz kann dabei auf bis zu sechs tiefe Atemzüge reduziert werden. Hier gilt es, seinen persönlichen Atemrhythmus zu finden.


2. Tiefe Bauchatmung

Eine der effektivsten Atemübungen ist die tiefe Bauchatmung. Unter Anspannung atmen wir hektisch, flach und unregelmäßig. In Extremsituationen stockt uns der Atem oder die Luft geht uns ganz aus. Tiefe und bewusste Atemzüge sorgen für Entspannung. Die eigentliche Entspannung liegt allerdings in der tiefen Ausatmung.
Dazu gibt es eine einfache Übung: Atmen Sie bewusst tief in den Bauch und zählen Sie dabei bis fünf, halten Sie die Luft, indem Sie wieder bis fünf zählen und dann atmen Sie langsam aus. Diese Übung ist so effektiv, dass Sie lernen loszulassen. Versuchen Sie während der Übung nur auf sich selbst zu achten. Lösen Sie sich von der Hektik und dem Stress des Alltags. Die tiefe Atmung befreit uns und verleiht uns Stärke.


3. Erden Sie sich

Mit beiden Füßen fest auf dem Boden stehend und die Augen schließen. Nun spüren Sie tief in sich hinein und erden Sie sich. Atmen Sie tief und bewusst und spüren Sie ihr Gewicht und Ihre Verbindung zur Erde. Sie stehen fest und stabil mit beiden Füßen auf dem Boden. Nun versuchen Sie diese Stabilität auf Ihren gesamten Körper zu übertragen. Konzentration, Stabilität und Stärke sind Eigenschaften bei denen Stress kaum eine Chance mehr hat.

 

4. Atmung beobachten

Eine weitere effektive Entspannungsübung ist die Beobachtung des eigenen Atemrhythmus. Bei dieser Übung beeinflussen wir unsere Atmung nicht. Im Gegenteil, wir lassen den Atem einfach fließen. Die Schwierigkeit liegt darin, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren, sie jedoch nicht zu steuern.

 

 

Anti-Aging kann man sogar essen

Wäre es nicht schön, immer jung und fit zu bleiben? Tatsächlich können wir dem Altern ein Schnippchen schlagen: Training und Gehirnjogging zählen ebenso zu den Rezepten für ein langes, gesundes Leben wie auch die Ernährung. In vielen Lebensmitteln stecken richtig gute Stoffe, die von innen wie ein Jungbrunnen auf Haut, Körper und Geist wirken sollen. Andere enthalten wichtige Abwehrstoffe gegen einen Feind, der jede unserer Zellen attackiert, sie unter Stress setzt, schädigt und frühzeitig altern lässt.

So genannte Freie Radikale greifen unsere Körperzellen an. Zu viele von ihnen sorgen für den so genannten oxidativen Stress. Der schwächt das Immunsystem, begünstigt die Entstehung von Krankheiten oder entzündlichen Prozessen im Körper und beschleunigt die Zellalterung.
Dagegen schützen uns eine gesunde Lebensweise, ausreichend Bewegung und Ruhephasen, eine positive Lebenseinstellung und vor allem auch die Ernährung. Sie sollte viele Antioxidantien enthalten, die gerne auch als Radikalfänger bezeichnet werden. Dazu gehören die Vitamine C und E, Flavonoide (auch als sekundäre Pflanzenstoffe oder Phytohormone bekannt, die unter anderem in Tee, Kaffee, Wein, Soja, Obst, Olivenöl, Oregano, Granatapfel, Kakao oder Zimt enthalten sind), Karotin aber auch Selen, Schwefel und Zink.
Wussten Sie, dass unverarbeitete Kakaobohnen mit 621 enthaltenen antioxidativen Flavonoiden zu den größten Radikalfängern überhaupt gehören? Beim Schokoladenkauf sollten sie also künftig auf rohe Kakaobohnen achten.


Perfekter Start in den Tag

Um schon mit Antioxidantien in den Tag zu starten, empfiehlt sich morgens nebst Kaffee oder Tee (hier besonders Grüner Tee) eine ordentliche Portion frischer Früchtchen aus Papayas, Pfirsich, Kiwis oder Beeren. Sie alle lassen sich auch prima mit Quark aufpeppen. So bekommt man auch gleich Eiweiß – gut für die Muskeln! Rote Trauben unterstützen mit dem Wirkstoff Resveratrol die körpereigenen Reparaturmechanismen und beugen somit Zellschädigungen durch Freie Radikale vor. Vor Entzündungen der Haut sollen Äpfel schützen.

 

Grün ist die Hoffnung

Der Renner sind die Green Smoothies, also eine Art Cocktail aus grünem Blattgemüse und Obst, der im Mixer schnell zerkleinert wird. Grünkohl steht dabei ganz oben auf der Liste. Der Smoothies-Clou:
Durch das Zerkleinern im Mixer wird die Zellstruktur des Blattgrüns aufgebrochen, und wir kommen so an die Inhaltsstoffe, die beim Kauen nicht geknackt werden. Grünes Gemüse ist ohnehin ein echtes Superfood, denn es ist sehr reich an essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Spurenelementen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und Chlorophyll, dem Blattgrün.


Nüsse knacken den Alters-Code

Nüsse stecken voller B-Vitamine. Diese helfen bei typischen Alterserscheinung wie der Vergesslichkeit und schützen den Körper auch bei Stress, da sie das Nervensystem stärken.


Die Tomate – eine Wunderwaffe

Die rote Kugel liefert jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe: Vitamin A, B1, B2, C, E, Niacin, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Mineralstoffe, besonders Kalium und Spurenelemente. Ihr roter Farbstoff, das Lycopin, wirkt antioxidativ, stärkt die Immunabwehr und soll das Risiko bestimmter Krebserkrankungen senken.
Bei Tomaten, so haben Langzeitstudien der University of California belegt, lohnt es sich, auf solche aus ökologischer Landwirtschaft zu setzen, da ihr Gehalt an Antioxidantien fast doppelt so hoch ist.

Und dann gibt es da noch ein paar Geheimwaffen im Kampf um ein langes gesundes Leben – die Super-Foods. Dazu gehören vor allem
- Matcha-Tee für die Fettverbrennung, Entgiftung und Krebsbekämpfung,
- Ingwer, der den Blutdruck senkt und
- Chia-Samen, den Lieferanten von Kalzium, Kalium, Eisen, Omega-3 und -6-Fettsäuren.

Ausgabe 11.2016

Training für die starke Mitte

 

Wir sitzen zu viel und bewegen uns zu wenig. Dadurch laufen wir Gefahr, dass unsere kleineren und tief sitzenden Muskelgruppen verkümmern. Aber gerade diese Muskeln haben die wichtige Aufgabe, unsere Gelenke zu stabilisieren. Trainieren wir sie zu wenig, geht langfristig der Schutz der Gelenke verloren. Dies kann zu Haltungsschäden und bei Freizeitsportlern zu Verletzungen führen. Dagegen hilft regelmäßiges Training und das beginnt am besten mit einem Core-Training.

Core bedeutet „Kern“, d. h. diese Trainingsform stärkt die tiefliegenden Muskeln im Körperkern, vor allen Dingen die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Core Training ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren.

 

Core gehört in jeden Plan

Viele Übungen aus dem Bereich des Core Trainings werden als isometrische Übungen, also als eine Halteübung ohne Bewegung, ausgeführt. Die Muskulatur bleibt über einen gewissen Zeitraum in einer festen Position intensiv angespannt. Bei einer Halteübung ist es wichtig, gleichmäßig ein- und auszuatmen. 

 

Natürlich gibt es auch Übungen in Bewegung. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam ausgeführt werden und die Spannung in Bauch- und Rückenmuskulatur gehalten wird. 

 

Idealerweise sollten Core Übungen ein fester Bestandteil jedes Trainings sein. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Halteübungen in jede Trainingseinheit ein und führen Sie die Übungen jeweils 30 bis 45 Sekunden durch. Wiederholen Sie die Übungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach etwa vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen. Für sportlich Geübte ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Regenerationsphasen sind sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut. 

 

Klassische Core-Übungen sind 

- der Unterarmstütz, der den gesamt Rumpf trainiert,

- der Seitstütz, der vor allem die schräge Bauchmuskulatur trainiert

- der Liegestütz, der die Brust, die Arme und den Rumpf trainiert

- die Kombination von Liege- und Unterarmstütz

- die geraden Crunches für die gerade Bauchmuskulatur

- die schrägen Crunches für die schrägen und queren Bauchmuskeln

- der Vierfüßlerstand für die Rücken- und Bauchmuskulatur

 

Für alle Core-Übungen gilt: 

# Bei einseitigen Übungen immer auch die andere Seite trainieren

# Alle Bewegungen gleichmäßig und ohne Schwung ausführen

# Stets die Bauchmuskulatur anspannen, in dem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen

# Pressatmung vermeiden

Fitness-Training bringt nichts!

 

Immer wieder finden wir in Boulevardblättchen und Fitnessmagazinen Trainingsprogramme irgendwelcher Promi-Trainerinnen, die uns das Fett von den Rippen ziehen sollen wie eine nasse Tapete von der Wand. Die Damen zeigen uns Trainingsprogramme, die Topmodels und Mitglieder der High Society „fit wie ein Turnschuh“ machen. Angeblich. Doch der Schein trügt. Oder besser … lügt. Die Wahrheit sieht anders aus.

Fett "fressende“ Muskeln muss man erzwingen

Die meisten Sportprogramme in Wochenblättern und Illustrierten disqualifizieren sich mit Aussagen wie „Machen Sie diese Übung zweimal mit jeweils 20 Wiederholungen und in vier Wochen haben Sie Ihre Bikini-Figur!“ Eine Illusion. Schafft aber Auflage. Und frustrierte Hausfrauen. Warum? Weil sich außer einem anfänglichen Muskelkätzchen nichts verändern wird. Denn: Muskeln werden sich nur dann verändern, sich verdichten und mehr Fett fressen, wenn sie ernsthaft dazu gezwungen werden!

 

Muskeln als Überlebensrisiko

Rennen wir einmal mit Intervallsprints in die Vergangenheit und sehen dort einen Steinzeitmenschen, der den ganzen Tag umherstreift, um Futter zu suchen. Das ist nur in homöopathischer Dosierung vorhanden. Da gab`s noch keinen Lidl und kein Kaufland. Er muss also mit möglichst wenigen Kalorien klarkommen. 

Blöd nur, dass Muskeln Rund-um-die-Uhr-Energieverbraucher sind. 24 Stunden täglich verheizen sie Kalorien. Auch nachts, während wir schlafen (übrigens egal, mit wem). Wer früher also mit möglichst wenig Muckis auskam, war im Vorteil. Deshalb wuchs der Bizeps auch nicht sofort, sobald man mal einen Stein oder Ast aus dem Weg räumte. Nur wenn man mal viel mehr Steine und Äste als gewöhnlich wegräumte, mussten sich die Muskeln zwangsläufig an die neue, höhere Belastung anpassen. Um bei der nächsten möglichen Räumaktion noch ein paar Reserven zu haben.

Von nichts kommt nichts. Diese Regel ist auf Deinen Kontostand, Deine Beziehung und auch auf Deinen Körper anwendbar. Du musst beim Training aus der Komfortzone, wenn Du Muskeln aufbauen willst. Du musst Reize setzen, die das aktuelle Leistungsvermögen übersteigen. Dabei kommst Du ins Schwitzen. Dabei brennt der Muskel. Und am nächsten Tag wirst du einen ordentlichen Muskelkater haben. Aber das ist gut so und es wird Dich glücklich machen, spätestens, wenn er wieder vorbei ist.

 

So funktioniert Muskeltraining wirklich

Mache bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis der Muskel brennt. Wenn der Muskel so richtig brennt und „zu macht“, Du also an der Erschöpfungsgrenze bist, dann machst Du noch fünf weitere Wiederholungen! Es sind genau diese fünf Wiederholungen, die den Erfolg Deines Trainings ausmachen, berichtet Patrick Heizmann in shape UP, dem Magazin der Fitnessstudios. 

Welches Kampfgewicht haben Sie?

 

Untergewicht, Übergewicht, Normalgewicht, Idealgewicht, Wunschgewicht, Gesundgewicht – In welcher Gewichtsklasse kämpfen Sie gegen Ihre Waage? Es ist ein täglicher Kampf. Oft um jede Kalorie und jedes Gramm. Und häufig ein Balance-Akt zwischen dem Zwang gesellschaftlicher Normen und dem eigenen frommen Selbstbetrug. Dabei sollte die einzige Richtschnur doch sein: Wie viel Gewicht ist gesund?

 

Idealgewicht – was ist das?

Das von vielen angepeilte Normalgewicht basiert auf medizinischen Aspekten und wird als optimales Gewicht für eine hohe und lange Leistungsfähigkeit des Körpers bezeichnet. Im Gegensatz zum Normalgewicht orientiert sich das Idealgewicht am vorherrschenden Schönheitsideal. Weicht das eigene Gewicht stark aus dem Normbereich ab, reden wir über Mager- oder Fettsucht. 

 

Körpergewicht und Waage

Neutrale Instanz des Gewichtes ist und bleibt die Waage. Sie gibt eine Zahl an, aber diese Zahl sagt nichts aus über Gesundheit, Körperbau und Trainingszustand. Sie erkennt weder, wie wir im Vergleich zu anderen aussehen, noch welches unser Idealgewicht wäre. Aber sie dient als unbestechliches Kontrollinstrument unserer Zu- oder Abnahme. 

 

Keine Regel ohne Ausnahme – nicht jeder Körper ist gleich

Es gibt ja auch nicht das eine „Idealgewicht“. Menschen mit breiten Schultern und Hüften oder einem stämmigen Körperbau können beispielsweise ein höheres Gewicht haben, ohne dabei gesundheitliche Beeinträchtigungen davon zu tragen. 

 

Eine enge Beziehung: Idealgewicht und Schönheitsideal

Das persönliche Ideal- oder Wunschgewicht liegt oftmals in einem nahezu utopischen und ungesunden Bereich. Frauen definieren ihr persönliches Idealgewicht anhand des vorherrschenden Schönheits- bzw. Schlankheitsideals. Körperformen und Gewicht, die wir tagtäglich auf Plakaten sehen, sind retuschiert und dadurch unrealistisch. Sie liegen oftmals unterhalb aller Gesundheitsrahmen von BMI, Körperfettmessung u.v.m. 

Inzwischen weicht das alte Schlankheitsideal jedoch ein wenig dem eines gut trainierten Körpers. Demnach müsste sich das durchschnittliche Idealgewicht weiter nach oben bewegen (denn Muskeln wiegen nun einmal mehr als andere Weichteile des Körpers). 

 

Healthy Obease – das gesunde Übergewicht

Dem entgegen steht der Begriff „Healthy Obease“ – das gesunde Übergewicht. Damit werden Menschen bezeichnet, die „ein paar Kilo zu viel“ auf den Rippen haben, aber dabei vollkommen gesund sind. Wenn sie versuchen, sich auf ein fernes Idealgewicht zu reduzieren, würden sie vermutlich krank.

 

Gesundgewicht statt Idealgewicht

Aus allen Formeln und Erkenntnissen folgt, dass jeder sein persönliches Wohlfühlgewicht finden muss. Das kann abseits der Normtabellen liegen. Entscheidend ist, dass wir dabei gesund sind und uns wohl fühlen. Dazu gehört ein Essverhalten, das sich suchtfrei und maßvoll an Bedürfnissen des Körpers orientiert und ein aktiver Stoffwechsel, der durch regelmäßige und aktive Bewegung die Systeme des Körpers in gang hält.

So viel „action“ muss sein

 

Hektik haben wir ja nun wirklich genug. Aber Bewegung haben wir trotzdem immer weniger. Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) hat jetzt festgestellt, wie viel körperliche Aktivität ein gesunder Erwachsener braucht, um nicht krank zu werden: 150 Minuten pro Woche. Diese Zeit sollte am besten in drei Einheiten absolviert werden. Aktivitäten von mindestens 10 Minuten können dabei addiert werden. Und Joggen allein bringt’s nicht. Die Richtlinien sehen ein Verhältnis von zwei Teilen moderater und einem Teil schwerer körperlicher Aktivität vor. Wichtiger als die einzelnen Komponenten wie Intensität, Häufigkeit und Länge ist jedoch die Gesamtmenge der Bewegung.

 

Zusätzlich zu diesen Trainingsempfehlungen der aeroben körperlichen Aktivität (Ausdauer), sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden. Eine optimale Wirkung für die Gesundheit entfaltet dieses bei zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Übungen, die den ganzen Körper stärken. Es sollten dabei keine Zeitlimits gesetzt werden und bei Trainingseinheiten an Geräten drei Sätze zu 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. 

 

Zusätzlich sollten hinterher jeweils kurze Einheiten für die Flexibilität eingelegt werden – die Gesundheitsbenefits des Dehnens sind bisher jedoch noch nicht hinreichend bewiesen. Ein gutes Gefühl nach der Dehneinheit kann jedoch von den meisten Menschen bestätigt werden. 

 

Unsere körperliche Aktivität hat sich halbiert

 

In Deutschland sind wissenschaftlichen Schätzungen zufolge 50 bis 85 Prozent der Menschen körperlich inaktiv. Wir erleben einen unveränderten genetischen Grundumsatz, bei rapider Änderung unseres Lebensstils. 

Der Tages-Energieumsatz eines Menschen liegt heute durchschnittlich bei ca. 2585 kcal, in der Steinzeit lag er bei 2900 kcal. Heute werden nur noch rund 21 Prozent davon durch körperliche Aktivität abgedeckt, früher war es wohl in etwa doppelt so viel. 

 

Weltweit werden inzwischen 60 Prozent der Sterbefälle auf körperliche Inaktivität zurückgeführt – innerhalb der EU sogar 86 Prozent. Die Konsequenzen der körperlichen Inaktivität bzw. die Ursachen der Sterbefälle reichen von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen über Adipositas, bis hin zu Erkrankungen des Bewegungsapparates und bösartigen Neubildungen. 

 

Die negativen Konsequenzen von Bewegungsmangel sollten daher nicht unterschätzt werden, denn sie können in vielen Fällen sogar bis zum Tod führen. Dabei ist der Bewegungsmangel ein Risikofaktor, der sich mit den Empfehlungen der WHO problemlos und ohne großen Aufwand eliminieren ließe.

 

150 Minuten körperlicher Aktivität in der Woche (das sind weniger als drei Stunden) geben uns im Alter mehrere Jahre - wenn nicht Jahrzehnte - mehr an Leben und das bei einer (schon von Beginn an) gesteigerten Lebensqualität. Einsteigen kann man in seine aktiven Jahren in jedem Alter. Denn für die gesundheitlichen Benefits ist es nie zu spät. Und in Fitnessstudios erhält jeder die richtige Anleitung und persönliche Beratung und Betreuung.

 

 

Faule Ausrede 

Man kann gar nicht so dumm denken, wie manche Leute reden, wenn sie sich vor aktiver Bewegung und körperlicher Anstrengung drücken wollen. Deshalb haben wir mal ein paar Vorurteile unter die Lupe genommen. Die helfen als Gegenargumente im Gespräch mit Bewegungsmuffeln ebenso wie im Kampf gegen den eigenen inneren Schweinehund.

1. Sport ist Mord
Nonsens, aktiv sein wirkt erwiesenermaßen lebensverlängend. Etliche Studien belegen das. Einige Wissenschaftler glauben sogar, dass schon eine Viertelstunde Training pro Tag reicht, um die Lebensdauer statistisch um drei Jahre zu verlängern. Und das unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie vom Gesundheitszustand. Jede weitere Viertelstunde bringt zusätzlichen Gesundheitsgewinn

2. Ich bin zu alt, um mit Sport anzufangen
Im Gegenteil! Fitness-Training ist immer noch das beste Mittel, um im Alter fit zu bleiben. Wichtig ist ein ärztlicher Checkup vor Aufnahme des Trainings und die Wahl des richtigen Trainings-Programms: Mit Ausdauertraining oder mäßig dosiertem Krafttraining lassen sich der altersbedingte Abbau der Muskelkraft und die Zunahme des Fettgewebes verhindern.

3. Krafttraining ist nur etwas für Bodybuilder
Falsch. Laut Sportwissenschaftlern ist eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ideal. Denn Krafttraining verbraucht ebenso viele Kalorien wie Radfahren, Schwimmen oder Tennis; außerdem beugt es Diabetes und der altersbedingten Abnahme der Muskelmasse vor.

4. Sport macht Hunger, aber nicht schlank
Falsch. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass vor allem übergewichtige Menschen, die sich körperlich intensiv belasten, hinterher weniger Appetit haben als sonst. Wer abnehmen will, sollte in sein Ausdauerprogramm kurze Sprints oder Leistungsspitzen einbauen. Amerikanische Sportmediziner fanden heraus, dass man bei solchem Training in der selben Zeit neunmal so viel Übergewicht abbaut wie durch normales Training. 

 

5. Sport macht unnötig müde
Ist so nicht richtig. Ausdauertraining verbessert die Konzentrationsfähigkeit und erhöht die Denkleistung. Fitnesssportler bleiben länger wach, schlafen aber besser. Im Alter nimmt die Leistungsfähigkeit bei sportlich aktiven Menschen umso langsamer ab, je aktiver die Personen sind.

 

6. Ich habe keine Zeit, jeden Tag zu trainieren

Soll man auch nicht. Fitnesssportler, insbesondere Anfänger, sollten sich Erholungspausen gönnen. Tipp: Alle zwei bis drei Tage trainieren, reicht oft schon aus, um erste Gesundheitseffekte zu erzielen. Anfänger sollten sich jeweils etwa 30 Minuten lang moderat belasten. Die richtige Intensität ermittelt das Studio durch einen Fitness-Check.

Ausgabe 09.2016

Wenn Busen auf Brustpresse trifft

Männer schauen Frauen gerne auf den Busen. Je größer der ist, um so lieber. Viele Frauen genießen bewundernde Blicke und ihre üppige Oberweite. Aber beim Training hätte manche lieber weniger Blickfang zu bieten. Und das hat selten mit den Blicken der Männer, aber viel mit Laufband und Crosstrainer, Brustpresse, Latzug und Co. zu tun. Überall, wo eine große Masse in unkontrollierte Schwingungen versetzt wird, bleibt das nicht ohne schmerzhafte Folgen für frau und ihre Figur.

Welchen Kräften die weibliche Brust beim Sporttreiben ausgesetzt ist, wird am Beispiel Joggen deutlich. Wenn Frau mit einem Tempo von 12 km ohne Sport-BH joggt, bewegt sich ihre Brust bei jedem Schritt um 8,5 Zentimeter aufwärts und abwärts. Bei einer Schrittlänge von einem Meter führt das zu tausend Aufs und Abs und mit der Zeit zu einer Hängebrust. So ruiniert Joggen die Figur.

Was fürs Joggen und Laufen gilt, trifft auch auf Aerobic und Zumba zu. Bei manchen Kurs-Programmen kann eine große Oberweite im Wege sein, und selbst einige Yoga-Asanas können nur modifiziert durchgeführt werden.

Selbst ohne sportliche Aktivitäten bleiben körperliche Probleme nicht aus. Oft sind Fehlhaltungen der Ausgangspunkt, wenn Trägerinnen eines großen Busens die Schultern nach vorn ziehen, um ihre üppige Oberweise zu kaschieren. Das führt zu Rundrücken, Nacken- und Schulterverspannungen und Rückenschmerzen. Dagegen wirkt ein effektives Training der Rückenmuskulatur und des Fasziengewebes. Schlecht sitzende BHs mit zu weitem Unterband und zu kleinen Körbchen verstärken die Probleme, weil die Last dann auf den Trägern liegt.

Der Schweiß des Trainings kann sich bei schlecht sitzendem BH zwischen und unter den Brüsten sammeln und dort an den aufeinander liegenden Hautstellen zu Entzündungen führen. Auch hier ist meist ein zu weites Unterbrustband die Ursache des Übels. Liegt das dagegen fest am Brustansatz an, wird die Brust abgehoben. Das wirkt einerseits der Reibung entgegen und lässt andererseits die Luft zirkulieren.

Fazit: Mit dem richtigen Sport-BH, einer passenden Trainingsart und dem nötigen Selbstbewusstsein können sich auch Frauen mit überdurchschnittlicher Oberweite fit, schlank und gesund trainieren

 

 

Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

Der Trend ist klar: Weniger Brot, Nudeln und Kartoffeln, mehr Eiweiß - so lassen sich Übergewicht und Fettpolster am besten vermeiden. Und wer seinen Körper in Form halten will, braucht Eiweiß ohnehin als wichtigsten Baustein für die Entwicklung und Erhaltung seiner Muskulatur. Da ist der Griff zum Eiweiß-Shake der schnellste und sicherste Versorgungsweg. Aber der Mensch lebt nicht vom Shake allein. Wer die besten Eiweißquellen kennt, kann sich auch ohne Proteinpulver einen abwechslungsreichen Speiseplan kreieren.

Die besten Eiweiß-Quellen lassen sich anhand ihrer biologischen Wertigkeit erkennen. Und da ist das Ei mit dem Wert 100 das Maß aller Dinge. Allerdings kann der Körper nur 30 Prozent der im Ei enthaltenen Proteine in Körper-Eiweiß umwandeln. Dennoch gilt: Tierisches Eiweiß ist wertiger als pflanzliches, auch wenn überzeugte Veganer das anders sehen mögen.

Eiweiß besteht aus einer Kombination unterschiedlichster Aminosäuren. Je ähnlicher das Spektrum dieser Bausteine in einem Lebensmittel dem Sortiment der Aminosäuren im menschlichen Körper ist, desto wertvoller ist sein Proteingehalt für den Menschen. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass wir alle Fleischfresser werden müssen. Denn Fleisch enthält ja nicht nur Eiweiß, sondern auch Fett.

Außerdem sind Kartoffeln mit einer biologischen Wertigkeit (BW) von 98 gegenüber Rindfleisch oder Thunfisch (BW jeweils 92) oder Kuhmilch (BW 88) sogar eine höherwertigere Proteinquelle. Und durch die Kombination einiger der besten Eiweiß-Lieferanten lässt sich die biologische Wertigkeit einer Mahlzeit sogar weit über die Marke eines Voll-Eies steigern.

Der höchste Proteinwert wurde zum Beispiel bei einer Mischung aus 650 Gramm Kartoffeln und einem Ei gemessen - 136. Und selbst eine Kombination aus geringer-wertigen pflanzlichen Eiweißquellen kann zu Spitzenplätzen auf der BW-Skala führen: Reis plus Fleisch (gemischt im Verhältnis von 45:55 ergibt zusammen die BW 128. Milch plus Weizenmehl (gemischt 75:25) ergibt BW 125 Erbsen plus Ei (im Verhältnis 45:55 gemischt) ergibt 120.

Im Vergleich zu den handelsüblichen Lebensmitteln haben Eiweißkonzentrate natürlich einen überragenden Vorteil: Sie enthalten keine unerwünschten Begleitstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett. Und auch Konzentrate gibt es aus unterschiedlichen Quellen mit verschiedener biologischer Wertigkeit.

 

 

In der Ruhe liegt die Kraft

Jedes Training braucht das entsprechende Quantum Ruhe - sonst wirkt es nicht. Viele "Eisenfresser" trainieren wild drauf los und erreichen dennoch nicht ihr Ziel, weil sie die Regeln der Regeneration missachten. Mit richtig dosierten Erholungspausen, gezielter Ernährung und dem notwendigen Wissen über die Funktion ihres Körpers könnten sie schneller erfolgreicher sein.

Der Mensch ist keine Maschine. Er braucht nach jedem harten Workout regelmäßig seine Pausen, um die Folgen der Beanspruchung von Muskeln, Stoffwechseln und nahezu allen Körperfunktionen zu kompensieren.

Aus biologischer und physiologischer Sicht sind die Regenerationsprozesse sehr komplex. Muskuläres Training verursacht Mikrotraumen der trainierten Muskeln. Nach dem Training beginnt der Körper sofort damit, diese Schäden zu reparieren.

Die Glykogenspeicher sind nach der Trainingseinheit geleert und müssen wieder gefüllt werden, um neue Energie bereitstellen zu können.

In der Regenerationsphase bereiten sich alle Körpersysteme außerdem darauf vor, bei der nächsten Trainingsanforderung weniger belastet und auf keinen Fall überlastet zu werden. Experten nennen das Super-Kompensation. In diesem Vorgang liegt das eigentliche Geheimnis der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit des Körpers.

Die Regeneration aktiv einleiten

Um den Körper dabei zu unterstützen, ist nach dem Training ein Cool Down-Programm angesagt: Lockeres Auslaufen oder leichtes Stretching. Ein lockeres Traben mit höchstens 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz fördert die Stoffwechselprozesse, ohne den Körper weiter zu belasten. Eine lockere, 10-minütige Laufeinheit regt die Durchblutung an und lässt den Körper die Stoffwechselprodukte, vor allem das Laktat, schneller ausspülen.

Deswegen empfiehlt es sich, nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen (etwa sechs bis neun Stunden danach) die aktive Erholung in Form von lockeren Läufen oder Fahrten auf einem Rad oder Ergometer durchzuführen. Im Vergleich zu passiver Erholung wird dann die Laktatreduktion um etwa 30 Prozent beschleunigt.

Speicher wieder auffüllen

Die durch den Schweiß der körperlichen Anstrengung ausgeschwemmten Mineralstoffe müssen zusammen mit der verlorenen Flüssigkeit natürlich auch ersetzt werden - am besten schon während des Trainings oder Wettkampfs. Experten raten auch hier zu einer Über-Kompensation: 150 Prozent der verlorenen Flüssigkeit - angereichert mit Kohlenhydraten, Natrium, Eiweiß und Kalium erleichtern dem Körper den Ausgleich verbrauchter Ressourcen.

60 bis 90 Minuten nach dem Training ist es Zeit für eine feste Mahlzeit: Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, qualitativ hochwertiges Eiweiß und eine angemessene Portion Fett aus möglichst gesättigten Fettsäuren. Neben diesen Makro-Nährstoffen helfen vor allem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Zink bei der Regeneration der durch Training erschöpften Systeme.

Und wer sich besonders wirkungsvoll auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten will, geht in die Sauna. Wärme und Wechselbäder entspannen das Muskel- und Fasziengewebe

 

 

Kniefall vor der Knie-Beuge

Sie gilt als die Königin aller Kraft-Übungen und gehört unter Leistungssportlern zu den unverzichtbaren Elementen jedes Workouts - die Kniebeuge (Squat). Dabei sind Kniebeugen nicht nur gut für die Beine, sie tragen auch erheblich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei. Deshalb wird es Zeit, mit Mythen und Halbwahrheiten aufzuräumen und die Vielzahl von Vorteilen der Kniebeuge für höchste Trainingsziele zu nutzen.

Über eine der wichtigsten Kraftübungen kursieren jede Menge Vorurteile: Kniebeugen machen die Knie kaputt, Kniebeugen sind schlecht für den Rücken. Viele Männer halten sie für überflüssig, weil sie das Beintraining ohnehin vernachlässigen. Frauen meiden sie, weil sie (eine völlig unbegründete) Angst vor zu großen Muskeln haben.

Dabei bieten Kniebeugen, wenn sie korrekt, regelmäßig und mit der nötigen Intensität durchgeführt werden, doch so viele Vorteile.

Gut für Beine, Rücken, Gewichtsabnahme und Koordination

Kniebeugen trainieren die gesamte Bein- und Hüftmuskulatur im Rahmen eines natürlichen Bewegungsablaufes. Kniebeugen sind nicht nur für den Aufbau massiver Beine geeignet, sie tragen auch zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur bei, da diese stets stabilisierend in den Bewegungsablauf eingebunden wird. Weil viele Muskeln hohe Lasten bewegen, fördern Kniebeugen in besonderer Weise die Ausschüttung von anabolen Wachstumshormonen.

Außerdem steigt auch der Kalorienverbrauch so stark an, wie bei fast keiner anderen Übung. Das macht Kniebeugen zu einem wahren Kalorienkiller, von dem gerade Abnehmwillige stark profitieren können.

Squats schulen ganz nebenbei auch die koordinativen Fähigkeiten. Denn die Bewegungsausführung ist ja nicht vorgegeben, sondern muss vom Trainierenden selbst koordiniert werden. Das erfordert mit verhältnismäßig hohen Gewichten im Vergleich zu anderen Übungen besondere Konzentration.

Diese koordinativen Aspekte und ihre Alltagstauglichkeit machen die Kniebeugen auch als Ergänzung zur medizinischen Heilbehandlung, z. B. in der Physiotherapie oder der medizinischen Trainingstherapie unverzichtbar.

Empfiehlt sich der Einsatz von Hilfsmitteln?

Häufig greifen Studio-Mitglieder bei der Ausführung der Kniebeugen auf Hilfsmittel zurück:
Gewichthebergürtel, die das muskuläre Korsett verstärken sollen,
Kniebandagen, mit denen die Knie stabilisiert werden sollen und
Hantelscheiben unter den Fersen, die eine verkürzte Wadenmuskulatur ausgleichen sollen.

Sinnvoller ist es, die Defizite durch spezielles Training auszugleichen, als sie durch solche Hilfsmittel kompensieren zu wollen.

Zeit fürs Fitness-Comeback

Nach diesem grandiosen September-Sommer fällt es vielleicht doppelt schwer. Aber dadurch ist es auch dreimal so wichtig: Ihr Comeback im Training. Denn Fitness verträgt ja eigentlich keine Pause. Wer die letzten Wochen im Sommer-Schlaf verbracht hat, dürfte jetzt ein paar Muskeln verloren, ein paar Pfunde zugelegt und ein paar Atemzüge später die letzte Treppenstufe erreichen. Also höchste Zeit für das Comeback. Und hier kommt der Fahrplan zurück zur Bestform:

Planung ist das halbe Leben

Setzen Sie sich einen Zeitrahmen für Ihre Rückkehr ins Studio. Verpflichten Sie sich vor sich selbst, die nächsten 30 Tage regelmäßig zu trainieren. Zweimal die Woche sollten es anfangs mindestens sein. Erzählen Sie allen von Ihrem Comeback. Nehmen Sie Freunde zum Gast- oder Probetraining mit. Suchen Sie sich einen ständigen Trainingspartner. Wetteifern Sie mit anderen, wer schneller wieder in Form kommt.

Verschaffen Sie sich zusätzliche Motivation durch Anreize und freiwillige Bußen: Für den dritten Trainingstag der Woche eine Shopping-Tour extra als Belohnung. Für das geschwänzte Training die Fenster oder das Auto putzen als Buße.

Feste Termine schaffen Gewohnheiten

Planen Sie Ihre Trainingstermine sorgfältig, damit nichts dazwischen kommen kann. Morgens vorm Aufstehen ist utopisch. Abends nach Feierabend funktioniert selten, wenn man von zu Hause statt direkt von der Arbeit startet.

Realistische Ziele stecken

Planen Sie Ihr Trainingsprogramm schon im Voraus: Nehmen Sie den alten Plan wieder auf oder wollen Sie sich einen neuen machen lassen? Wechseln Sie vom Kursraum auf die Gerätefläche oder umgekehrt? Packen Sie die Trainingstasche schon am Abend vorher. Und die passenden Hits zum Workout sollten sich Musikliebhaber auch ganz gezielt mischen.

Klein anfangen - groß rauskommen

Im Training selbst gilt: nichts überstürzen. Wählen Sie ein ausführliches Warmup-Programm auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer. Bauen Sie schon mal die eine oder andere kleine Tempoverschärfung ein. Beim Gerätetraining vor jeder Übung ruhig mal einen Satz zum Aufwärmen mit wenig Gewicht vorschalten. Dann mit geringerer Belastung starten. Nicht gleich an die alten Grenzen gehen wollen.

Qualität vor Quantität

Erstmal wieder ein Gefühl bekommen für die richtigen Abläufe. Sie haben noch genug Zeit, sich zu steigern und sich der alten Bestmarke zu nähern. Denn Ihre Muskeln sind ja so schlau! Sie erinnern sich schneller als der Kopf daran, was sie schon einmal geschafft haben, wie sie das gemacht haben und wie toll sich das damals angefühlt hat.

Also, worauf warten Sie noch? Ihr Comeback wartet auf Ihren Auftritt!

 

 

 

Ausgabe 08.2016

 

Mit 80 noch fit wie 50

Die Menschen werden immer älter. Aber werden Sie auch immer gesünder? Wohl kaum. Wir schlucken immer mehr Medikamente. Und steigende Krankenkassenbeiträge beweisen eher das Gegenteil. Dabei hat es (fast) jede/r selbst in der Hand, wie SIE/ER alt werden will. Mit 80 noch fit wie mit 50 werden, sein und bleiben ist für die allermeisten eine Frage von ausreichend Bewegung und vernünftiger Ernährung. Wie wir alt werden und gesund bleiben können, ist nämlich längst kein Geheimnis mehr.

Was passiert wirklich, wenn wir älter werden?

Wir werden kleiner. Weil die Knochenmasse abnimmt, Knorpel und Bandscheiben im Laufe der Jahre stärker zusammen gepresst werden.

Wir werden erst dicker, dann dünner

In jungen Jahren haben wir 15 bis 25 % Körperfett und 26 bis 45 % Muskelmasse. Ohne Training nimmt die Muskelmasse jedes Jahr um ein Prozent ab. Dafür steigt der Fettanteil. Bis zum Alter von 70 auf 30 bis 40 Prozent.

Knochen werden brüchig

Durch die hormonellen Veränderungen nehmen Knochenmasse und -dichte ab. Osteoporose droht. Besonders dramatisch, wenn Wirbel der Wirbelsäule zusammenbrechen. Dagegen wirkt frühzeitiges Krafttraining wahre Wunder.

So bleiben Sie fit und gesund

Neben einer angepassten und gesunden Ernährungsweise ist gezielte Bewegung der einzige Schlüssel zu einem langen und gesunden Leben. Spazierengehen, Haus- und Gartenarbeit, Treppe statt Fahrstuhl - das ist ja alles ganz nett, hält aber den altersbedingten Abbau nicht auf.
Steuern Sie gegen. Trainieren Sie Ihren Körper. Damit Sie nach der Formel "Use it or lose it" nicht verlieren, was Sie nicht trainieren:
> Erhalten Sie durch Krafttraining Ihre Muskeln, bauen Sie wieder auf, was sich abgebaut hat.
> Vermeiden Sie Übergewicht - nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich, als Sie durch körperliche Aktivitäten verbrauchen.
> Reduzieren Sie überschüssiges Körpergewicht. Fett kann nur über Muskelarbeit verbrannt werden.
> Stabilisieren Sie durch Ausdauertraining Ihr Herz-Kreislaufsystem und vermeiden Sie damit Bluthochdruck.
> Halten Sie Ihre Gelenke durch spezielle Übungen im größtmöglichen Radius beweglich.
> Beugen Sie durch Koordinationstraining der Gefahr zu stürzen vor.


Für jede dieser Maßnahme entwickelt Ihnen Ihr Fitnessstudio ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm. Täglich 30 Minuten Training empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO). Ob Sie stattdessen jeden zweiten Tag eine Stunde oder dreimal in der Woche trainieren, ist nicht entscheidend. Wichtiger ist, dass Sie dabei ein wenig ins Schwitzen kommen und wenigstens zeitweise außer Atem sind.

Dann ist Ihnen dieser Lohn gewiss: Sie bleiben gesund und beweglich bis ins hohe Alter, führen ein selbstbestimmtes Leben und fühlen sich mit 80 noch wie mit 50.

 

 

Die Kilos sind weg - wohin mit der Haut?

Wer massiv abnehmen muss, fragt sich zu recht: Wie reagiert meine Haut auf eine starke Reduktion des Körperfetts? Passt sie sich den neuen Körperkonturen an oder nicht? Falls ja, wie kann der Prozess gefördert werden? Was macht man, wenn sich die Haut nicht wie gewünscht zurückbildet? Keine Panik. Die Folgen einer erfolgreichen Abnehmaktion sind viel geringer als die Nachteile eines zu hohen Übergewichts. Und sie lassen sich behandeln.

 

Gefahr bei starkem Übergewicht

Je nachdem, wie stark die Haut infolge des wachsenden Fettgewebes gedehnt wird, kommt es zu mehr oder weniger starken Veränderungen in deren Bindegewebestruktur. Menschen, die eine moderate Menge unnötiger Kilos mit sich herumtragen, erfahren nach dem Abnehmen selten Probleme mit ihrer Haut.

Dem gegenüber bedingt Adipositas zum einen übermäßiges Hautwachstum aber auch Überdehnungen des Hautgewebes, welche die Rückbildung im Nachhinein erschweren. Bekannt ist unter anderem die Hautschürze, die nach dem massiven Abbau von Bauchfett verbleibt. Nicht zu schnell Abnehmen

Die Bildung von Hautlappen wird vor allem durch zu schnelles Abnehmen provoziert. In dem Fall bleibt nicht genügend Zeit für die Rückbildung. Daraus leitet sich eine erste Maßnahme ab, nach der krasses Diäthalten abzulehnen ist. Weiterhin empfiehlt sich die bedarfsgerechte Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe, was der Hautqualität insgesamt zu Gute kommt.

 

Unterstützende Maßnahmen

Sportliche Aktivität gilt als wichtige Einflussgröße, die zur Straffung der Haut beiträgt. Neben stärkenden Effekten auf das Bindegewebe der Haut selbst, ist es vor allem der Aufbau von Muskelmasse, der sich von Vorteil erweist. Ausgeprägte Muskeln spannen die Haut und bedingen somit eine Art Straffung.

Neben angepasster Ernährung und Training werden häufig auch diverse Massageformen als Möglichkeit zur Hautrückbildung benannt. Massagen fördern die Durchblutung und stimulieren regenerative Prozesse im Hautgewebe.

Die Wirksamkeit der benannten Effekte ist bei geringem bis moderatem Übergewicht als verhältnismäßig gut zu bewerten. Denn das Bindegewebe der Haut wurde in dieser Situation zwar gedehnt, aber nicht überdehnt.

Die Haut kann sich dem verringerten Körpervolumen anpassen und die Bildung unerwünschter Hautschürzen bleibt aus.

 

Geduld zahlt sich aus

Vor allem bei jungen Menschen ist das Rückbildungspotenzial der Haut nach dem Abnehmen gut ausgeprägt. Selbst größere Hautschürzen bilden sich noch zurück. Zudem erstrecken sich die Rückbildungsprozesse auch über einige Jahre im Anschluss an die Gewichtsreduktion, so dass sich Geduld auszahlt. Mit zunehmendem Alter nimmt diese Fähigkeit aber ab.
Je stärker das Fettgewebe infolge einer positiven Energiebilanz an Masse zulegen konnte, desto größer ist das Risiko der Überdehnung der Haut.

 

Manchmal hilft nur OP

Bereits eingetretene Überdehnungen sind zu einem gewissen Grad irreversibel, so dass Hautschürzen unumgänglich sind.

In dem Fall hilft nur noch die Entfernung überschüssigen Hautgewebes mithilfe der plastischen Chirurgie. Die Entscheidung, chirurgische Eingriffe vornehmen zu lassen, setzt allerdings Gewichtstabilität voraus. Einen Jojo-Effekt unter zu „enger“ Haut zu provozieren, kann unangenehme, zum Teil ernstzunehmende Folgen haben. In der Regel werden die Interessenten vor der Operation von den Ärzten aufgeklärt, so dass Problemen vorgebeugt werden kann.

Das Beste ist es demnach, Übergewicht und Überdehnungen der Haut von vornherein zu vermeiden. Auch Personen, die bereits ein paar Kilos zu viel als ihr eigen bezeichnen dürfen, sollten sich von dieser Empfehlung angesprochen fühlen. Denn mit jedem Kilo, das zusätzlich hinzukommt, steigt das Risiko irreversibler Hautüberdehnungen an.

So geht der Sommer auf die Figur

Die Sonne bringt es an den Tag. Knappe Shorts und bauchfreie-Shorts berauben Speckröllchen und Hüftgold der letzten Verstecke. Und schon drohen der Figur neue leckere Fallen. Wer stets nur den Winterspeck verdammt, hat die Tücken sommerlicher Fettfallen völlig unterschätzt. Dabei ist gerade der Sommer prädestiniert für allerlei Schlemmereien. Eisdielen an allen Ecken, Grillabende und Weinproben. Achten Sie auf die sieben größten Figurfallen und Sie kommen schlank durch den Sommer:

 

Figurfalle 1: Spät ist nie zu spät

Was im Frühjahr nicht gesät wurde, kann im Sommer nicht geerntet werden. Und trotzdem: Keine Panik. Wenn Sie das Training in den letzten Monaten oft ausgelassen haben, dann jetzt bloß keine Crash-Diät starten, sonst gehen Sie mit doppeltem Übergewicht ins Winterhalbjahr. Trainieren Sie aber ab sofort ernsthaft und regelmäßig. Dann sind Sie auch vor den Folgen kleiner Sommer-Sünden besser geschützt. Ihr Stoffwechsel läuft nämlich auf höheren Touren und verbrennt einfach mehr Kalorien.

 

Figurfalle 2: Mahlzeit zum Trinken

Gerade im Sommer stellt sich häufiger ein Durstgefühl ein. Dann gibt es statt eines kühlen Schlucks einen coolen Drink - und der hat es dann in sich. So wie der viel beworbene Eistee, der dann 24 Zuckerwürfel pro Liter im Gepäck hat und satte 300 Extrakalorien auf die Hüften bringt. Kalorien, die sie trinken, machen nicht satt aber dick.

 

Figurfalle 3: Light- und Fitness-Snacks

Leichte Kleidung - leichte Kost. Wer mag schon ganze Menüs zubereiten, wenn auf der Promenade die Sonne lacht. Eine Kleinigkeit zu Essen gibt es überall - den Light-Snack oder Fitness-Riegel. Am besten den mit Magermilchjoghurt und Erdbeeren von einer hauchdünnen Schicht Vollmilchschokolade umhüllt. Klingt leicht. Sogar irgendwie gesund. Hat aber 571 Kalorien pro 100 Gramm und 35,6 Gramm Fett und 55,4 Gramm Zucker. Zu spät! Schon reingetappt in die Falle!

 

Figurfalle 4: Falsches Training

Soll man im Sommer nicht kürzer treten?
Ja schon, aber nicht beim Training. Wer im Zuckeltrab durch die Anlagen joggt und das auch noch Ausdauertraining nennt und so Abnehmen will, ist auf dem Holzweg. Und mit süßen kleinen zwei Kilo-Hanteln lassen sich neckische Bewegungen machen aber kein Krafttraining. Der Sommer bringt falsches Training an den Tag. Wenn's unter brauner Haut schwabbelt sieht jeder: das ist nicht fit, sondern skinnyfat.

 

Figurfalle 5: So schmeckt der Sommer

Wenn die Sonne schon mal scheint, will man sie auch genießen – am liebsten pausenlos. Auch beim Essen. Food to go, Eis am Stand und Grillen statt Kochen. Da lauert ja ein ganzes Minenfeld; aber auch eine starke Armee an Alternativen: Salat und Obst statt Burger und Bratwurst. Statt Grillfackeln und Schweinenacken – fettarmes Geflügel oder Fisch auf den Grill. Und als Dessert statt zwei Kugeln Schoko – ein Erdbeer-Sorbet.

 

Figurfalle 6: Swimmingpool am Swimmingpool

Wann, wenn nicht jetzt den Sonnenuntergang genießen? Gemütlich auf der Terasse oder im Biergarten sitzen mit einem exotischen Drink in der Hand: Tequila Sunrise, Sex on the beach, einen Swimmingpool oder zwei, drei Pina Colada. Schön lecker, aber sehr alkoholisch und super-kalorisch. So ein Drink wirkt wie ein Fett-Turbo. Er liefert viele Kalorien und sein Alkohol bremst die Fettverbrennung. Und am Ende des Sommers weiß keiner mehr, woher die vielen neuen Pfunde stammen.

 

Figurfalle 7: All inclusive macht all expansive

Die schönsten Wochen des Jahres halten die größten Figurfallen bereit. Essen und Trinken - all you can schlucken. Nehmen Sie am Urlaubsbüffet kleine Teller um die Portionen zu begrenzen. Frühstück schmeckt mit frischem Obst auch ohne Speck. Den Mittags-Salat muss man ja nicht selber putzen. Dazu schmeckt frischer Fisch und fettarmes Gemüse. Abends ist auch die Auswahl an Lowcarb riesengroß. Der Wein schmeckt auch verdünnt als Schorle. Am all inclusive-Büffet entscheidet sich, ob ihre Rundungen expandieren und die Kleidung überall kneift. Nach drei Schlemmerwochen kann der Gewichtsunterschied leicht sieben Kilo ausmachen – eine ganze Kleidergröße.

 

 

Was wirklich gegen Cellulite zu tun ist!

Wie rücken Sie Ihren Problemzonen zu Leibe? Mit Diäten, Massagen, Cremes? Vergessen Sie’s! Wenn Sie wissen, wie so genannte Problemzonen entstehen, liegt das Mittel, sie wieder verschwinden zu lassen, auf der Hand und ist ziemlich einfach anzuwenden. Hauptverantwortlich für das Entstehen einer „Problemzone“ wie Cellulite sind das Schwinden von Muskulatur und die Schwächung des Bindegewebes. Dadurch kann sich hartnäckiges Depotfett genau dort ablagern. Sie selbst können es von dort wieder vertreiben und durch straffe Muskeln und festes Bindegewebe ersetzen.

Die Entstehung von Cellulite beginnt mit nachlassender Bewegungs-Intensität, die bei vielen Frauen vor allem nach dem 30. Geburtstag einsetzt. Je mehr die Bewegungsarmut zunimmt, desto mehr nimmt die Muskulatur ab. Das Prinzip „Use it or loose it“ – (Benutze es oder verliere es) gilt natürlich auch hier.

Denn nur durch Belastung entsteht aus lockerem kollagenen Bindegewebe straffes kollagenes Bindegewebe, das die Muskelfaserbündel zusammenhält. Bei entsprechener Belastung des Gewebes entsteht eine geflechtartige Struktur, die für eine bessere Muskeldichte sorgt, und die ist außen sichtbar!

Also, ein gezieltes Workout wie auch immer inszeniert, Ausdauertraining und eine bessere Ernährung (fett- und zuckerarm) setzen den Muskelstoffwechsel und die Durchblutung des Gewebes wieder in Gang, was förderlich ist, um lokale Fettansammlungen besser zu verbrennen. Eiweißreiche Ernährung ist zudem sehr wichtig, da Eiweiß als Baustein zum Aufbau für neues Bindegwebe benötigt wird.

Ob mit dem eigenen Körpergewicht, auf der Matte zu Hause, mit wenig oder vielen Wiederholungen, oder mit einer Vielzahl von Krafttrainingsübungen gegen progressive Widerstände im Studio - die richtige Mischung und Selbstdisziplin machen aus der Orange einen Apfel. Mit regelmäßigem Training verschwinden selbst hartnäckige Reiterhosen – und nach etwa sechs Monaten zeigt sich eine enorme Verbesserung der Muskeldichte und Hautstruktur, verbunden mit einer gehörigen Gewichtsreduktion.

Fragen Sie also im Fitnessstudio eine kompetente Trainerin explizit nach Kraftübungen für Po und Beine, und lassen Sie sich nicht als alleinige Maßnahme einen Group Fitness Bauch-Beine-Po-Kurs verordnen. Der mag zwar eine motivierende Begleitmaßnahme sein, aber sichtbare und nachhaltige Effekte gibt‘s nur, wenn es auch an die Hanteln und die Geräte geht.

Keine Salben, Cremes, Fruchtsäuren oder Tinkturen aller Art von außen aufgetragen, können so tief in das Gewebe eindringen, dass sie dort wirken, wo es notwendig ist, nämlich in der Unterhaut und tiefer. Das sagen im übrigen Dermatologen!

Protein – das Ei des Columbus

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen wollen, um einen schönen Körper zu haben, weil Sie einfach kräftiger werden wollen oder weil Sie abnehmen möchten – ohne Eiweiß läuft da nichts. Eiweiß ist schließlich der Stoff aus dem die Muskeln sind. Den kann sich jeder natürlich durch Fleisch, Eier, Milch und Molkerei-Produkte einverleiben. Aber in vielen dieser Nahrungsmittel stecken auch Inhaltsstoffe, die nicht gerade die Fitness fördern. Deshalb sind Protein-Shakes oft das Ei des Columbus in der Eiweiß-Versorgung. Aber auch dabei gibt es Unterschiede, die man kennen sollte.

Das Protein-Pulver kann aus verschiedenen Bestandteilen bestehen. Und die Zusammensetzung dieser Teile ist von Produkt zu Produkt unterschiedlich gewichtet. Meist sind die Hauptzutaten Molkeneiweiß (Wheyprotein, Lactalbumin) und Milcheiweiß (Casein). Beides wird aus dem Ausgangsprodukt Milch hergestellt.

Molkeneiweiß – geht sofort ins Blut


Molke ist ein Abfallprodukt der Käseherstellung, das sehr viel Milchzucker (Laktose) enthält. Dieser wird bei der Herstellung des Konzentratpulvers „grob“ herausgefiltert. Anschließend enthält das Konzentrat immer noch bis zu zehn Prozent Milchzucker. Es gibt auch noch Molkenprotein-Hydrolysat, bei dem zur weiteren Reduzierung des Laktoseanteils aufwendige Verfahren eingesetzt werden, was das Produkt allerdings verteuert.

Molkeneiweiß gelangt schnell ins Blut. Schon nach einer halben Stunde ist ein Anstieg bestimmter Proteinbausteine (Aminosäuren) messbar und erreicht nach 45 bis 60 Minuten seinen Spitzenwert.
Nach drei bis vier Stunden ist im Blut das Ausgangsniveau wieder erreicht. Durch die schnelle Aufnahme bietet sich Molkeneiweiß besonders gut nach dem Training oder morgens an, also immer, wenn der Körper „am leersten“ ist. Die biologische Wertigkeit des Molkeneiweißes liegt bei 104, dem höchsten Wert bei einem Einzeleiweiß. Außerdem ist Leucin stark vertreten – eine für den Muskelaufbau essentielle Aminosäure.

Milcheiweiß/Casein hilft beim Abnehmen


Milcheiweiß/Casein hat in der Kuhmilch mit ca. 80 Prozent den größten Anteil an Proteinen. Seine biologische Wertigkeit liegt bei einem Wert von 77, ist also geringer als bei Whey. Dafür hat Casein aber andere Vorteile. Die Aufnahme im Körper erfolgt viel langsamer als beim Molkeneiweiß, hält dafür aber auch circa doppelt so lange an. Bis zu acht Stunden ist ein erhöhter Wert an Aminosäuren im Blut messbar. Dies bringt eine gute und längerfristige Sättigung, was vor allem beim Trainingsziel Gewichtsverlust oder bezüglich der nächtlichen Ruhezeiten wichtig sein kann.

Wenn hauptsächlich Casein verwendet wird, ist der Shake meist etwas dickflüssiger und cremiger als einer auf Whey-Basis. Viele Trainierende bevorzugen diese Konsistenz geschmacklich. Casein hat zudem eine starke antikatabole Wirkung. Als Katabolismus wird ein Prozess bezeichnet, der Körperprodukte zur Energiegewinnung abbaut, was zu einer Leistungsminderung führen kann. Dieser Muskelabbau wird durch das antikatabole Milchweiß gebremst, was vor allem auch im Hinblick auf eine geplante Gewichtsreduktion wichtig sein kann.

Whey-Protein wirkt in der üblichen Dosierung dagegen nur schwach antikatabol, hat dafür aber eine anabole, sprich muskelaufbauende Wirkung.

Mit Fitness besser durch die Wechseljahre

Manche leiden besonders schlimm. Einige noch schlimmer. Wechseljahre sind für viele Frauen verbunden mit Hitzewallungen und Herzrasen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Zeiten der hormonellen Umstellungen des Körpers sollten unbedingt Anlass für den Wechsel zu einem noch aktiveren Lebensstil sein. Die Umstellung der Ernährung und ein gezieltes Trainingsprogramm können die typischen Beschwerden stark abschwächen und mitunter völlig bedeutungslos werden lassen. Alles eine Frage der Fitness.

Erst sinkt der Gestagenspiegel, danach reduziert sich die Östrogen- und Progesteronproduktion. Durch die Verringerung der weiblichen Hormone fallen die männlichen Hormone, die Frauen ebenfalls produzieren, mehr ins Gewicht. Vor allem der starke Abfall des Östrogens löst Reaktionen aus, die Frauen stark belasten. Denn das Östrogen hat Einfluss auf viele Körperfunktionen wie den Stoffwechsel, die Wärmeregulation und den Schlafrhythmus.

Durch den sinkenden Östrogenspiegel steigt auch das Risiko für Osteoporose, die lange unbemerkt bleibt und sich erst durch eine Anfälligkeit für Knochenbrüche bemerkbar macht.

Den Energiebedarf anpassen


Da ohne Training im Alter die Muskelmasse abnimmt, bei Frauen genauso wie bei Männern, verringert sich auch der Energiebedarf. Wer seine Ernährung nicht an den neuen Energieumsatz anpasst, wird schnell massiv an Gewicht zunehmen. Ausreichend Bewegung schützt also vor Muskelschwung und Übergewicht zugleich.

Weniger Kalorien bedeuten jedoch nicht auch weniger Nährstoffe. Im Gegenteil:
Während der Energieumsatz sinkt, bleibt der Bedarf an Eiweiß, Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen hingegen hoch oder steigt sogar an.

Für die Energiebilanz kann man als ersten Schritt den Zuckerkonsum reduzieren, denn Zucker macht nicht nur dick, sondern fördert auch die Faltenbildung. Bei der Schokolade sollte man die dunkleren Sorten bevorzugen und langsam im Mund zergehen lassen, das verlängert den Genuss und man isst automatisch weniger.
Auch Alkohol begünstigt die typischen Wechseljahrssymptome wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche.

Besonders wichtig wird in den Wechseljahren der Gang ins Fitnessstudio. Regelmäßig belastete Knochen werden stärker und regen die Muskelbildung an. Krafttraining hilft zum Beispiel gegen die bereits erwähnte Osteoporose. Dazu kann ein Knochen Kalzium aus der Nahrung überhaupt nur einlagern, wenn entsprechende Druck- und Zugkräfte auf ihn einwirken. Training fördert auch Beweglichkeit und stärkt mit bestimmten und ungewohnten Bewegungsabläufen auch die Gehirngesundheit.

Ausgabe Juni 2016:

Stress? Einfach wegatmen! Das lässt sich sogar üben

Wenn's mal wieder besonders "dicke" kommt und man am liebsten in die Luft gehen möchte, helfen all die wunderbaren Techniken der Entspannung wenig. Jetzt braucht es eine Art Notfallkoffer gegen all die schlimmen Folgen der dauerhaften Spitzenbelastung von Körper, Geist und Seele. Dieses Erste-Hilfe-Set gibt es tatsächlich. Jeder hat es immer bei sich, keiner muss es erst erlernen - aber ein wenig Übung braucht es schon - das Stress wegatmen.

Die wichtigste aller Kurzentspannungsübungen, die sogenannte „Innehalte-Übung“, beinhaltet Elemente des so genannten Achtsamkeitstrainings. Sie dient dazu, die Aufmerksamkeit nach innen zu richten, um sich auf den Körper zu konzentrieren und im ersten Schritt wahrzunehmen, wie man sich genau in diesem Moment fühlt. Auf diese Weise macht man sich bewusst, wie hoch das Stressniveau in diesem Moment ist und kann erspüren, was man gerade jetzt braucht, damit es einem körperlich und geistig wieder besser geht.

Üben Sie mal Innehalten
Sagen Sie sich innerlich „Stop!“ (Innehalten)
Bemerken Sie, dass Sie atmen (5 bis 10 Atemzüge)
Richten Sie die Aufmerksamkeit nach innen (entweder über Atemzentrierung oder Körperzentrierung)

Atemzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Bemerken Sie die Atembewegungen (Nasenöffnungen, Schultern, Brustkorb, Bauch) und beobachten Sie die Atembewegungen für einige Zeit

Körperzentrierung geht so:
5 x tief ausatmen, kurz innehalten, loslassen und beobachten wie die Luft von alleine wieder einströmt.
Beobachten und spüren Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fußsohlen und nehmen Sie die Empfindungen in den einzelnen Körperbereichen wahr

Die Innehalte-Übung (entweder in Verbindung mit der Atem- oder der Körperzentrierung) ist ein hervorragender Einstieg, da diese kurze Technik es ermöglicht, Veränderungen und Verspannungen in Ihrem Körper im Tagesverlauf wahrzunehmen. So kann in kurzer Zeit festgestellt werden, wie hoch die momentane Stressbelastung ist.

Wenn Sie anhand der Übung feststellen, dass Sie eine Pause brauchen, können Sie eine oder mehrere der folgenden Kurzentspannungsübungen anwenden.

Kurzentspannungsübungen:


- Einmal kurz alle Muskeln anspannen und sich danach strecken und räkeln.

- Sich für eine Minute den schönsten und friedlichsten Ort vorstellen, den man kennt.

- Schließen Sie Ihre Augen und zählen Sie langsam von zwanzig herunter auf eins. Werden Sie dabei zunehmend entspannter und ruhiger.

- Schauen Sie eine Minute lang einfach nur aus dem Fenster.

- Atmen Sie einmal komplett aus, bis keine Luft mehr in der Lunge ist, und lassen Sie dann die Luft einfach in die Lunge zurückströmen.

- Führen Sie eine Selbstmassage mit sanftem Druck an der Nasenwurzel, an den Schläfen, der Kopfhaut und/oder dem Schulter-Nacken-Bereich durch.

Atemübungen zur Selbstregulation:
- Konzentrieren Sie sich auf den eigenen Atem und beobachten Sie, welchen Weg der Atem nimmt.

Solche Techniken stoppen den Stress des Augenblicks. Um Stress-Folgen abzubauen und stress-resistenter zu werden, sollten Sie auf regelmäßiges körperliches Training nicht verzichten. Wer körperlich fit ist, weist geringere körperliche Reaktionen auf nervliche Belastungen auf. Das bedeutet weniger Herzrasen und geringerer Blutdruckanstieg bei Trainierten als bei Untrainierten. Und auch die gefährliche Cortisolausschüttung fällt niedriger aus.

Gegen Stress sollte Ihnen (fast) jedes Mittel recht sein. Schließlich zählt die Weltgesundheitsorganisation Stress und seine Folgen zu den größten Gesundheitsgefahren der heutigen Zeit erklärt. Und mehr als Dreiviertel der Bevölkerung hierzulande fühlen sich gestresst.

Wer Fett abnehmen will, muss Muskeln aufbauen

Wer Gewicht abbauen will, braucht einen Plan: keinen Ernährungsplan, sondern einen Trainingsplan. Denn: Crash-Diäten nach der FDH-Methode helfen nicht. Der beste Weg zum Wunschgewicht besteht aus einer Kombination von Muskel-Auf- und Fett-Abbau. Dabei geht es zunächst um Muskelaufbau. Denn Muskeln sind das größte Verbrennungsorgan des Körpers. In diesen Öfen wird überflüssiges Depotfett verbrannt. Je kleiner die Öfen, desto weniger Fett kann verbrannt werden.

Wer Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um seine Funktionen zu erhalten: den Herzschlag, die Atmung, die Verdauung. Es gilt: Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz. Bei gleich bleibendem Essverhalten führt also allein ein Muskelzuwachs dazu, dass peu à peu Fett abgebaut wird. Um diesen Prozess zu beschleunigen, kann man den Grundumsatz um bis zu 550 kcal pro Tag reduzieren.

ACHTUNG! Hier gilt nicht „Je mehr, desto besser“. Im Gegenteil. Denn: Wer den Grundumsatz etwa um 1000 kcal pro Tag reduziert, zwingt den Körper auf „Sparflamme“ umzuschalten. Dies bedeutet, dass der Körper viele Aktivitäten herunterfährt (und damit den Grundumsatz reduziert), weil er befürchtet, ihm stehe eine „Hungersnot“ bevor. Außerdem beginnt der Körper vorsorglich alle verfügbaren Kalorien "zu bunkern". Die Reserven, die er so anlegt, erhöhen dann das Körpergewicht. Es ist verrückt: Man isst weniger und nimmt trotzdem zu!

Um seine lebenswichtigen Organe zu versorgen, holt sich der Körper die wegen der Hungerkur fehlende Energie aus den Muskeln. Jetzt wird ein Teufelskreis daraus. In immer kleinerer Muskelmasse kann immer weniger Depotfett verheizt werden. Die Crash-Diät ist gescheitert.

Erkenntnis: Weniger essen (Energie zuführen), mehr trainieren (Kalorien verbrauchen) ist im Prinzip richtig. Zu viel weniger essen ist falsch. Um seine Nahrungsaufnahme im richtigen Maß zu senken und dabei Heißhungergelüste zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Zusammenstellung der Nahrung an. Weniger Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln) und mehr Eiweiß (Fisch, mageres Fleisch) empfiehlt sich. Der höhere Anteil an Proteinen sättigt schneller und nachhaltiger. Weniger Kohlenhydrate vermindern das Risiko, dass kurzfristig entstehende Überschüsse sofort in Fett umgewandelt werden. Eine Verteilung der Energie auf 15 bis 30 % Fett, 20 bis 25 % Eiweiß und 45 bis 50 % Kohlenhydrate hält trotzdem den Stoffwechsel auf Trab.

Muskelaufbau: Training richtig dosieren


Prozentual gesehen, bauen Sie am meisten Muskelmasse bei acht bis zwölf Wiederholungen in drei bis vier Sätzen auf. Dabei kommt es darauf an, Übungen auszuwählen, mit denen vor allem die großen Muskelgruppen trainiert werden. Trainingsgewichte sollten so gewählt werden, dass Sie nach jedem Satz noch ein, zwei saubere Wiederholungen absolvieren können. Ein Krafttraining dreimal pro Woche über sechs bis acht Wochen ist ausreichend.

Ausdauertraining heizt die Verbrennung an Ergänzend zum Muskelaufbau hilft ein gezieltes Ausdauertraining, die Fettverbrennung anzukurbeln. Dabei sollte die Herzfrequenz bestimmte Grenzen nicht überschreiten. Diese liegen für Cardio-Training auf dem Fahrrad bei 200 minus Lebensalter und für das Training auf dem Laufband bei 220 minus Lebensalter. Für das Ausdauertraining wird ein Wechsel von Einheiten mit längerer Dauer bei niedrigem Tempo und höherem Tempo bei kürzerer Dauer empfohlen.

Keine Zeit oder keine Lust?

Sagen Sie nie, Sie hätten keine Zeit zum Training! Meistens fehlt es nicht an Zeit, sondern an dem Schubs, den Sie sich geben müssen. Und manchmal auch an den richtigen Übungen, um gleich an Ort und Stelle los zu legen: zuhause zwischen Tür und Angel, im Büro statt Klön-Pause und im Urlaub ja sowieso. Am besten Sie absolvieren dann ein knackiges Ganzkörper-Training mit drei Quickes. Das können Sie im Studio üben, damit Sie's dann zu jeder Zeit an jedem Ort parat haben.

Drei Übungen für den ganzen Körper

 

Unterarmstütz

– trainiert den gesamten Rumpf

Liegestütz

- trainiert die Brust, die Arme und den Rumpf

Ausfallschritt

- trainiert Ober- und Unterschenkel und den Po

Dieses Ganzkörpertraining ist ein Grundbestandteil des Kraft- und Ausdauertrainings. Es fördert die Körperstabilität und beeinflusst somit die Haltungs- und Bewegungsmotorik. Durch ein gezieltes Training können Sie das Zusammenspiel von oberflächlicher und tiefliegender Muskulatur optimieren und den Körper formen.

Und das Tolle: Es wird die komplette Muskulatur in jeder Einheit trainiert. Idealerweise sollten die Übungen zum Standardpart des Trainings werden. Bauen Sie mindestens zwei bis drei Übungen in jede Einheit ein. Die Übungen werden ohne Trainingsgeräte ausgeführt, damit Sie, egal an welchem Ort, das Workout starten können.

Frequenz
Wiederholen Sie die Kraftübungen zu Beginn ein- bis zweimal. Steigern Sie nach ca. vier Wochen auf zwei- bis dreimal, damit Sie einen Trainingsreiz erzielen.
Für Viel-Trainierende ist ein drei- bis viermaliges Training pro Woche vollkommen ausreichend. Auch für sie sind Regenerationsphasen sehr wichtig, da sich die Muskulatur in dieser Zeit aufbaut.

Unterarmstütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, stützen Sie die Unterarme so auf, dass sich die Ellbogen unter ihren Schultergelenken befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel fest nach innen und drücken Sie den Bauch und die Oberschenkel von der Matte hoch und halten Sie die Spannung in der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Schauen Sie dabei auf den Boden, die Halswirbelsäule bleibt gestreckt.

Liegestütz
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und kreuzen Sie die Unterschenkel. Mit den Händen stützen Sie sich neben den Schultern auf. Drücken Sie sich nun hoch, achten Sie dabei auf Spannung im Rumpf, ziehen Sie Ihren Bauchnabel fest nach innen.
Führen Sie nun 15 Liegestütze durch, wobei die Nasenspitze zum Boden geführt wird. Machen Sie drei Durchgänge.

Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und ziehen Sie beide Schultern nach hinten, heben Sie das Brustbein an.
Setzen Sie Ihr rechtes Bein mit einem großen Schritt nach vorne und heben Sie die linke Ferse an. Lassen Sie den Oberkörper aufgerichtet und senken Sie Ihr linkes Knie Richtung Boden ab. Drücken Sie sich langsam in den aufrechten Stand zurück.
Achten Sie beim Tiefgehen darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehenspitze geschoben wird.
Führen Sie auf jeder Seite 15 Wiederholungen aus und machen Sie drei Durchgänge.

Wichtige Tipps
- Denken Sie bei einseitigen Übungen an den Seitenwechsel
- Führen Sie die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung aus
- Halten Sie vor allen Dingen die Bauchmuskulatur angespannt (Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen)
- Vermeiden Sie Pressatmung

Aktiv in die Wechseljahre

Zwei von drei Frauen leiden unter ihren Wechseljahren. Sie fühlen sich oft unwohl, schlapp und müde. Sich jetzt still in die Ecke setzen und leiden ist allerdings der falsche Weg. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt genau das Gegenteil: Körperliches Training in der Menopause vertreibt nicht nur den Miesepeter, sondern schützt sogar vor gesundheitlichen Gefahren.

Mit dem Ende der Menstruation treten alle möglichen Zipperlein auf: Gelenk- und Muskelschmerzen, Schwindel, Hitzewallungen, Gewichtszunahme, Austrocknen von Haut und Schleimhäuten, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Depressionen, Gemütsschwankungen und Harninkontinenz. Zusätzlich zu diesen Befindlichkeitsstörungen drohen aber auch schwere Risiken für die Gesundheit.

Brustkrebsrisiko senken


So steigt mit höherem Lebensalter die Gefahr, an Brustkrebs zu erkranken. Besonders Frauen in der Menopause sind gefährdet. Der Lebensstil, vor allem der Anteil der Körperfettmasse, spielt eine entscheidende Rolle. Wenn die Frau körperlich aktiv ist und nicht wesentlich an Gewicht zunimmt, sinkt das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken, erklärt Dr. Ulrike Korsten-Reck, von der Abteilung Präventive Sportmedizin der Medizinischen Universität Freiburg. Das zeigen mehrere Studien.

Übergewicht vermeiden


Der tägliche Energieumsatz reduziert sich nach dem 50. Lebensjahr um etwa ein Viertel, so dass sowohl eine geringere Energieaufnahme als auch das Ausmaß der körperlichen Aktivität entscheidend für die Gewichtskonstanz sind.

Eine vernünftige Zusammensetzung, Auswahl und Zubereitung der Ernährung ist Voraussetzung für eine bessere Befindlichkeit. Vor allem ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Insgesamt führt die eiweiß-betonte Ernährung zusammen mit körperlicher Aktivität zur Verbesserung der Körperzusammensetzung: Fett wird abgebaut, Muskulatur bleibt erhalten.

Krafttraining kann Herz- und Gefäßerkrankungen stoppen


Es ist bewiesen, dass körperliche Aktivität selbst von übergewichtigen Frauen die Risikofaktoren bei Herz- und Gefäßerkrankungen verbessert. Insbesondere ein kraftorientiertes Training reduziert den Knochenmineralverlust und die Gefahr von Knochenbrüchen durch Osteoporose. Das Training von Kraft, Koordination und Flexibilität kann Gelenkerkrankungen entgegenwirken und dient daher als Prophylaxe der Arthrose.

Und nicht zuletzt nimmt körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Psyche und die Hirnfunktionen. Das Lernvermögen wird verbessert und die Gefahr von Durchblutungsstörungen sinkt. Bei depressiven Krankheitsbildern kommt dem Training sogar eine wesentliche therapeutische Bedeutung zu.

Erst denken, dann trinken!

Beim Auto achten wir genau darauf, was wir tanken, ob der Motor E-10 verträgt, bleifrei, Diesel oder Super braucht. Beim Trinken dagegen geht es den meisten nicht darum den Durst zu stillen, sondern um den Geschmack. Vor allem Fitnesssportler sollten genau wissen, was sie trinken. Denn wer will sich schon antrinken, was er zuvor mühsam abtrainiert hat, Magenverstimmung oder einen Brummschädel riskieren?! Wer fit bleiben will, sollte erst denken, dann trinken.

Kein Zweifel - ohne genug Flüssigkeit kommen viele Körpersysteme zum Erliegen. Experten empfehlen deshalb eine tägliche Trinkmenge von mindestens zwei Litern - bei sportlicher Anstrengung oder Hitze und starkem Schwitzen deutlich mehr. "Schon wenn nur zwei Prozent des Körpergewichts an lebensnotwendiger Flüssigkeit verloren gegangen sind, kann es zu Leistungsverlusten kommen", warnt Ernährungsberater Michael Kleist im Fitnessmagazin shape UP.

Dann kommt es zum Abfall der Konzentration, zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung. Die Dehydrierung beeinträchtigt Ausdauer und Koordination, schwächt die mentale Leistungsfähigkeit und kann zu Kopfschmerzen führen.

Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn oder Wettkampf sollten Sportler, auch ohne Durstgefühl, bis zu einen halben Liter Flüssigkeit trinken und beim Sport am besten alle zwanzig Minuten mindestens ein paar Schlucke nachtanken. Ideal ist eine Getränketemperatur von 15-20°C. Generell geeignet ist Wasser. Es ist nicht nur frei von Kalorien, sondern löscht auch gut den Durst.

Wasser schmeckt allerdings nach nichts. Deshalb wird es jetzt vermehrt als Ahorn-, Kaktus-, Birken-, Gersten-, Kokos- und Artischockenwasser und mit der Verheißung von allerhand (unbewiesenen) Wunderwirkungen angeboten.

Saftschorle geht immer


Neben solchen Lifestyle-Drinks sind auch Sportgetränke sehr beliebt. Diese Elektrolytgetränke bestehen aus Wasser, Zucker und Mineralstoffen wie Natrium und Kalium. Zum Teil sind sie angereichert mit Vitaminen, Eiweißen und Wachmachern wie Taurin oder Koffein. Ihre Wirkung ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Auch „Grüne Smoothies“ sieht Experte Kleist eher kritisch: Gemüsesaft liefert zwar viele Nährstoffe, kann Muskelkater vorbeugen und die Regeneration des Körpers beschleunigen. Smoothies allerdings enthalten rohes Gemüse, was nicht jeder verträgt. Für eine Schorle sollten natriumreiches, kohlensäurearmes Mineralwasser und eine kaliumarme Saftsorte verwendet werden. Apfelschorle ist der Klassiker und liefert alles, was der Trainierende für sein workout benötigt, weiß Kleist. Schorlen mit einer Mischung von einem Drittel Saft zu zwei Drittel Mineralwasser liefern dem Körper durch Zucker, Salze und Mineralstoffe ausreichend Energie und sind auch nicht zu süß. Sie sind zur Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und zum Durstlöschen optimal geeignet.

Rote-Beete-Saft für die Ausdauer, Kirschsaft zur Regeneration


Auch Rote-Beete-Saft ist in Maßen ein tolles Produkt für Hobbysportler, sagt Kleist. Er verbessert den Blutfluss und den Sauerstofftransport. Täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft steigert die Leistung in Ausdauersportarten. Nach der sportlichen Aktivität macht Kirschsaft Sinn. Er enthält nicht nur viele Antioxidantien, sondern bekämpft auch Entzündungen und fördert die Regeneration. Auch er sollte nur mit Mineralwasser verdünnt genossen werden. „Aber auch Milch ist ein toller Lieferant von Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Mineralien“, ergänzt der Ernährungsberater.

Finger weg von purem Saft, Softdrinks, Alkohol


Fruchtsäfte, Fruchtnektar und Multivitaminsäfte sind nach Wasser die beliebtesten Getränke der Deutschen (35 Prozent), gefolgt von Cola-Getränken (30,6 Prozent) und Limonade (27,3 Prozent). Sportler sollten diese Flüssigkeiten jedoch meiden. Sie enthalten, ebenso wie Malzgetränke, viel Zucker und können die Dehydration und das Durstgefühl sogar steigern. Auch Energy-Drinks sind nicht ideal. Sie enthalten häufig viel Zucker, Farbstoffe und Aromen, zum Teil auch Taurin. „Diese Getränke helfen nicht, den Flüssigkeitshaushalt während des Trainings aufrecht zu halten“, so Kleist. „Gleiches gilt für Alkohol. Er beeinflusst die Konzentration und Koordination.“ Alkoholfreies, isotonisches Bier in kleinen Mengen ist dagegen unbedenklich. Unbestritten bleibt, dass der Trainingserfolg und der Spaß beim Sport, durch die richtige Getränkewahl gesteigert werden kann!

Ausgabe Mai 2016

Wackle Dich fit!

Keine Angst vor schweren Lasten – auch kleine Geräte bringen Ihren Körper in Form. Bälle, Luftkissen und Wackelbretter trainieren sogar Muskeln, die an Großgeräten mit Gewichten nicht erreichbar sind. Und die unscheinbaren Handgeräte gibt es im Fitness-Studios genauso wie große Hanteln und schwere Scheiben. Durch spezielle Übungen mit Bosu-Ball und Balance-Pad machen sich sogar prominente Sport-Profis fit.

Für die Einen ist es der perfekte Einstieg, für Andere eine willkommene Abwechslung und für Viele die perfekten Trainingsgeräte:
- das Balance-Pad, jenes kleine Luftkissen aus Gummi mit den Massage-Noppen,
- das Balance-Board oft auch Therapiekreisel genannt, ein festes, rundes Brett auf einer kleinen halbrunden Kugel
- der Bosu-Ball, praktisch ein umgekehrtes Balance-Board mit dem festen Unterboden und der flexiblen Halbkugel darüber
- der Gymnastikball, ein mehr als kniehoher Ballon, der mehr ist als ein Stuhl-Ersatz

Bei Übungen mit den Balance-Geräten sind Sie wie bei den freien Übungen meist auf Ihr eigenes Körpergewicht angewiesen. Im Gegensatz zum Workout an festen Trainingsgeräten werden Sie nicht genau in der Bewegung geführt, sondern haben Spielraum bei der Ausführung. Dies erfordert ein hohes Maß an Konzentration für die korrekte Übungsausführung, spricht aber auch mehr Muskeln/Muskelgruppen an als bei einer geführten Bewegung.

Der instabile Untergrund erfordert Ausgleichsbewegungen und -anspannungen, wodurch die Tiefenmuskulatur aktiviert und stimuliert wird. Ihre Ganzkörperspannung erhöht sich, so dass Sie immer besser auf dem Gerät Halt finden und stehen bleiben können. Die Koordination zwischen den einzelnen Muskelfasern (Intramuskuläre Koordination) wird dabei ebenfalls gesteigert. Es werden Fasern aktiviert, die sich zuvor im Ruhemodus befunden haben. Daraus folgt ein Kraftzuwachs ohne direkte Zunahme der Muskelmasse.

Anfangs wurde dieses Training vorwiegend in der Physiotherapie angewendet, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Inzwischen hat das Balance-Training aber seinen Weg bis ins normale Krafttraining gefunden und ist sogar aus dem Profisport nicht mehr wegzudenken.

Ein Training auf unbeständigem Untergrund bedeutet für Sie eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur und somit eine Zunahme der Stabilität bei Alltagsbewegungen. Auch die bewusste Steuerung der Muskulatur in reaktiven Situationen wird gefördert. Ihre Haltung verbessert sich durch die erhöhte Grundkörperspannung und Ihre Reaktionsfähigkeit steigt ebenfalls an.

Am besten, Sie fangen auf dem Balance-Pad an. Sobald Sie darauf sicher stehen können, wechseln Sie auf das Balance-Board. Als Übungen sind
- Crunches für die Bauchmuskulatur,
- Liegestütze für Rücken, Schultern und Arme,
- Kniebeugen für die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur,
- Ausfallschritte für Oberschenkel- und Po-Muskeln oder
- Zehenstände für Waden- und Fußmuskeln
sinvoll. So stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur und verbessern Haltung, Koordination, Körperspannung und Reaktionsfähigkeit.

Vorsicht: Süße Energie!

Klingt eigentlich gesund: Fruchtzucker. Ist es aber nicht unbedingt. Jedenfalls nicht, wenn sich der süße Verführer als Fructose in Softdrinks, Fruchtjoghurts oder Fertig-Smoothies Zugang zu unserem Körper verschafft. In dieser Form verursacht er nämlich leicht die berüchtigte Zuckerkrankheit Diabetes, lässt das gefährliche, viszerale Bauchfett wachsen und treibt Blutdruck, Cholesterin und Blutfett in die Höhe. Wer allerdings den Unterschied zwischen Fructose und Fruchtzucker kennt und den Zucker als Energie-Lieferanten zu nutzen weiß, hat das Problem schon fast gelöst.

Fruchtzucker versus Fructose


Fructose ist ein Einfachzucker, der vom Darm direkt in die Blutbahn geht.
Normaler Zucker dagegen besteht aus zwei Zuckermolekülen, die im Darm durch Enzyme erst in Glucose und Fructose aufgespalten werden müssen, bevor sie ins Blut gelangen können. Von der Leber aus versorgen sie die Muskeln und das Gehirn mit schnell verfügbarer Energie. Der Überschuss wandert als Glykose in die Glykogenspeicher, aus denen sich die Muskeln jederzeit bedienen können.

Bei der Fructose besteht diese Speichermöglichkeit nicht, hier wird jedes „Zuviel“ in Fett umgewandelt. Dadurch entsteht dann das gefährliche Bauchfett, das zu Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes mellitus, erhöhten Harnsäurewerten und Fettstoff-wechselstörungen führt. Zwar wird auch der Überschuss an Glucose in Fett umgewandelt, aber erst, wenn die Glykogenspeicher voll sind. Deshalb schlägt ein Zuviel an Fructose viel schneller zu B(a)uche.

Das macht den Unterschied und führt zu:

Übergewicht, Fettstoffwechsel, Diabetes, Bluthochdruck


Mehr noch: Erhöhter Fructose-Konsum wird für die Entstehung einer nicht Alkohol bedingten Fettleber verantwortlich gemacht. Auch an der Entwicklung von Gicht ist das Süßungsmittel beteiligt. Denn beim Abbau von Fructose in der Leber entstehen Produkte, die den Purinstoffwechsel anregen, der zur Bildung von Harnsäure und damit zur Entstehung von Gicht führt.

Es geht hier auch nicht um das Obst, das wir essen, sondern um die Fructose, die in industriell verarbeiteten Lebensmitteln gern und reichlich als Süßungsmittel eingesetzt wird. Denn Fructose schmeckt viel süßer als normaler Zucker und wird deshalb vor allem in Form von fructosehaltigem Maissirup verwendet. Vor allem in:
> Pudding >Gesüßten Säften >Limos
>Smoothies >Fruchtjoghurt >Softdrinks
> Isotonischen Getränken

Wie schnell da die Grenze des Verträglichen erreicht ist, zeigt das Beispiel Orangensaft. 200 Milliliter O-Saft enthalten 10 Gramm Fructose. Der „Grenzwert“ liegt bei 40 bis 50 Gramm Fructose pro Tag. Fructose-ärmere Früchte sind Heidel-, Him-, Erd- und Brombeeren.

Fructose begünstigt auch die Bindung und Speicherung der üblichen Nahrungsfette. Außerdem setzt Fructose den Sättigungs-Mechanismus außer Kraft. Fructose allein löst nämlich - anders als normaler Zucker - keine Insulinausschüttung aus. Dabei sorgt doch gerade das Hormon Insulin dafür, dass mit steigendem Blutzuckerspiegel das Sättigungsgefühl zunimmt und so die Nahrungsaufnahme bremst.

... bringt verbrauchte Energie sofort zurück


Trotz all dieser gesundheitlichen Bedenken bleibt Fructose ein schneller Energie-Lieferant, auf den Leistungssportler nicht verzichten müssen. Alles ist – wie auch beim Gewichts-Management – eine Frage der Bilanz. Je höher der Energie-Umsatz, desto geringer das Risiko negativer Auswirkungen von Fructose aus so genannten Sportgetränken. Das gilt natürlich auch für Trainierende in Fitness-Studios.

Läufer leben/leiden länger

Nun laufen sie wieder. Wohin? Egal! Und was bringt’s? Mehr Puste! Wenig Power! Immer mehr Marathonis, Läufer und Jogger fragen nach dem Sinn der Rennerei. Promi-Trainer Michael Bauer nimmt Ziele der Läufer unter die Lupe und bemerkt dabei: Laufen allein bringt’s nicht.

Einer meiner Ausbilder, Dr. Ulrich Strunz, alias „der Fitnesspapst“, sagte einmal: „laufen setzt Glückshormone frei“.

Viele der Menschen, die ich kenne und die auch laufen, egal ob Männlein oder Weibchen, warten seit Jahren darauf, dass genau dies passiert.

Aber es tut sich nichts! Und das wird wahrscheinlich auch nie passieren. Man fühlt sich immer noch angestrengt, das wird auch mit den gelaufenen Kilometern nicht besser. Am Ziel fühlt man sich körperlich ausgepowert und zufrieden mit seiner Leistung – aber glücklich?

Das ist eine jener Weisheiten, die man als gegeben hinnimmt. Hat man mal gehört, muss wohl so sein. Kaum jemand hinterfragt, ob da auch wirklich was dran ist.

Oder aber: „jeden Tag laufen macht einen festen Po“.

Das ist auch so eine Regel, von der ich zwar gehört habe, es aber noch nie miter-leben durfte.

Und Du weißt sicher auch wieso....?

Da is‘ eben auch nix dran. Wenn Du einen festen Po möchtest, dann mach‘ Kniebeugen oder Treppenläufe oder einen Bauch – Beine – Po - Kurs im Fitness-Studio.

Hast Du Dir schon mal den Startschuß eines Marathons angesehen? Circa zehn Prozent der Läufer haben eine kleine bis mittlere Wäschetrommel an Bord. Also einen Bauch. Und, sie laufen einen Marathon!

Gehe also nicht davon aus, dass Du durch‘s Laufen alleine Deinen Bauch los wirst. Dazu gehört ein gutes, altbewährtes Bauchtraining. Und weil man heuzutage weiß, dass man nicht eine Muskelgruppe isoliert trainieren sollte, sondern schon alle Muskeln, besonders die großen Muskelgruppen, trainieren muss, wenn man ernsthaft an seiner Figur etwas verändern will, dann muss man sich richtig schinden.

Das is‘ doof, denkst du? Tja, ist aber so.

Laufen ist trotzdem sinnvoll, denn es hat und bewirkt einiges.

Zum Beispiel stabilisiert es Dein Herzkreislauf-System. Es macht den Kopf frei. Es verbessert Deine Ausdauer und fördert Deine Konzentration. Und es fordert Deinen Gleichgewichtssinn.

Aber, wenn Du Muskeln und einen straffen Körper möchtest, nun, dann mußt Du mehr tun. Sonst gibt es kein festes Püppchen und auch kein flaches Bäuchlein.

Auf den Schreck am besten nun erst einmal ein Ründchen laufen...?

Mach‘s, das ist schon mal ein guter Start!

Alt werden, aber fit bleiben!

Vergessen Sie alles, was Ihnen als Anti-Aging-Mittel angeboten wird. Mehr Lebens-Qualität, weniger Beschwerden oder ein längeres Leben können Sie nicht kaufen. Nicht als Creme, Salbe oder Pille. Das kann man sich nur verdienen. Und zwar ganz einfach: durch regelmäßiges, systematisches Fitnesstraining. Immer mehr Wissenschaftler entdecken dabei Krafttraining als wahren Jungbrunnen. Bis ins hohe Alter lassen sich dadurch altersbedingte Abbau-Prozesse aufhalten und sogar körperliche Verbesserungen erreichen.

Mehr körperliche Leistungsfähigkeit


Durch Krafttraining kann vor allem ein Zuwachs an Muskelkraft und -masse, sowie Zuwächse der Knochendichte, aber auch eine Aufrechterhaltung bzw. Steigerung der Ausdauerfähigkeiten und der funktionellen Fähigkeiten erzielt werden. Der Vorteil liegt im großen Anpassungspotenzial des Körpers, so dass selbst im höchsten Alter noch Verbesserungen erzielt werden können.

Mit Krafttraining kann also in jedem Lebensabschnitt begonnen werden.

Die physischen Anpassungen sind sehr vielfältig. Ein wichtiger Aspekt ist die Aufrechterhaltung der Muskelmasse, um der im Alter einsetzenden Sarkopenie (alters-bedingter zunehmender Muskelabbau) frühzeitig entgegenzuwirken. Bereits nach sechs bis neun Wochen systematischem Krafttraining ließen sich Steigerungen der Muskelmasse um bis zu 10 Prozent beobachten. Damit einhergehend kommt es zu einer Steigerung der Maximalkraft, die in den ersten Trainingswochen überwiegend auf neuronale Anpassungen zurückgeführt werden kann.

Veränderungen verlangsamen


Bereits durch ein gezieltes und systematisches 20- bis 30-minütiges Krafttraining, das an zwei bis drei Tagen der Woche (mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Einheiten) stattfindet, lassen sich funktionelle Parameter wie die Ganggeschwindigkeit, die maximale Wegstrecke, das Aufstehen von einem Stuhl und die Mobilität positiv beeinflussen.

Weitere Effekte von Krafttraining sind eine Steigerung der posturalen Kontrolle (Vermögen des menschlichen Körpers, unter dem Einfluss der Schwerkraft eine aufrechte Körperposition beizubehalten) und eine Verzögerung zunehmender Gebrechlichkeit. Durch diese Anpassungen lassen sich z. B. Sturzrisikofaktoren minimieren und schlimme Stürze verhindern.

Des Weiteren verbessert ein Krafttraining zahlreiche weitere Einflussfaktoren, die ein „erfolgreiches Altern“ begünstigen. Neben der Zunahme an Muskelmasse kommt es parallel meistens zu einer Abnahme der Fettmasse, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Darüber hinaus kann die Ausdauerfähigkeit verbessert werden, das heißt, der Ruhepuls wird gesenkt und die Aktivität der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) wird erhöht. Dadurch lassen sich zahlreiche Risikofaktoren von alterstypischen Erkrankungen reduzieren.
Kraftzuwächse helfen den Trainierenden, eintretende alterstypische Veränderungen zu verlangsamen, hinauszuzögern bzw. besser damit umgehen zu können. Somit sind funktionelle Fähigkeiten weiterhin effizient nutzbar, was eine längere Selbstständigkeit, aber auch eine höhere Lebensqualität zur Folge hat.

In wissenschaftlichen Studien konnte gezeigt werden, dass sich Herzgefäßerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Osteoporose positiv beeinflussen lassen. Dabei sind sowohl Studien mit Krafttraining zur Prävention als auch zur Therapie verfügbar. In vielen Fällen senkte es die Beschwerden und begünstigte die Heilung.

Ausgabe April 2016:

Wechseljahre? - Einfach wegtrainieren!

Sie schlafen schlecht, fühlen sich oft müde, leiden unter Hitzewallungen und nehmen zu, obwohl Sie doch so sparsam essen? Natürlich sind das die Wechseljahre! Aber Wechseljahre sind keine Krankheit und vor allem kein Grund, in der Sofa-Ecke still vor sich hin zu leiden. Wechseljahre sind ein wichtiger Grund für ein regelmäßiges Fitness- und Gesundheits-Training. Denn das hilft garantiert gegen Wechseljahrsbeschwerden.

Der Hormonstoffwechsel kann durch körperliches Training positiv beeinflusst werden. Denn bei moderater Anstrengung schüttet der Körper Endorphine, so genannte Glückshormone, aus und baut gleichzeitig Stresshormone ab. Ohnehin tut Bewegung der Psyche gut. Jeder kennt das: Nach dem Training fühlt man sich oft viel wohler, jünger und attraktiver.

Trainieren Sie Ihre Ausdauer. Das kurbelt den Stoffwechsel an und senkt die Blutfettwerte.

In den Wechseljahren spielt das Thema Osteoporose eine immer größere Rolle. Osteoporose ist der natürliche, durch hormonelle Veränderungen beschleunigte Knochenabbau. Dagegen helfen am, besten die Druck- und Zugkräfte, die beim Krafttraining im Fitnessstudio über die Muskulatur auf die Knochen einwirkt und den Knochenstoffwechsel positiv anregt.

Wer dabei auch das Armtraining nicht vernachlässigt, erzielt noch einen weiteren Effekt. Die schlaffe Muskulatur an der Innenseite des Oberarms - der so genannte Winke-Arm - wird merklich gestrafft.

Überhaupt braucht Frau auch das Krafttraining mit handfesten Gewichten. Wer im Studio mit kleinen Zwei-Kilo-Gewichten hantiert, ist schlecht vorbereitet, wenn das Enkelkind auf den Arm will. Ab Mitte 30 verliert der Mensch pro Jahr rund ein Prozent seiner Muskelmasse. Ohne Krafttraining führt dieser Prozess allmählich zu Gehwagen und Pflegebedürftigkeit.

Wie heißt doch das Sprichwort? Man ist nur so alt, wie man sich fühlt. Sie sind doch noch viel zu jung, um sich alt zu fühlen - oder?

Radeln Sie noch oder Biken Sie schon?

Fragt man die Deutschen, welchen Sport sie betreiben, ist die Antwort immer eindeutig: Radfahren, sagen regelmäßig an die 80 Prozent. Was damit gemeint ist, bleibt Spekulation. Die allermeisten Radfahrer dürften Hobby-Radler sein, die sich aufs E-Bike setzen, dreimal in die Pedalen treten, um möglichst 300 Meter Strecke zu machen. Sportliches Radfahren, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, die Koordination zu schulen und die Beine zu kräftigen, sieht anders aus - ganz anders.

Man muss keine Rennen fahren wollen, aber wer das Trainingsgerät Rad zu mehr benutzen will, als seine Knie- und Hüftgelenke durch den kreisrunden Bewegungsablauf regelmäßig zu "schmieren", muss schon kräftiger in die Pedale treten. Und davor ist ein aufbauendes Muskeltraining dringend anzuraten. Da zum sportiven Biken jedoch nicht nur kräftige Waden-, Oberschenkel und Gesäßmuskeln gehören, sondern auch stabile Rückenmuskeln und eine durchtrainierte Rumpfmuskulatur vonnöten sind, brauchen auch Fitness-Radler eben ein komplettes Ganzkörpertraining.

Dazu gehören funktionelle Übungen
wie Kniebeugen, die ja der Sitzposition auf dem Sattel gleichen
und Kniebeugen im Ausfallschritt,
Beinheben in Seitenlage
Diagonales Arm- und Beinheben
aus dem Vierfüßlerstand
Einarm-Stütz Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Bridging

und Crunches

Wer sich so vorbereitet in den ungefederten Sattel schwingt, steigt nicht nach zehn Kilometern mit Rückenschmerzen vom Rad oder gibt mit Kniebeschwerden auf, weil die Belastung für das Gelenk nach drei Kilometern bergauf bei Gegenwind ohne Muskelunterstützung nicht zu schaffen ist.

Solchen Risiken sind natürlich unsportliche Radler auf dem Weg zum Brötchen holen nicht ausgesetzt. Sie werden dafür aber auch nie den Fitnessgrad echter Biker erreichen können.

Hau rein, nimm ab!

Wer schon mal versucht hat abzunehmen, kennt das Phänomen: Zuerst purzeln die Pfunde, aber plötzlich geht gar nichts mehr. Das Gewicht auf der Waage ist wie angenagelt. Selbst noch weniger essen und noch mehr trainieren, bringt gar nichts. Im Gegenteil - es wird immer schlimmer. Die Lösung ist so einfach wie sensationell: Essen, um abzunehmen! Einen Fress-Tag einlegen.

Der so genannte Refeed Day regt den Stoffwechsel an, beugt einem möglichen Mangel an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vor, verhindert Fress-Attacken und stillt Heißhunger-Anfälle.

Mit einem wöchentlichen Fress-Tag überlistet man den Körper, der sich seinerseits schnell auf die reduzierte Nahrungsaufnahme einstellt. Er senkt einfach seinen Grundumsatz und will damit unserer Abnehm-Strategie entgehen. Die basiert ja darauf, dass wir mehr Energie verbrauchen (durch mehr Training und weniger Kalorienzufuhr) als wir durch die Nahrung aufnehmen. Durch dieses Defizit soll das Körper gezwungen werden, an seine Fettdepots zu gehen und diese abzubauen.

Denkste. In den zigtausend Jahren menschlicher Evolution ohne Supermärkte und Nahrungsüberschuss ist unser Körper eher auf Mangelverwaltung programmiert. Er speichert alle Überschüsse als Fett und verbraucht in Notzeiten weniger Energie als zu normalen Zeiten.

Ein Fress-Tag nach einem tagelangen Energiedefizit würde dem Körper deshalb die Spendierhosen anziehen und den Stoffwechsel voll auf Touren bringen.

Allerdings sollte so ein Refeed-Day kontrolliert und mit Verstand ablaufen und nicht in eine sinnlose Fastfood-Orgie münden. Es geht darum, die in der Abnehmphase eingehaltene Kalorienmenge deutlich zu steigern, dabei verstärkt kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen und besonders vollwertige Kohlenhydrate auszuwählen.

Denn auch diese Abnehm-Regel bleibt gültig:
Das Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate!

Fatburner auf den Tisch

Wer seinen Fettzellen Beine machen möchte, kann hart trainieren und/oder scharf essen. Es gibt nämlich Nahrungsmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen. Sie lösen eine Wärmebildung im Körper aus, und dafür braucht der Organismus Kalorien. Von diesem Effekt profitieren vor allem Menschen, die unter ihrem eher trägen Stoffwechsel leiden und deshalb nur schwerlich abnehmen.

Täglich Unmengen von Chili-Schoten zu vertilgen, lässt die Pfunde trotzdem nicht gleich purzeln. Denn gerade zum Abnehmen bedarf es einer ausgewogenen Ernährung. Wenn bestimmte Mineralstoffe fehlen, funktioniert es nicht.

So spielt Vitamin C für die Fettverbrennung eine wichtige Rolle und Magnesium ist dafür unverzichtbar. Denn ohne ausreichende Magnesium-Versorgung ist Vitamin C wirkungslos. Vitamin C wird aber für die Bildung des Stresshormons Noradrenalin gebraucht. Das wiederum kann das gespeicherte Fett aus den Fettzellen herauslösen, damit der Körper es dann zur Energiegewinnung nutzen kann.

All diese Vorgänge lassen sich durch eine ausgewogene Ernährung mit möglichst wenig industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln unterstützen.

Zu den natürlichen Fatburnern zählen: Chili, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch.

Bitterstoffe in Kräutern und Gemüse, die den Appetit zügeln, sind enthalten in Löwenzahn, Kohl, Spinat, Tomaten und Zitrusfrüchten

Nahrungsmittel mit hohem Eiweißgehalt unterstützen beim Abnehmen, weil sie einen hohen Sättigungsgrad erreichen: Fisch, der kalorienarm und reich an Omega-3-Fettsäuren ist und dadurch den Stoffwechsel und den Fettabbau begünstigt. Samen und Nüsse, die aufgrund ihres Eiweißgehalts und wegen der Fülle von Mineralstoffen die Stoffwechselvorgänge beschleunigen: Mandeln, Walnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne.

Natürlich ist und bleibt das beste Mittel für den Fettabbau ein trainierter Muskel. Eine aktive Muskulatur verbraucht selbst im Ruhezustand noch jede Menge Kalorien. Und scharf essen bringt nicht nur den Stoffwechsel auf Trab, es macht auch happy. Denn der Körper empfindet "scharf" nicht als Geschmack, sondern als Schmerz und nach dem Schmerz entsteht durch die Freisetzung von Endorphinen ein Glücksgefühl. Also würzen Sie kräftig und werden Sie glücklich!

Falsches Training "killt" das Sixpack

Einfach drauf los trainieren, führt nicht ans Ziel. Vor allem, wenn's um's Sixpack geht. Dabei muss MANN nur ein paar ganz simple Fehler abstellen, um seine Sixpack-Träume zu verwirklichen.

1. Zu viel Bauchfett
Erst die Fettverbrennung ankurbeln und Ernährung umstellen, damit die Fettdecke schmilzt, unter der die Bauchmuskeln liegen.

2. Grundübungen vernachlässigt
Bauchmuskeln allein trainieren zu wollen, bringt wenig. Statt wenige Muskeln isoliert zu trainieren, sollte regelmäßig Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Langhantelrudern absolviert werden.

3. Unteren Rücken ausgelassen
Wer den Bauch trainiert, darf den Rücken nicht vergessen. Erst gezielte Übungen durch Hyperextensions für den unteren Rücken, machen das Bauchtraining erfolgreich.

4. Zu einseitig trainiert
Bauchmuskeln sind nicht gleich Bauchmuskeln; die schrägen benötigen andere Bewegungsabläufe als die geraden. Mit isometrischen Übungen wie dem Unterarmstütz, lassen sich auch die tiefer gelegenen Muskeln erreicht.

5. Zu viel Training
Auch Bauchmuskeln brauchen Regeneration. Tägliches Training hemmt das Wachstum. 48 Stunden zwischen zwei Einheiten sollten sein. Dreimal die Woche Bauchtraining sind ideal.

6. Zu viele Wiederholungen
Bauchmuskeln brauchen kurze, intensive Trainingsreize. Drei Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen reichen.

7. Unsaubere Ausführung
Das Abfälschen der Bewegung vor allem bei unnötig hohen Wiederholungszahlen schmälert den Erfolg. Effektiv sind Ausführungen, bei denen am Punkt der höchsten Belastung die Spannung der Muskulatur für ein bis zwei Sekunden gehalten werden kann.

8. Keine neuen Reize
Muskelwachstum entsteht durch Anpassung. Wenn jedoch die Anforderungen nicht an den erreichten Leistungsstand angepasst werden, wächst der Muskel nicht weiter. Deshalb müssen von Zeit zu Zeit neue Wachstums-Reize gesetzt werden. Beim Bauchmuskeltraining setzen anspruchsvollere Übungen wirkungsvoller neue Reize als eine simple Erhöhung der Gewichte.

Echt Bock aufs Training

Ob Sie jedes Mal mit Ihrem inneren Schweinehund in den Clinch gehen müssen oder richtig Bock aufs Training haben, hängt nicht unbedingt von Ihrem eisernen Willen ab. Wie Sie es dennoch schaffen können, zum Training zu gehen, statt sich auf die Couch zu kuscheln - das hat jetzt ein Professor für "körperliche Aktivität und Gesundheit" erforscht.

In seinem Report "Trecking the Code" hat der Brite Stewart Biddle drei Anforderungen formuliert, die es uns leichter machen, jedes Mal richtig Bock aufs Studio zu haben:

1. Sie sollen sich gut fühlen
Erinnern Sie sich - bevor Sie die Sporttasche packen - daran, wie gut Sie sich nach dem letzten Training gefühlt haben. Denken Sie daran, weshalb Sie das Training angefangen haben und dass Sie diesem Ziel mit jeder Einheit ein Stück näher kommen können. Protokollieren Sie Ihren Fortschritt, notieren Sie, wie viele Wiederholungen Sie mit welchem Gewicht geschafft, kontrollieren Sie Ihr Gewicht oder messen Sie Ihre Problemzonen. Jede Form von Fortschritt zählt und gibt Ihnen das Gefühl, etwas geleistet zu haben. Sie sind auf dem richtigen Weg. Gehen Sie ihn weiter. Wär' doch schade, wenn Sie durch Stillstand zurück geworfen würden - oder?

2. Sie bestimmen selbst
Zwang macht krank. Vielleicht nicht wirklich, aber das Gefühl, etwas tun zu müssen, kann ein echter Spielverderber werden. Verfahre einfach nach der Poesie-Album-Weisheit "Wenn dich drückt in deiner Brust das harte Wort du must, dann mach' daraus ganz still das stolze Wort ich will". Keine Langeweile aufkommen lassen. Öfter mal was anderes trainieren. Statt Kraft mal Ausdauer, statt Geräte-Training mal einen Kurs mitmachen. Es gibt eben nichts Gutes, außer man tut es.

3. Sie sind ja nicht allein
Das Gefühl, Mitglied einer Community zu sein, gibt echt Auftrieb. Man trainiert ja nicht allein. Wer feste Trainingstage hat, trifft dort (fast) immer die gleichen Leute. Selbst, wenn man keinen davon mit Namen kennt, sieht man doch: die anderen machen das Gleiche wie man selbst. Sie schwitzen und strengen sich an. Sie lächeln und strahlen, wenn sie was geschafft haben. Und die sehen Dich, denn Du gehörst dazu - zu denen, die an sich "arbeiten".
Wer sich die Gemeinschaft noch intensiver wünscht, schließt Trainingsgemeinschaften mit Freunden, Kollegen oder anderen Studio-Mitgliedern.

Ältere brauchen mehr Training und mehr Eiweiß

Dass der Mensch mit zunehmendem Alter ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr einbüßt, gilt inzwischen als Lebensweisheit. Aber vielen ist der schleichende Abbau nicht anzusehen, da die Fettmasse parallel zum Muskelverlust zunehme. Bei manchen kommt es sogar zu einem übermäßigen Verlust, den Ernährungsexperten als Sarkopenie bezeichnen. Ärzte und Ernährungs-Experten fordern deshalb: Die Alten müssen gegen den Muskelschwund mehr trainieren und mehr Eiweiß zu sich nehmen.

„Der Rückbau der Skelettmuskulatur führt dazu, dass viele Senioren immer schwächer werden und zunehmend nicht mehr in der Lage sind, ihren Alltag zu bewältigen“, erläutert Professor Sieber von der Universität Erlangen. Die Ursache liege nicht nur in der fehlenden körperlichen Aktivität. „Viele ältere Menschen nehmen zu wenig Eiweiß mit der Nahrung zu sich“, so Professor Sieber. Dabei haben ältere Menschen oft einen höheren Eiweißbedarf. Akute und chronische Erkrankungen, aber auch die im Alter erhöhte Entzündungsaktivität, greifen laut dem Experten die Eiweißreserven an. Auch nach Verletzungen oder Operationen sei der Eiweißbedarf erhöht.

Ernährungsexperten raten deshalb älteren Menschen zu einer erhöhten Eiweißzufuhr. Während jüngere Menschen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag benötigen, sollten Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Für einen normalgewichtigen Best-Ager sind dies 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Damit das Eiweiß in den Muskel eingebaut wird, rät Professor Sieber zu körperlichem Training.

Soweit der Gesundheitszustand es zulasse, sollte man sich 30 Minuten am Tag bewegen. Besonders günstig für den Muskelaufbau sei ein Krafttraining, das zwei- bis dreimal die Woche für 10 bis 15 Minuten zu absolvieren ist. Auch der Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme ist von Bedeutung. „Am besten ist es, wenn eine proteinreiche Nahrung nach dem Training aufgenommen wird, da dann der Muskelaufbau primär stattfindet“, sagt Professor Sieber. Wenn eine ausreichende Proteinzufuhr nicht mit der üblichen Nahrung erfolgen kann – könnten nach Einschätzung des Experten Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Vor allem die Aminosäure Leucin wirke sich günstig auf den Muskelaufbau aus.

 

Schaffst Du auch den Murph?

Die fit vor Fun-Zeiten sind vorbei. Heute kann nur noch punkten, wer auch Leistung bringt. Und dazu braucht es ein systematisches Training mit vollem Körpereinsatz. Und nach vielen harten Workouts kommt die eigene Fitness dann auf den Prüfstand - eine Leistungsprobe wie den "Murph" jenes Programm aus dem CrossFit mit fünf Herausforderungen innerhalb einer Stunde. Dieses Pensum schaffen nur die Besten:

Eines der härtesten CrossFit-Programme The „Murph“, benannt nach einem amerikanischen Navy Seal Offizier, gehört nicht nur zu den härtesten CrossFit-Programmen, es bezieht im Vergleich zu vielen anderen explizit das Herz-Kreiskreislauf-Training mit ein. Somit wird neben der Kraft, der Kraftausdauer auch die Ausdauerleistung im erheblichen Maße trainiert.

Wer dieses Training überstehen will, muss mit seiner Kraft haushalten bzw. lernen seine Energie einzuteilen. Mentale Stärke, Durchhaltewillen, Körperwahrnehmung und ein Gefühl für die Belastungsdosierung sind alles wichtige Komponenten für Leistung und Leistungsbereitschaft nicht nur im Training, sondern auch in all jenen Bereichen des Lebens, in denen wir gefordert sind und uns beweisen müssen.

Das erste Ziel bei diesem Programm ist es ans Ziel zu kommen, d. h. es vollständig zu absolvieren. Mit anderen Worten: Durchhalten und Durchkommen. Und wenn es nicht klappt: „nicht verzagen - den Trainer fragen“. Denn die Anforderungen, die „Murph“ an den Athleten stellt, sind groß (für Einsteiger ist es daher nicht geeignet). Die Umfänge und die Intensität lassen sich leicht individuell anpassen. Wichtiger als die vorgegebene Wiederholungsanzahl sind die Übungen, ihre korrekte Ausführung und ihre Abfolge.

„Murph“ oder auch „Body Armor“ genannt, beinhaltet:

- 1600 Meter Laufen (im Original 1 Meile); Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1600 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Durchschnittlich dauert das absolvieren der fünf Aufgaben 40-60 Minuten. Hierzu wird der folgende Ablauf empfohlen:

1. 1600 Meter Laufen
2. 5 Klimmzüge – 10 Liegestütze – 15 Kniebeugen (20 Runden)
3. 1600 Meter Laufen

Erst wenn die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht wurde, wird zur nächsten Übung gewechselt. Pausen sollten möglichst kurz sein, aber dennoch ist es unbedingt notwendig, auf den Energiehaushalt achten. Denn „Murph“ ist kein Sprint; die Kraft soll bis zum Ende reichen und macht ein bewusstes Dosieren der eigenen Kräften erforderlich.
Gestoppt wird die Gesamtzeit von dem ersten Laufschritt bis zum Ende des zweiten Laufs.

Zeitliche Richtlinien:
- Einsteiger 70 Minuten und mehr
- Fortgeschrittene 40 – 70 Minuten
- Profis 30 – 40 Minuten
- Elite unter 30 Minuten

Diese Vorgaben gelten für das Absolvieren des CrossFit-Programmes ohne Zusatzgewicht.

Für Einsteiger kann das Programm auch ohne Gewichtsweste überfordernd sein. Hier empfiehlt es sich mit einem „halben“ Murph zu beginnen:

- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- 800 Meter Laufen; Outdoor oder Indoor auf dem Laufband

Da der Schwerpunkt nicht in der Ausführung von isolierten Übungen sondern vielmehr auf dem Aktivieren mehrerer Muskelgruppen und -ketten liegt, die Übungen sich nahezu ohne Pause abwechseln bei gleichzeitig hoher Intensität und Umfang, ist es ein ideales Programm um sich „auszupowern“.

 

Nicht bloß Luft holen: Richtig Atmen!

Auch wenn Luft holen unbewusst abläuft, ist es längst keine Nebensache. Wissen, wie man richtig atmet und was "falsches" Atmen bewirkt, kann über Gesundheit oder Krankheit, Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Eine richtige Atmung und bewusst angewendete Atemtechniken sorgen für Entspannung, sportliche Höchstleistungen, schenken neue Energie oder beugen Infekten vor. Doch was bedeutet richtiges Atmen und in welcher Situation ist welche Technik sinnvoll?

„Das Atemzentrum im Gehirn regelt die Atmung. Hier wird entschieden wie viel und wie oft ein- und ausgeatmet werden soll", erklärt Dorothea Pfeiffer-Kascha, Expertin für Atemtechniken. "Bei der Einatmung erzeugt die Atemmuskulatur, insbesondere das Zwerchfell, einen Unterdruck in der Lunge, die Luft strömt ein und gibt den Sauerstoff in den Lungenbläschen an umgebende Blutgefäße ab. Gleichzeitig wird umgekehrt Kohlendioxid vom Blut in die Lungenbläschen zum Ausatmen abgegeben.“

Ist bei einer Erkältung die Nase verstopft, fällt das Luft holen schwerer. Denn: „Die Nase stellt den Eingang zur Lunge dar. Bei der Einatmung wird hier die Atemluft auf etwa 34° C erwärmt, gereinigt und auf rund 90 Prozent Luftfeuchtigkeit angefeuchtet. Sind die Nasenschleimhäute stark angeschwollen und muss die Atmung ausschließlich über den Mund erfolgen, merken wir erst, welche wichtigen Aufgaben die Nase täglich übernimmt. „Die Mundschleimhaut kann nicht klimatisieren“, so Pfeiffer-Kascha. „Die Folge: Mund und Hals trocknen aus und manchmal ist sogar ein Hustenreiz spürbar. Die Infektanfälligkeit nimmt zu.“

Bei körperlicher Beanspruchung wie beim Training wird die Atmung besonders gefordert. Denn der erhöhte Sauerstoffbedarf erfordert unbewusst ein Mehr an Luft, so dass sich die Atmung auch auf den oberen Brustkorb ausweitet. "Gesunde sollten auch bei körperlicher Anstrengung durch die Nase atmen, damit die Atemluft klimatisiert wird“, betont Pfeiffer-Kascha. Grundsätzlich und vor allem beim Krafttraining gilt außerdem, Luftanhalten zu vermeiden und auch bei Anstrengung weiter zu atmen.

Bei Erkältung kann eine Atemübung zur Befreiung der Nase bei einer Erkältung beitragen. „Bei dieser ‚Nickübung‘ werden nach der normalen Ausatmung Mund und Nase verschlossen und der Kopf vier- bis sechsmal weit in den Nacken gelegt und auf die Brust gesenkt. Anschließend kann, ohne die Atemzüge vergrößern zu wollen, weiter geatmet werden“, erklärt Pfeiffer-Kascha.

 

„Bauchatmung“ gegen Stress


„Eine entspannte Atmung zeigt sich in einer ruhigen Einatmung, einer passiven Ausatmung und einer unbewussten Pause vor der nächsten Einatmung.“ Nicht nur Infekte und Erkrankungen, auch andere Faktoren können Einfluss auf die Atmung nehmen. „Fehlende Entspannung und Stress wie beispielsweise Angst oder stark belastende Gedanken und Emotionen beeinflussen das Atemmuster“, erklärt Pfeiffer-Kascha.

„Überwiegende Atembewegungen in Richtung oberer Brustkorb („Brustatmung“) und vermehrt auftretendes Seufzen sind verbreitete Symptome. Die Atemfrequenz ist erhöht“, so Pfeiffer-Kascha weiter. Um einer gestörten Atmung in Stresssituationen entgegen zu wirken und ein Hyperventilieren zu verhindern, sollte bewusst auf eine Zwerchfellatmung, also eine entspannte „Bauchatmung“ geachtet werden.

 

Kraft - der Hemmschuh vieler Läufer

Jetzt laufen sie wieder. Mit den ersten Sonnenstrahlen entdecken auch Jogger und Marathonis ihre Fitness wieder. Denn fit werden sei ja so einfach, angeblich genügen ein Paar Laufschuhe, ein Weg und der Wille. Was allzu vielen Läufern jedoch fehlt, ist ausreichend Kraft in den Gesäßmuskeln. Besonders mit mehr Körpergewicht ist auch mehr Kraft fürs Laufen erforderlich. Die beste Laufstrecke beginnt deshalb im Studio.

Laufen setzt genügend Kraft in bestimmten Hüftmuskeln voraus, um eine optimale Druckverteilung auf die Gelenke zu gewährleisten. Im Vorfeld in diesem Bereich Kraft aufzubauen, hat somit einen präventiven Effekt und kann beispielsweise lauf-bedingte Schmerzen im Knie minimieren.

 

So finden Sie heraus, ob Ihre Muskeln noch etwas schwächeln:


- Neigen Sie zu einem X-oder O-Bein?
- Knicken Sie häufiger mit dem Fuß um?
- Sind Knieschmerzen in letzter Zeit aufgetreten, beispielsweise beim Treppensteigen?
- Besteht bereits eine Abweichung vom großen Zeh (auch Hammerzeh genannt)?
- Haben Sie Probleme sich gut auf einem Bein auszubalancieren?
- Neigen Sie bei längerem Stehen zu Rückenschmerzen?
- Tendieren Ihre Füße zum „Knick-Spreiz-Senkfuß“?

Wenn Sie mehrere dieser Fragen mit „Ja“ beantworten, empfiehlt es sich, vorher ein spezielles Trainingsprogramm zu absolvieren, das Schwächen minimiert und stark für das Laufen macht. Am besten sollten Sie das unter professioneller Anleitung tun (Physiotherapeut oder Personal Trainer).

Wenn Sie dazu nicht die Möglichkeit haben, können einfache Übungen das Laufen etwas „gelenkschonender“ machen. Das stellt jedoch keinen Ersatz für eine professionelle Betreuung dar.

Wenn Sie unbedingt direkt mit den Laufen loslegen wollen, hier einige Tipps zum, damit Sie sich weniger beim Laufen „verlaufen“:

- Sie sind Anfänger und übergewichtig? Dann sollten innerhalb der ersten Woche weniger als drei Kilometer gelaufen werden, um das Verletzungsrisiko zu senken (Nielsen, 2014b).

- Für den Durchschnittsläufer sollte im Laufe des Trainings die Steigerung der Trainingsdistanz bei zehn bis 30 Prozent liegen. Das Verletzungsrisiko kann ansonsten deutlich ansteigen. Das hat eine Forschergruppe aus Dänemark herausgefunden (Nielsen, 2014a). Diese hat 874 gesunde Laufanfänger nach Verletzungshäufigkeiten und Trainingsänderung über ein Jahr lang untersucht und diesen wichtigen Zusammenhang erkannt.

- Frauen leiden generell häufiger als Männer unter Kniebeschwerden. Wenn bereits eine Knieproblematik besteht, sollte dem Laufen erst mal fern geblieben werden. Ein Krafttraining für spezifische Muskeln (besonders im Hüftbereich) ist vor dem Start auf die Laufbahn vorzuziehen.

- Ausreichende Regeneration ist nicht nur für Spitzensportler wichtig, sondern auch im Freizeitbereich. Die Muskulatur sollte genügend Erholung bekommen, um die Stoßbelastungen beim Laufen „gelenkschonend“ abdämpfen zu können. Zu Beginn können 2 bis 3 Tage bis zur nächsten Trainingseinheit vergehen, bevor es weiter geht. Hören Sie dabei auch auf Ihren Körper. Ein überstandener Muskelkater beispielsweise ist ein Anzeichen für die Startfähigkeit zum nächsten Training.

- Die Übungen zur Kräftigung der Muskeln - welche für das Laufen essenziell sind - sollten am besten nach der Laufeinheit stattfinden, und am gleichen Tag. Vorher könnte es das Verletzungsrisiko ggf. steigern. Beim Üben am gleiche Tag ist der in etwa zeitgleiche Ablauf der Regeneration einer Laufeinheit sowie der Übungseinheit auch eher gegeben.

 

exy-Pack statt Six-Pack

Schneller als gedacht ist der Frühling da. Der Winterspeck muss weg. An manchen Tag ist jetzt schon Bauchfrei-Saison. Welche Frau wünscht sich da nicht sehnlich eine straffe Mitte? Einen sexy flachen Bauch, der die Vorfreude auf Sommer, Beach und Sonnenschein weckt? Leider gehören die schlanke Taille und der schöne Bauch für viele zu den Problemzonen. Dabei ist es gar nicht so schwer, die Körpermitte effektiv zu trainieren. Bereits 10-15 Minuten Training täglich wirken Wunder, wobei gerade und schräge, vordere und hintere sowie seitliche Bauchmuskeln gleichermaßen angesprochen werden sollten. Denn sie alle gewährleisten gemeinsam die Stabilität des Rumpfes und vor allem des Rückens. Gleichzeitig sollten Ausdauertraining und bewusste Ernährung natürlich nicht zu kurz kommen. Bloß nicht blind drauf los trainieren. Auch hier ist „gewusst wie“ oft schon der halbe Weg zum Ziel.

❯ Achten Sie beim Bauchmuskeltraining vor allem auf das bewusste Ausatmen. Das verleiht sofort mehr Energie!
❯ Sie erzielen die besten Resultate, wenn Sie täglich üben. Machen Sie sich das Bauchmuskel-Workout zur festen Angewohnheit, z. B. immer nach dem Aufstehen, nach dem Warm-up im Fitness-Studio oder während der Nachrichten vor dem Fernseher. 10-15 Minuten täglich reichen schon!
❯ Ein flacher Bauch entsteht auch durch eine geregelte Verdauung. Sorgen Sie für ausreichend Entspannung in Ihrem Leben, und trinken Sie genug Wasser? Beides tut dem Darm gut. Blähende Lebensmittel, ein Überschuss an Kohlehydraten und Zucker mag er dagegen gar nicht – meiden Sie diese, um keinen Blähbauch zu bekommen.
❯ Natürlich sollten Sie neben dem Bauch auch die Muskulatur des unteren Rückens trainieren und dehnen. So bleibt die Mitte im Gleichgewicht.
❯ Es ist ungewöhnlich, aber sehr angenehm, auch die Bauchmuskulatur mal zu dehnen. Manche Studios und Physio-Praxen besitzen dazu halbmondförmige Kissen, über die Sie sich rücklings legen können. Falls diese nicht vorhanden sind, legen Sie sich stattdessen über eine oder mehrere zusammengerollte Decken. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und spüren, wie entspannend sich das anfühlt!

Trainieren Sie regelmäßig

 

Die schrägen Bauchmuskeln


Sie können sie sogar auf einem Stuhl sitzend zwischendurch immer wieder mal durchführen. Sie heben das linke Bein angewinkelt an und bewegen das Knie Richtung rechte Schulter. Dann drücken Sie mit der rechten Hand diagonal gegen das Knie, die Schulter bewegt sich Richtung Bein. Das Knie drückt umgekehrt gegen die Hand. Halten Sie die Spannung fünf Sekunden lang und atmen dabei fließend weiter. Dann Gleiches mit dem rechten Bein und dem linken Arm.
Trainingsempfehlung: im Wechsel zweimal 10 Wiederholungen von 5 Sekunden

 

Gerade Bauchmuskulatur


In Rücklage winkeln Sie die Beine im 90 Grad Winkel an. Dann heben Sie Arme und Schultern leicht an und drücken mit den Händen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Hände. Dabei schauen Sie fußwärts, die Nase zeigt in Richtung der Knie. Bewusst weiteratmen und ... lächeln.
Trainingsempfehlung: 10 mal 10 Sekunden lang halten mit kurzen Pausen dazwischen

Spezielle Übungen für den flachen sexy Bauch sind:
- „Fahrradfahren“ im Liegen
- Brücke bauen
- Roll ups mit Gewichten
- Kleine schnelle Crunches
- Twists, bei denen frau in Rückenlage ein Gewicht mit schräg nach hinten gelegtem Oberkörper im Wechsel von rechts nach links hebt und damit in Höhe der Hüften neben sich auf den Boden tippt. Die Füße stehen mit angewinkelten Beinen auf dem Boden oder werden überkreuz in die Luft gehalten.

 

Training macht glücklich – macht Stillsitzen depressiv?

Krankenkassen schlagen Alarm, der Chef kriegt allmählich Sorgenfalten auf der Stirn und einige Nachbarn schauen auch schon miesepetrig drein. Jeder 20. Arbeitnehmer in Deutschland war letztes Jahr wegen einer psychischen Erkrankung krank geschrieben (DAK-Gesundheitsreport 2015), die Anzahl der Fehltage wegen Depressionen haben sich verdreifacht, elf Prozent der erwachsenen männlichen und 23 Prozent der erwachsenen weiblichen Bevölkerung erleiden im Laufe des Lebens eine behandlungsbedürftige depressive Erkrankung. Angesichts solcher Zustände ist es gut zu wissen, dass wir durch körperliche Aktivität – also durch sportive Bewegung - positive Wirkungen auf den „Geist“ und die Stimmung erzielen können. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu dem Schluss, dass Bewegung unabhängig vom Intensitätsgrad und der Form körperlicher Aktivität eine anti-depressive Wirkung hat. Wieder ein Grund mehr für regelmäßiges Training.

Wenn wir uns zum Abbau von (Dis-)Stress beim Spinning, Squash, Zumba oder sonstwie richtig austoben, entsprechen wir genau dem, was die Evolution für uns vorgesehen hat – Flüchten oder angreifen, aber nicht in die Sofa-Ecke verkriechen. Das Rezept wird auch bei der Prävention von psychosomatischen Beschwerden in Form von speziellen Sportprogrammen angewendet. Allerdings wird im allgemeinen dem Ausdauertraining eine größere Bedeutung zugeordnet als den anderen Trainingsmethoden.

 

Laufen hebt die Stimmung


Insbesondere das „Laufen“ (respektive das aerobe cardiopulmonale Training) und seine Auswirkungen auf die Psyche und die Stimmung wurde sehr häufig untersucht und wird durch seine große Wirkungsbandbreite oftmals als unterstützende Maßnahme in der Therapie empfohlen. Zu den am häufigsten genannten positiven Auswirkungen zählen:

- Verbesserung der emotionalen Stabilität
- Verbesserung der psychischen Stabilität
- Reduktion von Ängsten (Frauen profitieren mehr als Männer)
- Positiver Einfluss bei Depressionen (Stimmungsaufhellung)
- Erhöhung der Entspannungsfähigkeit
- Verbesserung der Schlafqualität (in den ersten Wochen kann es zu einer paradoxen Reaktion kommen; es kann zu vorübergehenden Einschlafstörungen kommen. Der Körper muss erst lernen nach physischer Anstrengung wieder zur Ruhe zu kommen.)
- Verbesserung der Fähigkeit Stress zu verkraften und mit ihm umzugehen (Laufen ist die muskuläre Antwort auf ein stressauslösendes Ereignis und dient der schnellen Wiederherstellung des inneren Gleichgewichtes.)
- Das Ausmaß psychosomatischer Störungen nimmt hochsignifikant ab

 

Auf die Dosis kommt‘s an


Doch diese Untersuchungen verweisen darauf, dass gemäß dem Motto „Die Dosis macht das Gift“, der Intensitätsgrad durchaus eine Bedeutung bezüglich der Auswirkungen auf die Psyche aufweist. Denn sehr intensives Ausdauertraining (anaerobe Energiebereitstellung) scheint eher zu negativen Gefühlen zu führen. Sollen gezielt antidepressive Effekte angeregt werden, so ist es notwendig ein bestimmtes Minimum (17,5 kcal/kg/Woche) an Ausdauersport zu überschreiten, da sonst mit keiner Stimmungsaufhellung zu rechnen ist.

Abschließend können wir nach Durchsicht dieser Untersuchungen zwar nicht allgemeingültig behaupten: „mens sana in corpore sano“, aber recht sicher sein, dass Gesundheitssportprogramme nicht allein physische, sondern auch vielfältige psychische positive Auswirkungen haben. Und der neue (nicht ganz ernst zunehmende) Leitsatz lautet: Lasst uns glücklich schwitzen!

 

Es muss nicht immer "Rücken" sein

Wenn zwischen Wirbelsäule und Becken der Schmerz sitzt, der einen bei jeder Bewegung an die Decke gehen lässt, dann kann es auch das ISG-Syndrom sein. Das Kürzel ISG steht für das Iliosakral-Gelenk, jene Verbindung zwischen Becken und Wirbelsäule, die als eine Art Pufferzone eine wichtige stabilisierende Funktion hat. Mitunter reicht aber ein Tritt ins Leere auf der Treppe oder ein Sturz beim Sport - und dann gerät das ISG in eine schmerzhafte Schieflage. Als Sofortmaßnahme helfen Wärme und bestimmte Bewegungen.

Wie sich das sogenannte ISG-Syndrom äußert, wie Wärme und Bewegung helfen und wann Behandlungsformen wie Physiotherapie oder kleine Fusionsimplantate aus Titan zum Einsatz kommen, erklären die Chefärzte der Wirbelsäulenchirurgie Main-Kinzig-Kliniken Gelnhausen gGmbH sowie Leiter des Wirbelsäulenzentrums Fulda Main Kinzig, Dr. med. Bernd Hölper und Dr. med. Michael Eichler.

 

Welche Anzeichen sprechen für ein ISG-Syndrom?


Dr. Hölper: „Bei einem schmerzhaften, meist instabilen Iliosakralgelenk bemerken Betroffene einseitige, ziehende Schmerzen im unteren Rücken, die oftmals auch in Bein oder Leiste ausstrahlen. Vor allem beim Anziehen des Beines, beispielsweise beim Treppensteigen, treten diese verstärkt auf. Sie ähneln den Beschwerden bei einem Bandscheibenvorfall und verschlimmern sich in sitzender Position.“

 

Wie kommt es zu Schmerzen im ISG?


Dr. Hölper: „Zu den häufigen Ursachen eines ISG-Syndroms zählen ein Sturz, meist auf das Gesäß, oder ein unerwarteter Tritt ins Leere – etwa bei übersehenen Treppenstufen. Auch eine Beckenfehlstellung kann langfristig zu einer Überbelastung des ISG mit der Folge einer Instabilität führen. Bei jüngeren Frauen kann es während und nach Schwangerschaften durch die hormonell bedingte Lockerung der Bänder und Sehnen zu einer schmerzhaften Blockierung des Gelenks kommen. In manchen Fällen vermuten wir auch eine Arthrose oder entzündlich-rheumatische Erkrankung als Auslöser.“

 

Wann sollte ich mit meinen Beschwerden einen Arzt aufsuchen?


Dr. Eichler: „Lassen sich die Schmerzen mit viel Bewegung und Wärme nicht innerhalb weniger Tage dauerhaft lindern, sollte der Gang zu einem spezialisierten Facharzt erfolgen. Er kann mithilfe von schmerzlindernden Injektionen und besonderen Untersuchungsmethoden, bei denen über bestimmte Bewegungsabläufe ein Schmerz im ISG provoziert wird, schnell herausfinden, ob das Iliosakralgelenk als Auslöser infrage kommt.“

 

Welche Therapiemöglichkeiten gibt es?


Dr. Hölper: „Zunächst empfehlen sich physiotherapeutische, manualtherapeutische und insbesondere muskelaufbauende Maßnahmen, um die gestörte Gelenkfunktion zu stabilisieren und eine normale Beweglichkeit wiederherzustellen. Auch Kraft- und Dehnungsübungen können die Behandlung in einigen Fällen unterstützen. Sollten diese Maßnahmen jedoch nicht ausreichen, kommt manchmal auch eine minimalinvasive Behandlung infrage, die das Gelenk mit kleinen Dreiecksimplantaten, fixieren. Diese werden über einen kleinen Hautschnitt in schlüssellochchirurgischer Technik von der Flanke eingesetzt und halten das Iliosakral-Gelenk fortan in stabiler Position.“

Was passiert, wenn das ISG-Syndrom unbehandelt bleibt?


Dr. Eichler: „Bei einem ISG-Syndrom kommt es in den meisten Fällen zu chronischen Schmerzen, entweder bedingt durch eine Instabilität des Gelenks oder durch eine einseitige Fehlbelastung. Diese wiederum beeinträchtigen die gesamte Körperhaltung. Bleibt das Iliosakralgelenk unbehandelt, kann sich die Lebensqualität der Betroffenen durch die sich immer weiter einschränkende Beweglichkeit zunehmend verschlechtern."

Kräuter, die beim Abnehmen helfen

Dass Obst und Gemüse für eine gesunde und ausgewogene Ernährung unverzichtbar sind, hat sich inzwischen ja herumgesprochen. Dass aber Kräuter das Abnehmen erleichtern, gilt vielen noch als Geheimtipp. Kräuter sind eine gute Vitalstoffquelle mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen und dem sehr gesunden und vitalisierenden Chlorophyll. Sie enthalten Substanzen, die den Stoffwechsel anregen, die Verdauung erleichtern und beim Entwässern helfen. Und die meisten von ihnen gibt es in jedem Supermarkt.

Bitterstoffe für die Fettverbrennung


Alle Kräuter und natürlich auch Gemüsesorten mit viel Bitterstoffen kurbeln die Fettverbrennung an und fördern die Verdauung. Bitterstoffe lassen durch ihren intensiven Geschmack alle Verdauungssäfte intensiver fließen, so dass schwer verdauliche Eiweiße und Fette besser vertragen und zersetzt werden. Durch die schneller einsetzende Verdauung fühlen wir uns auch schneller satt und essen dadurch weniger.

Auch die Psyche profitiert von Bitterstoffen, denn sie können aufgrund ihrer kräftigenden Eigenschaften bei depressiver Verstimmung und Antriebslosigkeit unterstützen und helfen so, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich mehr zu bewegen - mehr Bewegung macht glücklicher, vitaler und schlanker.

Zu den Kräutern mit vielen Bitterstoffen zählen: Beifuß, Basilikum, Rosmarin, Lieb-stöckel, Kresse, Salbei, Löwenzahn, Lorbeerblätter, Pfefferminze, Schafgarbe, Wilder Hopfen, Enzian und Wermut. Als Tee, im grünen Smoothie, im Salat oder auch kombiniert mit bitterstoffhaltigen Gemüsesorten wie Artischocke, Rosenkohl, Blumenkohl, Radicchio oder Chicorée helfen diese Kräuter beim Abnehmen.

Heißhungerattacken bremsen


Es gibt auch Kräuter, die sich positiv auf unsere Hungerattacken auswirken bzw. diese bremsen können, wie zum Beispiel die Pfefferminze. Allein der Geruch des ätherischen Minzöls soll das Hungergefühl reduzieren und die Aufnahme der täglichen Kalorienmenge senken.
Auch Ingwer, Chili und grüner Tee wirken als Appetitzügler.

Aber die Kräuter haben noch mehr zu bieten, als nur beim Abnehmen zu unterstützen. Sie versorgen uns mit allen notwendigen Vitalstoffen und machen uns gesünder und strahlender, durch ein klareres Hautbild, kräftigeres Haar und eine frischere Ausstrahlung.

Ein beliebtes und auch sehr schmackhaftes Kraut ist zum Beispiel die Petersilie. Sie enthält fast alle wichtigen Vitamine wie Vitamin A,B,C,D und K und ist sehr reich an Antioxidantien. Petersilie stärkt den gesamten Verdauungsapparat und unterstützt die Heilung bei Magen-, Darm- und Leberleiden. Sie reinigt das Blut und fördert die Ausscheidung von Giftstoffen. Durch den hohen Vitamin-C-Gehalt stärkt Petersilie das Bindegewebe. Denn Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt. Die glatte Petersilie ist übrigens viel vitaminreicher und verströmt ein stärkeres Aroma als die krause Petersilie. Ideal ist die Verwendung von frischen oder gefrorenen Blätter. Erhitzte oder getrocknete Petersilie ist weniger schmackhaft und enthält kaum noch Vitalstoffe.

Wer abnehmen möchte, tut sich etwas Gutes, wenn er seine Ernährung mit grünen Smoothies, Salaten und Dipps, die reichlich Kräuter enthalten, ergänzt. Natürlich ist auch bei jeder Ernährungsumstellung, egal wie gesund sie ist, ausreichend Bewegung unumgänglich. Aber mit viel „grüner Kost“ fühlt man sich schon nach kurzer Zeit viel vitaler und voller Energie, so dass ein Mehr an Bewegung viel leichter fällt.

Stress abbauen - ganz einfach

Jetzt dreht es sich wieder - das Hamsterrad, das uns in Atem hält und unter Druck setzt, das uns Stress macht, weil nicht wir bestimmen, ob wir gehen, laufen oder hetzen. Das Hamsterrad des Lebens dreht sich und wir hecheln mit. Den ganz alltäglichen Wahnsinn, den Stress, der uns fertig macht - nur wenige können ihn vermeiden. Aber abbauen kann ihn jeder bevor diese ständige Alarmbereitschaft unsere Organe schädigt, den Burnout bringt oder den Infarkt auslöst. Jeder kann den Stress vielleicht nicht beherrschen, aber seine Folgen abbauen - das geht ganz einfach.

Sage keiner, Stress sei eine Krankheit unserer Zeit. Unsere Vorfahren hatten selbst als sie noch in Höhlen lebten den selben Stress wie wir. Wilde Tiere und böse Nachbarn haben sie genauso gestresst wie uns heute die unerledigte Terminarbeit oder der Zoff mit dem Partner. Nur die Ahnen reagierten darauf ganz natürlich: Angreifen oder flüchten hieß ihre Devise. Und genau durch diese Aktivität wurden die Folgen des Stress abgebaut.

Das ist der Unterschied zu unseren Vorfahren: wir bewegen uns nach einer Stresssituation in den seltensten Fällen. Damit hat der Körper auch keine Chance Adrenalin und Kortisol abzubauen und wieder auf Normalbetrieb zu kommen. Die Stresshormone bleiben erhöht und der Alarmzustand hält an.

Die zusätzliche Energie, die unser Körper seit Millionen Jahren gelernt hat, für Angriff oder Flucht bereit zu stellen, kursiert in Form von kleinen Fettkügelchen und Zuckermolekülen ungenutzt durch unsere Adern, verstopft allmählich die Gefäße und bildet Ablagerungen in den Blutbahnen. Es kommt zu Arteriosklerose und im schlimmsten Fall zu einem völligen Verschluss der Arterie (Infarkt) im Herzen, Gehirn oder auch der Lunge.

Ein weiteres Gesundheitsrisiko in diesem Zusammenhang stellt das Unterdrücken von Aggressionen dar. Wir realisieren, dass unser Drang dem Impuls „zum Angriff“ nachzugeben, eine Überreaktion wäre und halten uns zurück. Aber irgendwann platzt es aus uns heraus und der aufgestaute Druck verschafft sich Luft. Leider meist in einem ungeeigneten Moment.
Dies führt dann in Form von Konflikten zu einer neuen Stresssituation und ein Teufelskreis setzt sich in Gang.

Regelmäßige Bewegung:
Aktivsein als Schlüssel zum Stressabbau


Um den genannten Risiken zu begegnen eignet sich also nichts besser, als regelmäßige Bewegung. Denn so machen wir uns das urzeitlich geprägte Aktions-Muster „Kampf oder Flucht“ zunutze. Durch die körperliche Aktivität werden die Stresshormone im Körper abgebaut und die Körperfunktionen von „Alarmbereitschaft“ zurück auf „Normalbetrieb“ gestellt. Zudem wird die durch die Stressreaktion vermehrte Freisetzung von Energie durch Bewegung verbraucht, wodurch Ablagerungen an den Arterienwänden verhindert und einem möglichen Infarkt vorgebeugt wird. Dies macht die zentrale Bedeutung von Bewegung und Training im Rahmen jeder Stressbewältigungsstrategie deutlich.

Und nicht nur das, wir erfahren auch noch einen weiteren positiven Nebeneffekt von körperlicher Bewegung: die Produktion der sogenannten Glückshormone wird angeregt. Darunter versteht man verschiedene Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin, Noradrenalin oder auch Endorphine, die im Gehirn freigesetzt werden. Diese sorgen für eine Schmerzlinderung, Entspannung und wirken stimmungsaufhellend. Zudem lockert körperliche Belastung die verspannte und verkrampfte Muskulatur und wirkt als Ventil für aufgestauten psychischen Druck.

Allerdings bringt nicht jede Art körperlicher Aktivität diese positiven Effekte mit sich. Intensive Belastungen zur Leistungssteigerung können gegenteilige Folgen haben und belasten den Organismus mit zusätzlichen Stresshormonen.

Auf die Intensität kommt es also an. Und hier gilt: moderate Bewegung, die zwar belastet aber nicht überfordert ist zu empfehlen. Durch die Bewegung wird die Durchblutung verbessert und der Stoffwechsel angeregt. So können die Stresshormone abtransportiert werden und der Muskeltonus sich normalisieren.

Frohe Botschaft: Essen erlaubt!

Allen, die jetzt ernsthaft ihrem Körper an die Kilos wollen, kann neben dem eigenen ICH eigentlich nur einer helfen: Patrick Heizmann, Fitness-Trainer, Entertainer und Abnehm-Experte (Ich bin dann mal schlank!). Seine neueste Parole "Essen erlaubt!" ist nicht nur das amüsanteste Abnehmbuch der letzten zehn Jahre - es nimmt dem Kampf gegen die Kilos auch jenen verbissenen Ernst, der oftmals der erste Schritt zur Aufgabe eines an sich löblichen Vorhabens ist. Patrick Heizmann verrät, wie man trainieren und was man essen sollte, in seinem bestseller-verdächtigen Werk und auszugsweise auch hier.

Kleine Kostprobe:


„Ich gehe wöchentlich zweimal laufen und dreimal ins Fitnessstudio!“
„Respekt! Seit wann machst du das?“
„Seit morgen.“

Und mehr: Die beste Sportart?


Unsere Vorfahren sind gerannt, um Fett zu fangen. Und wir rennen heute, um es wieder loszuwerden. Rennen soll dem Körperfett ja am effektivsten Beine machen. Doch was ist, wenn das Fahrwerk doch lieber ausschließlich zum zur Show stellen von Schuhen benutzt wird? Laufen einfach keinen Spaß macht?

Die beste Sportart ist und bleibt die, die gerne gemacht wird. Denn nur wer regelmäßig seine Muskeln strapaziert, wird auch das überschüssige Benzin verbrennen. Egal, ob beim Tanzen, Toben, Turnen – ob zu Lande, Wasser oder in der Luft. Natürlich gibt es Sportarten, die effektiver sind, wenn es um die reine Aufwand-Nutzen-Relation geht. Und da kommt keiner um eine Sportart herum, die auch immer mehr in den Medien gefeiert wird: Krafttraining. Das ist pure Muskelverdichtung!

Und liebe Damen, keine Sorge: Vom Krafttraining wachsen nicht Schwarzenegger-ähnliche Muskeln. Nicht von rosa Hanteln! Und auch nicht, wer bei dem Sport Vollgas gibt, statt nur an den Fitness-Geräten herumzuzupfen. Selbst die Männerfraktion müht sich ab und schafft es kaum, dickere Arme zu bekommen. Obwohl bei ihnen als Schützenhilfe erheblich mehr Muskeln aufbauendes Testosteron im Blut paddelt.

Ab ins Fitti!


Ich gebe zu: Ich bin voreingenommen in Bezug auf Fitness-Studios. Weil ich als Fitness-Coach viele Jahre intensiv mit der Branche zu tun hatte. Und ich kann fast nur Gutes an ihr lassen. Mich macht es daher traurig, wie viel Blödsinn teilweise immer noch über das Muskeltraining im Studio in der Bevölkerung verankert ist. Da gibt es noch einige Erkenntnisresistente. Wer schon mal ernsthaft trainiert hat, wird die Vorzüge kennen und sie nicht mehr missen wollen. Es ist also nur eine logische Folge, dass mittlerweile mehr Menschen im Fitness-Studio angemeldet sind als in allen Deutschen Fußballvereinen zusammen. Angemeldet, aber nicht regelmäßig dort hingehen. Genau dann bringt natürlich die monatliche Abbuchung nichts, da das Fett leider nicht gleichzeitig vom Kalorienkonto eingezogen wird. Dort muss schon geackert werden. Aber eben nicht oft, sondern intensiv. Genau das ist der Trick für ein erfolgreiches Muskeltraining.

Zehn Minuten täglich für die Piste

Fit sein ist das Eine - Ski-fit sein noch mal 'ne andere Nummer. Auch wer das ganze Jahr im Studio trainiert, sollte vor dem Ski-Urlaub eine tägliche Extra-Schicht einlegen. Zehn Minuten pro Tag und sechs spezielle Übungen helfen, sich optimal auf die Piste vorzubereiten. Welche Übungen die besten sind, weiß keiner besser als Slalom-Vizeweltmeister Fritz Dopfner. Neben einem speziellen Warmup empfiehlt er einbeiniges Oberkörperheben, klassische Liegestütze, Reserve Flys, stehende Butterfly Crunches und Sternkniebeugen. Und jede Übung hat bei Dopfner ihre kleine Besonderheit.

Zum Aufwärmen


springt das Slalom-As für etwa 20-30 Sekunden seitlich von links nach rechts abwechselnd über einen am Boden liegenden Besen. Drei Sätze mit zehn Sekunden Pause.

Einbeiniges Oberkörperheben


Bei dieser besonderen Variante der Knie-Beugen werden die Oberschenkel- sowie die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur gestärkt. Hierzu stellt man sich auf ein Bein, das andere angewinkelt und lehnt dann den Oberkörper nach vorne, während das zweite Bein nach hinten gestreckt wird. Diese Übung wird 20 Mal wiederholt.

Liegestütz


Die Schultermuskulatur ist beim Skifahren enorm wichtig. Allerdings dürfen Brust und Trizeps auch nicht vernachlässigt werden. Zudem muss der Körper als Ganzes trainiert werden, damit es nicht zu muskulären Dysbalancen kommt. Um die Schulter- und Brustmuskulatur zu trainieren, eignen sich konventionelle Liegestütze besonders gut.

Reverse Flys


Die Rückenmuskulatur ist während der Fahrt dafür verantwortlich, dass man keine Fehlhaltung einnimmt. Insbesondere nach langer Pause ist es der Körper oft nicht gewohnt, die ganze Zeit eine aufrechte Haltung einzunehmen. Für diese Übung stellt man sich mittig auf ein Theraband und nimmt beide Enden in die Hände. Man beugt sich nach vorne und zieht dabei die Arme nach hinten, bis sich die Ellenbogen hinter dem Rücken befinden. Dabei ist es wichtig, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Zwischen den drei Sätze mit etwa 20 Wiederholungen und jeweils 20 Sekunden Pause.

Stehender Butterfly Crunch


Beim Skifahren geht jede Drehung von der seitlichen Bauchmuskulatur aus. Um hier Muskelkater zu vermeiden, stellt man sich auf ein Bein und zieht einen Ellenbogen und ein Knie gleichzeitig schräg zueinander. Anschließend streckt man Bein und Arm von sich, bevor man die Seite wechselt. Zwei bis drei Sätze mit etwa Wiederholungen und 15 Sekunden Pause.

Sternkniebeugen


Die Sternkniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen für die Beinmuskulatur. Hierfür beginnt man mit einem Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein; darauf Ausfallschritt nach rechts mit demselben Bein, dann ein Ausfallschritt nach vorne mit dem linken Bein; Ausfallschritt nach links mit demselben Bein. Anschließend wieder mit dem rechten Bein beginnen.
Pro Trainingseinheit zehn Ausfallschritte pro Bein.

Am Ende noch etwas dehnen und im besten Fall zehn Minuten abwärmen.

Beiß nicht gleich in jeden Riegel

Die einen nennen es den gesündesten Naschkram der Welt, für andere ist es die wichtigste Notration des Tages. Fitness-Riegel sind für aktive Menschen jedenfalls ziemlich unverzichtbar. Allein schon, um das Loch zwischen Mittagspause und Trainingsprogramm fitnessgerecht und formvollendet zu stopfen. Denn leerer Bauch trainiert nicht gut. Also braucht der Body spätestens eine Stunde vor dem Gang ins Studio einen Nährstoffspender. Und der kann ja wohl für Menschen mit Grips weder ein Burger noch die Rosinenschnecke vom Zuckerbäcker sein. Aber welcher Riegel passt zu mir, zu meinen Trainingszielen und vor allem zu meinen Geschmacksknospen?

Die shape up Trendsetter - allesamt Personal- und Studiotrainer - haben mehr als ein Dutzend Riegel in den Mund genommen, um als Vorkoster der Szene ihre Empfehlung abzugeben. Und die Experten des Muskelguide von fitness.de erklären dazu, welche Unterschiede es bei Riegeln gibt, wer welchen wann einschieben sollte und was rein gehört in einen guten Riegel.

Riegel ist nicht gleich Riegel


Bei der Wahl des richtigen Riegels kommt es auf das Trainingsziel an. Für ein anstrengendes Ausdauertraining braucht man vor allem hochwertige Kohlenhydrate als Energielieferanten. Beim Krafttraining oder Bodybuilding benötigt der Körper in erster Linie Eiweiß für den Muskelaufbau und die damit einhergehende Kraftsteigerung.
Der Unterschied zwischen Fitnessriegeln und Proteinriegeln ist übrigens der, dass Fitnessriegel zumeist alle Nährstoffarten beinhalten, um den Körper möglichst schnell mit Energie zu versorgen. Proteinriegel dagegen liefern hauptsächlich hochwertiges Eiweiß. Wobei einige Fitnessriegel durchaus auch mit Weight Gainern in Riegelform für den Masseaufbau beim Bodybuilding zu vergleichen sind und geradezu übermäßig viele Kalorien besitzen.

Bei beiden Riegelarten ist es wichtig, auf die Zusammensetzung beziehungsweise die Zutaten zu achten. So sind beispielsweise manche Fitnessriegel nicht das, was sie vorgeben zu sein. Sie enthalten so viel Zucker und sonstige Inhaltsstoffe, so dass sie bestenfalls als Süßigkeit, aber bestimmt nicht als Fitnessriegel bezeichnet werden können. Viele Proteinriegel wiederum enthalten nur so wenig Eiweiß, sodass die Bezeichnung Proteinriegel auch nicht wirklich zutreffend ist.

Und wenn ein als vegan deklarierter Riegel dann Spuren von Hühner- und Milcheiweiß enthält, fühlen sich viele hinters Licht geführt. Darüber hinaus sind Fitness- oder Proteinriegel zu meiden, die mit Zutaten wie etwa Kreatin oder dergleichen beworben werden. Solche Zutaten konsumiert man besser separat - schon um sie kontrollierter dosieren zu können.

Handlich, praktisch, lecker


Ein entscheidender Vorteil der Fitness- und Proteinriegel selbst im Vergleich zu herkömmlichen Weight Gainern oder Eiweißdrinks ist, dass sie nicht zuletzt aufgrund ihrer Verpackung weniger leicht verderblich sind und deshalb nicht extra gekühlt werden müssen.

Sie lassen sich problemlos mit zur Arbeit nehmen und dienen dann als gesunde Zwischenmahlzeit vor dem Gang ins Studio. Sie sind klein und kompakt, können nicht welken wie ein Salat oder auslaufen wie ein Drink. Kein Wunder, dass Fitnessriegel als Energiequelle auch beliebte Begleiter auf Radtouren oder weiten Wanderungen sind. Auch bei Reisen oder stundenlangen Autofahrten sind Riegel eine perfekte Wegzehrung.

Sie müssen ja auch nicht wie herkömmliches Essen zubereitet oder wie besagte Drinks erst angerührt werden, sondern sind direkt zum Verzehr bereit. Daher sind sie ideal für alle, die knapp in der Zeit sind. Sogar das lästige Spülen fällt dank Riegel einfach weg.

Allerdings sind Fitnessriegel und Proteinriegel, ebenso wie die entsprechenden Drinks, wirklich nur Nahrungsergänzungen und sollten kein Ersatz zur herkömmlichen Ernährung sein. Sie sind vielmehr als gelegentliche Notlösung und als Ergänzung zu verstehen.

Wann Riegel die richtige Wahl sind


An Trainingstagen sind Riegel der ideale Snack für zwischendurch - noch ehe der kleine Hunger kommt. Eine bis zwei Stunden vor der Trainingseinheit ein Riegel als Snack sorgt für die beste Grundlage vor einem effektiven Workout. Bei längeren Trainingseinheiten oder bei Ausdauer-Einheiten kann man auch einen Fitnessriegel zwischendurch verdrücken, damit die Energie noch bis zum Cooldown reicht.
„Um richtig wach zu sein vor dem Training,“ schwört Trendsetterin Melanie Haab auf den Nutrixxion Energy Bar Cappucino, „schon wegen der 40 Milligram Coffein.“
Da Fitnessriegel klein und bekömmlich sind, wird der Magen nie zu voll sein, um nicht effektiv trainieren zu können. Außerdem verhindern Fitnessriegel, dass der Blutzuckerspiegel schnell abfällt und der Körper versucht, sich die Energie durch das Verbrennen von Muskelmasse zu beschaffen.

Dazu muss ein Riegel eben langkettige Kohlenhydrate enthalten und nicht etwa leicht brennbare Industriezucker. Beim Zuckergehalt hört für die meisten ohnehin die Riegel-Freundschaft auf. „Zucker, Zuckeraustauschstoffe wie Maltit, Sucralose, Maltodextrose etcetera sind für mich absolutes ‚No Go!“, bekennt Trendsetterin Andrea Schügerl aus Landsham.
Dass die Wahl eines Riegels aber immer auch von den persönlichen Umständen abhängt, wissen auch die Experten von „Muskel Guide“.
Proteinriegel, sagen sie, isst man am besten direkt oder etwa eine halbe Stunde nach dem Training, damit den Muskeln schnell das für den Aufbau benötigte Eiweiß zur Verfügung steht. Außerdem sollte man immer dann zum Proteinriegel greifen, wenn man mal zu wenig Eiweiß zu sich genommen hat.

Schließlich sollen die Riegel die bedarfsgerechte Versorgung des trainierten Körpers mit Proteinen, Energie und anderen Nährstoffen sichern helfen - egal wie stressig der Job, das Leben oder das Training gerade ist.

Die shape up Trendsetter wählen ihre Riegel übrigens nach Geschmack aus. Auf einer Skala von 5 (unverzichtbar) bis 1 (ganz unwichtig) entschieden sie mit 4,42 Punkten Geschmack sei das Wichtigste vor den Inhaltsstoffen (4,33 Punkte), der Konsistenz (3,62 Punkte), den Zusatzstoffen (3,61) und dem Aussehen (2,81 Punkte).
Aus 16 verschiedenen Produkten gaben die shape up Trendsetter dreien das Prädikat empfehlenswert. Alle drei kamen aus dem Hause PowerBar.

Pionier-Installation in Österreich!

Mit den Jahren nicht älter, sondern besser werden

Trainierte Siebzigjährige sind heute leistungsfähiger als untrainierte Zwanzigjährige. Das gehört inzwischen zu den wissenschaftlich gesicherten Erkenntnissen. Wer sich also mit sechzig hängen lässt, muss sich über alle möglichen Zipperlein nicht wundern. Statt zweimal die Woche zum Arzt, wäre zweimal die Woche ins Fitnessstudio der bessere Weg alt zu werden.
Außer den eigenen Schweinehund zweimal die Woche aus dem Fernsehsessel zu hieven, braucht es wenig Aufwand. Beherzigen Sie einfach ein paar simple folgende Trainings- und Gesundheitstipps, und Sie werden statt älter immer besser....

Das können Sie für Ihre Kondition tun


Ausdauertraining ist ein wahrer Gesundheitsbooster. Egal ob Sie laufen oder walken, Fahrradfahren oder schwimmen, drinnen im Studio oder draußen an der frischen Luft trainieren, Ihr Herz-Kreislaufsystem, Ihre Lunge und Ihre Muskulatur profitieren enorm von einem mindestens 30-minütigen Konditionstraining. Empfehlenswert sind gelenkschonende, zyklische Bewegungsformen im Gegensatz zu Schnellsportarten.

Auch der Crosstrainer oder das Rudergerät leisten gute Dienste. Die Fettpölsterchen, die ja bekanntlich mit den Jahren immer hartnäckiger am Körper bleiben möchten, haben durch regelmäßiges Konditionstraining weniger Überlebenschancen.

So erhalten Sie sich gesunde Gelenke


Arthrose, also der Verschleiß des Gelenkknorpels, sei mit dem Älterwerden unvermeidlich, heißt es. Jedoch spielen auch andere Faktoren eine Rolle. Knorpelstrukturen werden genau wie der Haarboden angegriffen, wenn der Körper aufgrund von Übersäuerung die körpereigenen Basendepots anzapft.

Dadurch versucht sich das System praktisch selbst wieder zu neutralisieren. Doch dem lässt sich vorbeugen! Neben einer gesunden basenreichen Kost kann eine Kur mit der so genannten Braunhirse die körpereigenen Basendepots stärken. Betroffene berichten von einer deutlichen Verbesserung ihrer Gelenk-, vor allem Kniebeschwerden und bisweilen sogar dem Umgehen einer geplanten Operation, die eigentlich einen Gelenkersatz vorgesehen hatte.

Einen Versuch ist es wert: Jeden Tag zwei bis drei Esslöffel Braunhirse ins Müsli oder in den Joghurt geben. Wichtig ist, dass wirklich eine kurmäßige Anwendung von zwei bis drei Esslöffeln täglich erfolgt (weiter S.49)(z. B. einen Löffel morgens, einen abends) über einen Zeitraum von mindesten vier Wochen. Der Gelenkknorpel wird weiterhin durch Druck ernährt – Bewegung ist also auch bei Beschwerden angesagt! Hier empfiehlt sich Wassergymnastik oder sanftes Walken, gerne auch auf dem Laufband. Das gute alte Fahrrad ist das Gerät der Wahl bei Kniebeschwerden, ob draußen oder in Form eines Ergometers. Last but not least: Kräftige Muskeln stützen Ihre Gelenke: Die klassische Runde im Fitness-Studio wird Ihnen dabei helfen, auch mit 70 noch Fußball spielen zu können!

Das macht Ihren Rücken stark


Bereits ab dem 30. Lebensjahr zeigen Wirbelsäule und Bandscheiben der meisten Menschen Verschleißspuren.

Vielleicht mussten auch Sie als Berufstätiger im Büro jahrzehnelang sitzen? Die Hüftbeugemuskulatur ist dann verkürzt, was sich bei gleichzeitig schwacher Bauchmuskulatur auf den Rücken und die Haltung ungünstig auswirkt. Auch Nacken- und Lendenbereich sind muskulär oft zu schwach, aber sehr verspannt. Trainieren Sie dreimal wöchentlich im Studio folgende Muskelpartien im Kraftausdauerbereich (drei- bis viermal 25 Wiederholungen): Rückenstrecker, Übungen für Latissimus (breiter Rückenmuskel) und oberer Rücken, passend dazu Trainingseinheiten für die geraden und schrägen Bauchmuskeln.

Sie möchten lieber ohne Geräte auf der Matte üben? Diese Übungen täglich nach dem Aufstehen dauern nur fünf bis zehn Minuten und wirken Wunder:

❯ Bauchlage, Handfläche zum Boden, Daumen nach außen. Schulterblätter zusammen ziehen, Arme und Schultern anheben, Blick nach unten, Oberkörper anheben. Zehn Sekunden halten, atmen. Das Ganze zehnmal
❯ Brücke: Rücklage mit angestellten Beinen. Po anheben, oben halten. Bei besserer Stabilität Fersen im Wechsel anheben oder auf der Stelle marschieren
❯ Vierfüßlerstand: rechten Arm nach vorne strecken, Daumen hoch. Dann das linke Bein diagonal nach hinten strecken, Blick nach unten. Hand und Fuß soweit es geht auseinanderziehen. Achtung: Bein nicht zu hoch heben, sonst dreht die Hüfte mit. Zehn Sekunden halten, dann wechseln. Zehnmal pro Seite
❯ Rückenlage, Arme neben dem Kopf anwinkeln, Hände an die Ohren, jetzt ein Bein schräg nach unten wegstrecken (45 Grad), das andere in Knie und Hüfte anwinkeln und zum Körper hinziehen. Diagonale Crunches, dabei nähern sich Nase und Knie an.
Trainingsempfehlung: Fünfmal zehn Wiederholungen
❯ Gerade Bauchmuskulatur: In Rücklage Kopf und die Arme parallel zum Boden heben und in Zeitlupe mit den Beinen Fahrrad in der Luft fahren, die Nase zeigt in Richtung der Knie.
Alternativ Beine ruhig halten und leichte Situps.
Trainingsempfehlung: Zehn mal zehn Sekunden (bzw. fünfmal zehn Situps)
❯ Auch wunderbar für den Bauch: Beine 90 Grad in der Luft anwinkeln, mit den Händen gegen die Knie drücken und mit den Knien gegen die Hände, atmen.
Trainingsempfehlung: Fünf mal zehn Sekunden halten

Suchen Sie sich neue Aufgaben


Mit Mitte 60 geht ein Großteil der arbeitenden Bevölkerung in Rente. Ein großer Schritt nach 40 oder mehr Berufsjahren, finden Sie nicht auch?

Während sich viele Menschen darauf freuen, nun endlich Zeit zum Reisen und für die Enkel zu haben, befürchten andere die Leere, die durch den Wegfall der Arbeit entstehen kann. Sorgen Sie deshalb vor, wenn die Rente vor der Tür steht, damit Sie nicht in ein Loch fallen. Was wollten Sie immer schon mal erleben? Vielleicht ein neues Hobby beginnen oder eine neue Sprache lernen?

Jetzt endlich ist die Zeit und Gelegenheit dazu gekommen!


Nachdem Jahrzehnte die Familie und der Job sämtliche Aufmerksamkeit bekommen hat, sind endlich Sie selbst an der Reihe. Haben Sie es schon mal von dieser Warte aus betrachtet? Im Gegensatz zur Jugend verfügen Sie nun schon über eine gewisse Reife und Lebenserfahrung.

Sie kennen sich, Ihre Stärken und Schwächen. Nicht wenige erfinden sich jetzt nochmal komplett neu. Udo Jürgens war sogar überzeugt davon, dass mit 66 Jahren das Leben erst richtig anfängt! Lebensfreude ist in der Tat der beste Jungbrunnen, den Sie sich vorstellen können ...

Übergewicht als Ursache von Krebs

Bewegungsmangel und Übergewicht gehören zu den Hauptursachen für nicht übertragbare Krankheiten. Bluthochdruck, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Atemwegserkrankungen stehen in unmittelbarem Zusammenhang mit diesen Risikofaktoren – aber auch Krebs, was viele nicht wissen. In der Wissenschaft gilt es längst als gesicherte Erkenntnis: Regelmäßiges Training dient nicht nur der Vorbeugung gegen Krebsrisiken, es hilft auch bei der Überwindung der Folgen einer bereits eingetretenen Krankheit.

Ein schwerer Befund


„Drei Prozent der Krebsfälle bei Männern und fünf Prozent bei Frauen lassen sich jedes Jahr auf Adipositas zurückführen“, berichten Vertreter des Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg. Was zunächst nach nicht viel klingt, bedeutet aber in diesen Fällen, dass ein ausgeprägtes Übergewicht eindeutig die alleinige Ursache für Krebs ist! Aber auch bei den anderen Krebsdiagnosen besteht meistens ein starker Zusammenhang zwischen dem Erkrankungsrisiko und einer langjährigen hochkalorischen Energieaufnahme.

So begünstigt ausgeprägtes Übergewicht das Erkrankungsrisiko für Speiseröhrenkrebs und Nierenzellkrebs, und fettleibige Frauen erkranken zudem häufiger an Gebärmutter-, Gallenblasen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs. Darüber hinaus gibt es den Verdacht, dass Fettleibigkeit insbesondere Lymphdrüsenkrebs und Prostatakarzinome fördern. Die Sterblichkeit von Krebspatienten ist dadurch bei adipösen Männern und Frauen zwischen 52 und 88 Prozent höher als bei Normalgewichtigen. Und das Risiko, an Krebs zu versterben, erhöht sich dabei mit steigendem Körpergewicht!

In der Forschung wird vor allem das Fettgewebe für das erhöhte Krebsrisiko von Übergewichtigen verantwortlich gemacht, da es nicht nur Energiespeicher ist, sondern auch sekretorisch überaus aktiv. Fettgewebe dient also auch unter anderem dazu, Hormone abzusondern, und wenn es zu viel wird, werden Entzündungsreaktionen negativ beeinflusst.
Außerdem wandeln Fettzellen Vorstufen der Sexualhormone mithilfe eines Enzyms in Östrogene, die bei fettleibigen Frauen einen nicht mehr auszugleichenden Überschuss produzieren, so dass insbesondere in der Brust und der Gebärmutterschleimhaut unkontrolliertes Zellwachstum hervorgerufen werden kann.
Neben Östrogenen schüttet das Fettgewebe aber auch das Hormon Leptin aus, dass das Wachstum von Darmkrebs-, Brustkrebs-, Prostatakrebs- und Eierstockkrebszellen begünstigt.

Prävention durch mehr Bewegung


Adipositas und ihre Folgen gehören allerdings zu den vermeidbaren Gesundheitsrisiken. Die Deutsche Allianz der Nichtübertragbaren Krankheiten (NCD Allianz), zu denen unter anderem die Deutsche Krebshilfe gehört, raten daher zur Vorbeugung, der zunehmend mehr Raum gegeben werden muss als der Behandlung.
Ausreichend Bewegung ist hierbei für ein ausgewogenes Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch elementar. Täglich 60 bis 90 Minuten moderate Aktivität steigern den Energieverbrauch bereits um rund zehn Prozent und verhindern dadurch eine Gewichtszunahme. Dies wird schon durch strammes Spazierengehen oder Fahrrad fahren erreicht.
Und wer es nicht täglich schafft, sollte mindestens drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen.

Bei der Prävention ist es aber auch wichtig, bereits bei Kindern eine gesunde Lebensweise zu fördern und somit die extreme Gewichtszunahme von vornherein zu verhindern, da die Anzahl von Fettzellen im Menschen bis zum neunten Lebensjahr festgelegt wird und im Erwachsenenalter erhalten bleibt.

Um die Zunahme dieser Leiden zu stoppen, fordert die NCD Allianz darum auch die politisch Verantwortlichen in Deutschland auf, wirksame Maßnahmen zu ergreifen. Dazu gehören eine Zucker-/Fettsteuer auf ungesunde Lebensmittel und die steuerliche Entlastung gesunder Lebensmittel, verbindliche Qualitätsstandards für die Schulverpflegung und ein Verbot von Lebensmittelwerbung, die sich an Kinder richtet.
Eigentlich ein vollkommen logischer Schritt, wenn es um unseren eigenen Nachwuchs geht. Doch Lobbyisten seitens der Lebensmittel-Industrie bekämpfen solche
Ideen bisher erfolgreich. Und darum setzt die NCD Allianz umso mehr auf Bewegung für die Kleinsten und fordert täglich mindestens eine Stunde Sport.

Training als Heilmittel


Aber systematisches, körperliches Training kann auch helfen, wenn der Krebs bereits ausgebrochen ist. Das schien vor einigen Jahren noch undenkbar, da die Schuldmedizin davon ausging, dass bei Eintritt einer Krebserkrankung die anstrengende Therapie am besten zu ertragen sei, wenn der Patient sich schont. Heute ist man indes vom Gegenteil überzeugt: Bewegung ist förderlich.

Für Körper und Psyche. Auch das häufig auftretende Fatigue-Syndrom bei Krebskranken mit Symptomen extremer Müdigkeit kann ebenso wie die typische Übelkeit durch Sport und leichte Bewegung abgemildert werden. Die Erkrankten fühlen sich besser, sind positiver eingestellt und können damit aktiv an der Heilung mitwirken. Ihr körperlicher Zustand wird durch Sport stabiler und die meisten Nebenwirkungen der Krebsmittel können durch Bewegung gemildert oder gar vermieden werden, wie auch eine Pilotstudie der Deutschen Sporthochschule Köln in Zusammenarbeit mit der medizinischen Fakultät der Universität Köln belegte.

Außerdem haben Patienten mit einer guten Fitness mehr natürliche Killerzellen, um die Krebsabwehr zu verstärken. Diese Abwehrzellen des menschlichen Immunsystems sind in der Lage, gezielt Tumorzellen zu erkennen und abzutöten. Die Untersuchungen der Kölner Studie deuten auch darauf hin, dass leistungsfähigere Krebspatienten besser gerüstet sind für den Kampf gegen das Wiederauftreten von Krebs. Denn wenn ein Patient Sport weiter betreibt, desto mehr Abwehrzellen bleiben im Blut und stünden somit dem Organismus gegen die Tumorzellen zur Verfügung.
Erschreckender Weise weisen dennoch nur wenige Hausärzte oder Onkologen ihre Patienten darauf hin, dass Bewegung bei der Genesung helfen kann.

Das muss sich ändern. Mediziner sollten sogar Krebspatienten Fitnessprogramme gezielt verschreiben. Und ob Krebspatient oder noch Gesunder, ein jeder sollte sich von selbst regelmäßig körperlich sportiv betätigen.

Kalorien-Falle Durst: Was Sie trinken, würden Sie nicht essen

Trinken, trinken, trinken im Fitnessstudio Salzburg und Kufstein– gerade an heißen Sommertagen wird immer wieder auf die Wichtigkeit des Flüssigkeitsausgleichs hingewiesen. Doch Vorsicht - Trinken führt nicht allein zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt. Viele Getränke enthalten eine Menge Kalorien, die sich negativ auf die Figur auswirken können! Die durch Getränke aufgenommenen Kalorien können sich über den Tag zu einer erstaunlichen Summe addieren. Mancher nimmt allein durchs Trinken eine komplette Hauptmahlzeit zu sich. Wissen Sie eigentlich, wie viele Kalorien Sie da Trinken?

Macht dick, aber nicht satt

Besonders nachteilig ist, dass Getränke trotz ihrer Kalorienzahl nicht besonders zur Sättigung beitragen. Flüssiges passiert den Magen sehr schnell und ebenso schnell stellt sich anschließend ein erneutes Hungergefühl wieder ein. Enthält das Getränk noch zusätzlich Zucker, ist ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels die Folge. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren, schüttet der Körper Insulin aus. Bekanntermaßen unterstützt Insulin die Fetteinlagerung und verhindert den Fettabbau.Also liebe im Fitnessstudio Salzburg und Kufstein unsere Kalorienarme Mineralgetränke genießen.

Kaffee, Tee und Frappuccinos

Während schwarzer Kaffee kaum zu erwähnende Kalorien hat, verbergen sich hinter den beliebten Kaffespezialitäten aber wahre Kalorienbomben.
Die folgenden Angaben beziehen sich auf die kleinste Verkaufsgröße einer bekannten Kaffeekette bei Zubereitung mit Vollmilch.
So schlägt ein Cappuccino mit Vollmilch bereits mit 116 kcal zu Buche, ein kleiner Caramel Macchiato mit Vanilla Syrup und Caramel Drizzel versorgt den Körper mit 240 kcal! Das entspricht etwa dem Energiegehalt von 300 g Kartoffeln. Bei größeren Portionen erhöht sich die Kalorienzahl entsprechend.
Ein beliebtes Sommer-Getränk sind die gekühlten Kaffee- und Schoko-spezialitäten. Ein Caramel Frappuccino mit Sahne liefert sagenhafte 294 kcal pro Portion und ist damit Spitzenreiter dieser Auflistung.
Also liebe im Fitnessstudio Salzburg und Kufstein unsere Kalorienarme Mineralgetränke genießen

Bier und Wein

Bei den Deutschen liegt ein gekühltes Bier gerade im Sommer ganz weit vorne in der Beliebtheitsskala. Mit 7,1 kcal/g liegt der Energiegehalt von Alkohol deutlich über dem von Eiweiß und Kohlenhydraten (jeweils 4,1 kcal/g).
In der Regel wirkt Alkohol auch appetitanregend. Meistens wird zum Genuss von Bier und Wein auch noch etwas Deftiges gegessen.
Eine kleine Flasche Pils (330 ml) mit 6,9 % Alkohol enthält ca. 139 kcal, Weizen mit 132 kcal etwas weniger.
Möchte man beim Bier Kalorien sparen, ist alkoholfreies Bier eine Alternative. Auch hier lohnt der Blick auf die Nährwertangaben: Der Energiegehalt unterschiedlicher Hersteller liegt zwischen 30 und 75 kcal pro 330 ml.
Ein 200 ml großes Glas Rotwein enthält mit 170 kcal etwas mehr als die gleiche Menge Weißwein (150 kcal).
Wer auf die Figur achtet, sollte sich entweder für eine Weinschorle entscheiden oder eine Flasche Wasser parallel zum Wein trinken.

Und beim Training im Fitnessclub Salzburg und Kufstein unsere Kalorienarme Mineralgetränke genießen

Cola und Limonaden

Wer seinen Durst ausschließlich mit diesem Getränken stillt, wird eher mit Übergewicht zu kämpfen haben: 250 ml Cola oder Limonade haben durchschnittlich ca. 100 kcal und einen Zuckergehalt von 24 g. Das sind 8 Stücke Würfelzucker!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag. Mit einem Glas Cola / Limonade ist die Hälfte davon bereits verzehrt!

Also liebe im Fitnessstudio Salzburg und Kufstein unsere Kalorienarme Mineralgetränke genießen

Energy-Drinks

Der Energiegehalt der Energy-Drinks reicht von 113 bis 145 kcal für eine 250 ml Portion. Fast jeder Hersteller hat inzwischen auch eine zuckerfreie Variante seines Energy-Drinks im Programm. Hier liegt dann der Energiehalt nur noch bei ca. 10 kcal pro Drink.

Säfte und Smoothies

Der Obst-Drink macht nicht satt und enthält viel Fruchtzucker. Außerdem verringert sich durch die Verarbeitung auch der Anteil von Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese stecken oft unter der Schale und im Gehäuse.
Eine Portion (250 ml) Apfelsaft liefert dem Körper ca. 113 kcal. Orangensaft liegt bei der gleichen Menge bei 108 kcal. Da bei Smoothies auch andere Früchte wie etwa Bananen verarbeitet werden, variiert der Energiegehalt je nach Hersteller und Sorte zwischen 125 -160 Kcal.
Als reiner Durstlöscher ist ein Saft oder Smoothie daher nicht geeignet. Wird der Saft allerdings mit Wasser gemischt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser), ist das Getränk durchaus zu empfehlen.